Кето диета - низкоуглеводная диета

Кетогенная диета вызывает множество противоречивых мнений. Нужна ли она спортсменам и любителям здорового образа жизни?

Что такое кето диета?

Кето диета или кетогенная диета – это обычная низкоуглеводная диета. Изначально её использовали для лечения ряда заболеваний. В дальнейшем кето диете нашли применение в диетологии.

Как и любому живому существу, нам нужна энергия. В качестве топлива мы используем глюкозу. Во время кето диеты мы ограничиваем количество потребляемых углеводов до 20-30 граммов в сутки. Поэтому уровень глюкозы падает до критического минимума. Энергии недостаточно для нормального функционирования организма. Тогда он выбирает альтернативный способ получения энергии, который называется кетоз.

Кетоз – это такое состояние организма, когда он получает энергию из расщепляемых жиров на фоне углеводного голодания клеток. В конечном итоге образуются кетоновые тела, которые служат топливом.

У обычного человека в крови содержится небольшое количество кетоновых тел. Организму хватает глюкозы и, нет необходимости в дополнительных источниках энергии. Но из-за состояния кетоза резко повышается концентрация кетоновых тел. Такая же ситуация наблюдается у тех, кто придерживается голодовки на протяжении нескольких дней. Но этот способ больше навредит организму, чем принесёт пользы. Соблюдая кето диету, человек не испытывает чувство голода, продолжает питаться и получать жизненно необходимые вещества. Но при этом снижается вес тела и количество жиров в организме.

Популяризация кето диеты

Cпортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и боевыми искусствами, отчаянно нуждаются в достаточном количестве белка и углеводах. Иначе им не хватит сил для выступлений. Достижение состояния кетоза не является их основной целью. Речь идёт об эффективной адаптации к жиру для увеличения силы, выносливости и восстановления организма. Именно поэтому много спортсменов терпят поражение, когда безрассудно следуют рекомендациям “гуру” по поддержанию низкоуглеводного питания.

Сколько граммов белка и углеводов требуется спортсменам, чтобы продолжать получать пользу от адаптации к жиру? Чтобы ответить на этот вопрос, мы ознакомимся с исследованием о кето адаптации спортсменов.

Влияние кето диеты на организм спортсменов

В 2016 году доктор Джефф Волек и его команда опубликовали статью “Метаболические характеристики кето адаптированных ультра выносливых бегунов”. Это исследование важно по нескольким причинам.

Во-первых, это одно из немногих исследований методом случайной выборки с участием живых людей. В нём сравниваются спортсмены с высоким и низким содержанием углеводов в условиях спортивных соревнований.

Во-вторых, это единственное исследование, в котором сравнивается окисление жиров и углеводов у спортсменов с высоким и низким содержанием углеводов. Нам также известен рацион атлетов во время выступлений.

В-третьих, только здесь сравнивается концентрация гликогена до и после тренировок.

В роли исследуемых выступили 20 спортсменов высокого уровня, которые были активными участниками ультрамарафоновили триатлонов.

За 20 месяцев до начала исследования половина из этих спортсменов сели на высокоуглеводную диету с низким содержанием жиров (HCLF). Рацион атлетов состоял примерно из 60% углеводов, 25% жиров и 15% белков. Оставшиеся спортсмены придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (LCHF). Иными словами, это кето диета. Атлеты получали 10% углеводов, 70% жиров и 20% белков.

После соблюдения привычной диеты они были отправлены в лабораторию для серии испытаний, включающих в себя тест на максимальное потребление кислорода (МПК) и 3-х часовой забег при 64% от МПК. Испытание проводилось на беговой дорожке. Максимальное значение МПК достигало тогда, когда потребление кислорода оставалось постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки. В обоих исследованиях скорость окисления жиров и углеводов измеряли при помощи метода непрямой калориметрии.

Максимальное потребление кислорода - это предельное количество кислорода, исчисляемое в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение одной минуты. Эти данные используются в качестве клинического показателя жизнедеятельностии критерия аэробной мощности. В циклических видах спорта максимальное потребление кислорода является важным показателем работоспособности спортсмена.

До, во время и после 3-х часового марафона врачи исследовали количество гликогена в мышечной ткани атлетов, брали анализы крови и делали биопсию мышечных волокон с наружной поверхности бедра. И вот, что они обнаружили.

В ходе тестирования на МПК атлеты из первой группы окисляли жир в два раза быстрее остальных.

