Минералы
Минералы — это общий термин, обозначающий биологически важные компоненты неорганического (неживого) происхождения, которые в небольших количествах необходимы для нормальной работы организма: функционирования мышц и нервов, поддержки крепости костей и зубов, выработки эритроцитов, а также многих других задач. Как и в случае с большинством витаминов, наш организм не может самостоятельно производить минералы, поэтому они должны потребляться с пищей на регулярной основе.
Минералы помогают организму перерабатывать пищу, которую мы едим. Благодаря минералам появляется новая энергия и сила в теле человека, восстанавливаются и регенерируются ткани организма.
Чем минералы отличаются от витаминов
Основное отличие от витаминов заключается в том, что минералы неорганического происхождения. Витамины же являются органическими веществами, поскольку вырабатываются живыми организмами: растениями или животными. Однако минералы тоже содержатся в растительной и животной пище, но изначально растения получили их из почвы, а животные — при поедании других животных или растений. К примеру, морковь содержит бета-каротин, который организм человека превращает в витамин А, но первоисточником минералов всегда являются почва или камни.
Витамины гораздо более «капризны», чем минералы, и могут разрушаться при нагревании, от солнечных лучей или неправильного хранения, теряя свои полезные свойства. Минералы имеют более простую химическую формулу и не столь деликатны в данном отношении.
Наконец третье отличие минералов с биологической точки зрения в том, что из их большого перечня, для функций организма нужно около 15-ти: кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, сера, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и цинк. Витамины же в том или ином количестве необходимы все.
Какие бывают минералы и на что влияют в организме
Все минералы, которые используются для биологических нужд, можно поделить на две основные группы: макроэлементы и микроэлементы. Типичными представителями макроэлементов являются кальций, магний, натрий (в составе солей), калий и фосфор, которые нужны организму в относительно больших количествах. Микроэлементы не менее важны, но требуются в гораздо меньших количествах и включают такие вещества, как цинк, железо, медь, марганец, хром, селен и йод.
Теперь кратко рассмотрим принцип действия каждого из них.
Макроэлементы
Натрий и калий — необходимы для поддержания нормального водно-электролитного баланса
Калий – противник натрия, но оба минералы помогают контролировать водный баланс организма. Калий предотвращает атрофию мышц, помогает регулировать сердцебиение и кровяное давление.
Суточная норма калия – 3,500 мг.
Продукты, в которых содержится калий: семена подсолнечника, бананы, говядина, креветки, устрицы, курица, индейка, молоко.
Натрий – минерал, которым богата морская соль, помогает кислорода и питательным веществам проникать в клетки организма. Натрий предотвращает или уменьшает боль в мускулах, которая возникла от сильных физических нагрузок. Вы когда-нибудь замечали, что возникает боль в боку или спазм в ноге во время бега? Чем больше вы потеете, тем больше натрия выводится из организма, поэтому возникают спазмы и судороги.
Продукты, в которых содержится натрий: готовые продукты (которые вы солите во время приготовления), мясные готовые продукты (бекон), сыр, консервированные овощи.
При исключительно белковом питании не будет хватать клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Что может быть причиной многих серьезных заболеваний.
Кальций – минерал, который необходим для сокращения мышц, свертывания крови, защиты клеточной оболочки. Именно от содержания кальция в организме зависит правильное функционирование сердца человека. Предотвращает наиболее разрушительные последствия менопаузы потеря костной массы, что в свою очередь приводит к переломам костей, искривление позвоночника, выпадение зубов.
Суточная норма кальция – 700 мг.
Продукты, в которых содержится кальций: молоко, сыр и другие молочные продукты, зеленолистного овощи (брокколи, капуста, но не шпинат), соевые бобы, тофу (соевый творог), орехи, рыба (в которой можно есть кости, к примеру, сардины) .
Фосфор содержится практически во всех клетках организма как часть системы, которая поддерживает кислотно-щелочной баланс.
