Белки,жиры и углеводы
Углеводы
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.
Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании они отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.
Углеводы: простые и сложные
Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (например, глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.
К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких углеводов, однако не может от них отказаться.
Простые углеводы: список продуктов
- сахар (включая мед, сладкие газировки и соки)
- джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
- хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
- большинство сладких фруктов
- белый рис
Функции сложных углеводов
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление таких сложных углеводов организму необходимо как время, так и энергия.
Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей (мышцы человека работают на гликогене). Кроме этого, употребление в пищу сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови.
Сложные углеводы: список продуктов
- различные цельнозерновые крупы
- макароны из твердой пшеницы
- зеленые овощи
- бурый рис
- фасоль и прочие бобовые
Гликемический индекс
Как уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.
Напомним, что скорость усвоения углевода напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.
Какие углеводы полнят, а какие — полезны?
Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы (гречка) и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство простых углеводов (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.
Углеводы для набора массы
Мнение о том, что любые углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).
При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг).
Углеводы для похудения
Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета, кето-диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они вредны для здоровья (за исключением диеты без глютена).
Необходимо помнить о том, что полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья— особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.
***
Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.
Белки
Белки - это самые ценные компоненты пищи. Почему? Во-первых, белки участвуют во всех функциях человеческого организма, во всех без исключения биохимических реакциях организма. Все ферменты - биокатализаторы химических реакций в организме имеют белковую структуру. Без них ни одна реакция произойти не может.
Во-вторых, белки ничем нельзя заменить. Белки могут превращаться в организме в углеводы и жиры, а жиры и углеводы превращаться в белок не могут. Вот почему именно белковая недостаточность приводит к развитию очень многих тяжелых заболеваний. Тяжелые случаи белковой недостаточности всегда заканчиваются смертью, в то время как недостаток углеводов и жиров в рационе питания, организм всегда компенсирует.
Переваривание и усвоение белков
Процесс переваривания белка очень сложен и носит многостадийный характер. Начальное расщепление белков происходит в желудке. В желудке белки расщепляются до пептидов (длинные цепочки молекул, состоящие из аминокислот, но не имеющие белковой структуры) и отдельных аминокислот, которые уже в желудке начинают всасываться в кровоток. Пептиды - длинные цепочки молекул аминокислот еще требуют переваривания. Начальная стадия пищеварения требует довольно много времени. Белковая пища полностью проходит первую стадию пищеварения за 3-7 часов. Та часть белков, которая не расщепилась до пептидов и аминокислот в желудке в дальнейшем, по мере продвижения по желудочному тракту начинают процесс гниения белка при этом всасываются в кровь и отравляют организм. Из желудка пища попадает в двенадцатиперстную кишку, где «царит» поджелудочная железа. Пищеварительные ферменты поджелудочной железы обладают исключительной силой. В двенадцатиперстной кишке пептиды расщепляются до аминокислот. Из двенадцатиперстной кишки пища попадает в тонкий кишечник, где идет окончательное переваривание и происходит основное всасывание воды. В толстом кишечнике пищеварения уже практически нет. Там идет окончательное всасывание воды и уплотнение каловых масс.
После переваривания в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются до аминокислот. Все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. В чем суть их различия? Заменимые аминокислоты могут синтезироваться внутри организма, а незаменимые нет. Их организм обязательно должен получать с пищей.
Заменимые аминокислоты могут превращаться друг в друга, причем это взаимопревращение осуществляется очень интересным образом: через стадию глутаминовой, либо аспарагиновой кислоты. Больше все же через глутаминовую. Получается такая картина: теоретически, можно есть лишь одну глутаминовую кислоту, а все остальные аминокислоты будут образовываться из нее сами.
В последнее время стали появляться данные о том, что незаменимые аминокислоты тоже способны ко взаимопревращениям, однако вопрос этот до конца еще не исследован и нуждается в дальнейшей доработке. В человеческом организме незаменимые аминокислоты трансформируются в заменимые, а вот в обратном направлении процесс происходить не может.