Во время теста на максимальное потребление кислорода было обнаружено, что у LCHF спортсменов пик окисления жиров был достигнут на 70% от МПК, а у HCLF спортсменов - на 55%. Ранее считалось, что атлеты на низкоуглеводных диетах не смогут выполнять интенсивные упражнения без перехода на глюкозу. Но это исследование продемонстрировало, что спортсмены, адаптированные к жиру, смогут сжигать его даже во время интенсивных упражнений.

Самым удивительным открытием стало то, что у испытуемых было одинаковое количество гликогена в мышечной ткани до и после 3-х часового марафона. И это странно, учитывая тот факт, что LCHF спортсмены ограничивали количество углеводов на протяжении 20 месяцев. Таким образом, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров более эффективна и лучше удерживает гликоген в мышечной ткани.

А зачем вообще спортсменам и любителям здорового образа жизни нужно исследование, в котором анализируется выносливость?

Способность лучше окислять жир и удерживать гликоген означает, что адаптация к жиру – это потенциальный способ эффективного сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения силы и спортивных результатов.

Как увеличить мышечную массу, сидя на низкоуглеводной диете с низким содержанием белков?

Tеперь вы скажите, что ваш брат или друг сидели на кето диете. Теперь он ослаб, постоянно устаёт и выглядит больным. О впечатляющей мышечной массе даже и речи быть не может.

Обычно это происходит тогда, когда спортсмены придерживаются строгих рекомендаций, которые совершенно не предназначены для них.

Если вы сидите на кето диете по медицинским показаниям: рак или эпилепсия, то вам нужно употреблять много жиров и мало белков с углеводами.

Если вы ведёте сидячий образ жизни, страдаете от избыточного веса и не имеете возможности тренироваться, то вам потребуется строже соблюдать кето диету для похудения. Но для спортсменов и любителей здорового образа жизни это ни к чему.

Например, в исследовании Волека средний вес LCHF атлета составлял 69 килограмм. Рацион спортсменов состоял из 226 граммов жира, 82 граммов углеводов и 139 граммов белка. Это больше 30-50 граммов углеводов, которые рекомендуют людям кето “гуру”.

Не забывайте, что именно доктор Джефф Волек провёл это исследование и проанализировал его. Более того, Волек вместе со Стивеном Финнифактически написали книгу для спортсменов про низкоуглеводную диету.

Там есть одна хорошая фраза: “… некоторым людям может потребоваться менее 30 граммов углеводов в сутки, другим – вплоть до 100 граммов и при этом оставаться в состоянии питательногокетоза”. Хотелось бы уточнить, если вы здоровый человек, который тренируется с железом или выполняет интенсивные упражнения, то вам, вероятно, потребуются эти 100 грамм.

Что касается протеина, то эти спортсмены употребляли 2,1 грамм белка на килограмм массы тела. С научной точки зрения, это более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

Фактически правильно составленная низкоуглеводная диета для спортсменов по определению не может быть низкобелковой. Конечно же, если вы употребляете протеин в избытке: 4-6 грамм на килограмм массы тела, то вы не сможете адаптироваться к кето диете. Это правило действует в обратном порядке. Низкое потребление белка приводит к спаду производительности и невозможности нарастить мышечную массу.

Адаптируемся к кето диете

Спортсменам, которые хотят быть сильными и желают ощутить рост мышечной массы, не следует придерживаться строгой кето диеты. Но это не означает, что нельзя достичь преимуществ от адаптации к жиру.

Возможно, вам всё равно придётся пройти этот двухнедельный период. Тогда тело научится использовать запасы жиры в качестве топлива. Хотя это будет тяжело. Любая диета – это стресс для организма. Не забывайте следить за уровнем кортизола в крови! Тщательно подходите к выбору адаптационного периода. Отдохните от тренировок. Отпуск может стать лучшим временем, чтобы сесть на кето диету.Стремитесь к 70% жира, 20% белка и 10% углеводов.

После этой двухнедельной фазы можно немного изменить режим питания. В дни тренировок следует употреблять60% жиров, 25% белков и 15% углеводов. Оставьте большую часть углеводов на конец тренировки или вечер. В остальные дни можно снизить количество углеводов до 10%.

Даже если ваш организм не вырабатывает достаточное количество кетонов, чтобы быть в состоянии кетоза, вы всё равно получите плюсы от адаптации к жиру. Повысится окисление жиров и увеличится концентрация гликогена.И вы, конечно же, похудеете.

Помните, не стоит слушать каждого кето “гуру”. Вам не обязательно достигать состояние кетоза. Ваша задача – адаптация к жиру.