Магний минерал от изжоги, предотвращает или снижает образование кислоты в желудке. Также, помогает дроблению камней в почках, помогает при простатите, лечит агрессивное поведение у алкоголиков, защищает от радиации, помогает при проблемах с сердцем и при эпилепсии (снижает периодичность приступов). Суточная норма магния – 270 – 300 мг. Продукты, в которых содержится магний: орехи, шпинат, хлеб, рыба, мясо.
Магний и кальций поглощают действие друг друга, потому что кальция необходима кислота, а магний предотвращает образование кислоты.
Микроэлементы
Железо – минерал, который обеспечивает розовый цвет щек и блеск в глазах. Когда в организме не хватает железа, то возникает анемия. С помощью железа кислород распространяется по всему телу, железо очень важно для образования гемоглобина.
Суточная норма железа – 9 – 15 мг.
Продукты, в которых содержится железо: печень, говяжье мясо, бобы, орехи, сушеные фрукты (курага, изюм), коричневый рис, тунец, яйца, запеченный картофель, брокколи.
Цинк является составной частью многих ферментов, необходимых для производства белка и генетического материала. Нужен для в заживления ран, репродуктивной функции (особенно у мужчин), нормального роста и полового созревания, здоровья иммунной системы.
Йод - минерал, благодаря которому организм обеспечен энергией, а щитовидная железа функционирует без сбоев. Недостаток йода может привести к сильной потере веса.Суточная норма йода – 14 мг.
Продукты, в которых содержится йод: морская рыба и морепродукты, зерновые продукты.
Селен — является неотъемлемой частью более двух десятков белков, которые играют критическую роль в репродукции, метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от и инфекций.
Медь, молибден и марганец — часть многих ферментов, медь необходима в метаболизме железа.
Хром выступает в тесном взаимодействии с инсулином для регулирования уровня сахара в крови.
Поливитамины и отдельные добавки чаще всего доступны в форме таблеток или капсул, но могут быть и в виде растворимых (шипучих) таблеток, драже, порошков, жевательных пастилок или мармелада. Нередко их составы дополняется другими полезными нутриентами: полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3), аминокислотами.
В отдельных минеральных добавках каждая капсула или таблетка содержит не менее суточной нормы (даже в случае с макроэлементами), а зачастую превышает ее. На это нужно обращать внимание, поскольку избыток некоторых минералов в организме даже более опасен, чем их недостаток. Особенно опасна передозировка железом и йодом.
Кому нужен прием минеральных добавок
Здоровые люди способны получать все необходимые микро- и макроэлементы только за счет разнообразного питания. Однако есть ряд внешних и внутренних факторов, которые могут помешать полноценному снабжению организма минералами в достаточном количестве.
Когда и кому целесообразен дополнительный прием минералов:
- потребность будущей матери в железе и йоде почти вдвое, а кальция нужно на 300 мг больше, чем обычно.
- Пожилым людям.
- Людям с однообразным рационом из-за низкого достатка.
- При редких генетических заболеваниях.
Ни один минеральный комплекс не сможет также естественно заменить натуральную пищу. Кроме вышеперечисленных случаев, сбалансированный рацион, включающий овощи, фрукты, орехи, мясо и рыбу, полностью обеспечит организм необходимыми минералами. К тому же сейчас многие виды готовых продуктов (молочные, хлебобулочные, сухие завтраки и хлопья) дополнительно обогащаются небольшими количествами витаминов и минералов.
Использовать минеральные добавки следует только по необходимости. Организм нормально усвоит их лишь в том количестве, которое действительно нужно, а иначе в лучшем случае заставит ваши почки работать сверхурочно. Перед приемом внимательно изучите состав, убедитесь что у вас нет противопоказаний ко всем компонентам. Железосодержащие добавки обязательно храните в недоступном для детей месте.
Примерно 4% массы тела человека состоит из минералов. Ежедневно организму требуется больше 100 мг основных минералов, и до 100 мг микроэлементов.