Отсюда «проистекает мораль»: в первую очередь необходимо заботиться об обеспечении организма незаменимыми аминокислотами. Главным источником незаменимых аминокислот для человека является животный белок. Из всех растительных продуктов питания только соя может снабдить человеческий организм необходимым количеством незаменимых аминокислот, да и то только после соответствующей обработки. Существует один уникальный животный продукт, в котором все аминокислоты идеально сбалансированы. Это белок куриного яйца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала его за эталон, за единицу. Когда надо оценить содержание аминокислот в любом продукте, их сравнивают с яйцом и получают результат больше или меньше единицы. По аминокислотной сбалансированности судят о биологической ценности белка того или иного продукта.
Роль белков в здоровье человека
Биологическая ценность - это не просто слова. Дело в том что, белки имеют пластическое значение и являются строительным сырьем для построения клеток, тканей и органов человеческого организма. Из белков производятся ферменты, гормоны, гемоглобин. Из белков состоят антитела, обеспечивающие все виды иммунитета (клеточный и гуморальный), пищеварительные ферменты, вещества, выводящие из организма всевозможные токсины и т.д.
Недостаток белка в рационе питания ничем нельзя восполнить и этот дефицит сильно влияет на состояние всего организма. У маленьких детей при недостатке белка происходит замедление роста и умственного развития, а также нарушается рост костной ткани. У взрослых людей при недостатке белка нарушаются функции кроветворения, жировой обмен и обмен витаминов, разнообразные нарушения метаболических процессов, появляются гиповитаминозные состояния (витамины не всасываются при дефиците белка в рационе), снижается сопротивляемость организма к вирусным инфекциям (ОРВИ), некоторым другим заболеваниям, а заболевания протекают в осложненной форме. Врачам клиницистам, часто приходится сталкиваться с развитием нервной депрессии, вялости, апатии и снижением половой функции (у мужчин) в результате белковой недостаточности. Вегетарианство монахов независимо от стран и религий, которые они исповедуют, исторически сложилось не просто так. Легко выдержать обет безбрачия может только человек, в пище которого полностью отсутствует животный белок. Интерес к противоположному полу при этом полностью пропадает (по крайней мере у основной массы людей).
Избыток белка
Нельзя также забывать и об отрицательном действии избытка белка в рационе. К переизбытку белка очень чувствительны маленькие детки и старики. Их ни в коем случае нельзя перекармливать. Печень и почки сильно страдают из-за избытка белка, они перегружаются избытком поступающих аминокислот. Длительный избыток белка в рационе приводит к перевозбуждению центральной нервной системы и самоотравление организма продуктами азотистого обмена. Это не смертельно, но стареет организм намного быстрее.
Растительный и животный белок и их источники
Растительный белок гораздо менее полноценен, в отличии от животного белка. Большая часть белков растительного происхождения (за исключением белков сои) характеризуется большим дефицитом одной, двух иногда даже трех аминокислот.
Дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты автоматически исключает усвоение всех других аминокислот в той же пропорции. В бобовых (горох, фасоль) существует недостаток метионина и цистина (около 60% оптимального количества). Это значит, что и все остальные аминокислоты усваиваются только на 60%. Даже те незаменимые аминокислоты, которые присутствуют в продуктах питания в сбалансированном количестве, усваиваются не полностью. Например, аминокислоты куриных яиц и коровьего молока усваиваются на 96%, аминокислоты рыбы и мяса - на 95%, аминокислоты хлеба и муки первого и второго сорта - на 85%, аминокислоты овощей - на 80%, а вот аминокислоты картофеля, бобовых и хлеба из обойной муки - уже на 70%. Плохое усвоение белков растительного происхождения происходит из-за наличия клетчатки. Пищеварительным сокам очень трудно проникнуть сквозь твердые и толстые клеточные оболочки. Яйцо усваивается лучше всех остальных продуктов как раз потому, что не содержит тканевой (многоклеточной) структуры. Яйцо - это одна большая клетка (яйцеклетка). Балластные вещества, таким образом, полностью отсутствуют.
Жиры
Важность жиров в питании
Исследования показывают, что человек должен получать порядка трети общей калорийности питания из различных жиров. Воспринимая жиры исключительно как зло и избегая их, вы ухудшаете как синтез гормонов, так обмен веществ и иммунитет в целом.
При этом влияние различных типов жирных кислот на организм настолько отличается, что крайне ошибочно упрощать тему до «растительные масла — полезны, а животные жиры — вредны». Любой жир полезен и важен, но лишь в определенном количестве.
Вреден ли холестерин?
Неправильная трактовка научных исследований привела к тому, что целые поколения людей оказались твердо убеждены в том, что животные жиры являются опасными ингредиентами. Общественное мнение твердо связало употребление холестерина и сердечный приступ.
Нужно помнить о том, что 80% холестерина в организме человека синтезируется самим телом и лишь 20% поступают с едой. То, что повышает уровень «плохого» холестерина, является вовсе не внешним фактором (пищей), а скорее внутренним (заболеваниями и образом жизни).
Важность профиля жиров
Однако важность потребления жиров вовсе не означает, что вы должны объедаться беконом и чипсами — профиль играет не менее важную роль, чем общее количество. Перекос в сторону животных жиров действительно увеличивает накопление жировой массы и вредит здоровью.
Исследования говорят о том, что оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 40% насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло), 40% мононенасыщенные (оливковое масло) и 20% — полиненасыщенные (омега 3 и 6).
Источники насыщенных жиров
В очередной раз отметим, что натуральное сливочное масло существенно более полезно, чем его синтетическая версия под названием маргарин, состоящая из значительного количества опасных транс-жиров, образовавшихся в процессе переработки и «удаления калорий».
Наиболее полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Содержащиеся в нем калории конвертируются в кетоновые тела, используемые в дальнейшем как прямой источник энергии. Отложение таких жиров в подкожном жире — практически нереальный процесс.
Пропорция Омега-3 и Омега-6
Соотношение омега-3 (рыбий жир) и омега-6 (подсолнечное масло) также играет крайне важную роль. Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% от общего количества жиров — 1-2 чайные ложки в сутки, примерно 5-10 г.
В идеале потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, однако богатая растительными маслами современная диета приближается к пропорции 1 к 10 или даже 1 к 30. Особенно остро это проблема стоит для тех, кто редко употребляет жирную рыбу.
Опасность Омега-6
Настолько значительный перекос в сторону омега-6 приводит к развитию различных воспалительных процессов в организме, разрастанию опухолей и формированию тромбов в сосудах. При этом большинство людей вовсе не связывает эти болезни и подсолнечное масло.
Главными источниками омега-6 жирных кислот в повседневном рационе является дешевое растительное масло, используемое для приготовления подавляющего большинства фастфуда и промышленной пищи (начиная от картофеля фри и заканчивая колбасами и мороженым).
Нужно ли отказываться от Омега-6?
Какими бы «вредными» не казались омега-6 жирные кислоты, важно понимать, что, во-первых, их невозможно исключить полностью, и, во-вторых, определенное их количество важно для метаболизма. Нужно не отказываться от омега-6, а лишь потреблять их натуральную версию.
Помимо всего прочего, натуральные продукты, в отличии от полуфабрикатов, содержат сразу несколько типов жирных кислот одновременно. Масло грецких орехов, например, состоит на 10% из насыщенных, 15% — мононенасыщенных и 72% — полиненасыщенных жирных кислот.
Итоговые рекомендации
SF: Насыщенные жиры — 40% от общего количества жиров
- Животный жир (сало, бекон и так далее)
- Масло, сыр, сливки и прочие молочные продукты
- Кокосовое масло
- Натуральное пальмовое масло
MUFA: Мононенасыщенные жиры — 40% от общего количества жиров
PUFA: Полиненасыщенные жиры — 20% от общего количества жиров; соотношение омега-3 и омега-6 — от 4 к 1 до 1 к 1.
- Омега-3: жирная жира, рыбий жир, масло льняного семени
- Омега-6: растительные масла (подсолнечное, кукурузное)
***
Жиры должны составлять порядка трети от всех потребляемых человеком калорий. При этом мнение о вреде животных жиров является ошибочным — маргарин и растительные масла (в первую очередь, подсолнечное) существенно опаснее для здоровья.
