Сон
Начну с того, что любые изменения проходят одинаково:
- Наши внутренние убеждения = > Намерение;
- Знания, информация;
- Переработка знаний в опыт;
- Закрепление привычки;
- Отработка возврата к привычке в случае срыва.
Все рекомендации здесь и дальше для условно здоровых (или думающих, что здоровы) людей. Если есть какие-то серьезные отклонения, то к врачу.
Мои советы для тех, кто понимает плюсы налаженного режима сна, но почему-то не может сделать это на практике.
Немного очевидных вещей: физиологическая норма для взрослого – около 8 часов; жаворонков и сов не существует; хотим быть креативными, энергичными, молодо выглядеть, иметь много сил – начинаем с режима сна. Нормализуем сон – качество остальных сфер значительно подтянется.
Это отнесем к убеждениям и крепкому намерению.
Есть неочевидный, но важный фактор, который позволит повысить качество сна: стремимся привести выработку гормона роста (ГР) к физиологической норме.
Важность максимальной выработки гормона роста.
Плюсов много, не зря этот гормон используют как стимулятор при подготовке в бодибилдинге. Здесь уточню, что мы не добавляем в организм ничего извне, а лишь стремимся прийти к норме (с возрастом выработка этого гормона снижается).
Вот лишь некоторые из плюсов, влияющие на качество сна и, как итог, на физическое состояние:
- повышение энергии;
- улучшение настроения;
- улучшение памяти;
- для полного восстановления требуется меньше времени.
ГР роста выделяется, в основном, ночью, с 12 до 2-х часов. В это время выделяется до 85% суточной нормы. К 12 ночи мы уже должны спать.
Итак, какая стратегия для нормализации гормона роста?
- ложимся спать в одно и то же время, не позднее 22:00 – 22:30
- соблюдение пищевого окна (интервальное голодание) и режим питания.
Легкий ужин: белковая пища (курица, яйца, рыба, творог), можно овощи. Желательно без сахара и крахмала.
Пищевое окно: 12 часов без пищи. Поужинали в 20:00, завтракаем в 8:00. Такой мягкий вариант интервального голодания не стоит практически никаких усилий, т.е. не тратим ресурс силы воли. Стресса для организма нет.
Снижаем утренний уровень инсулина. После периода голодания, утром, будет значительный выброс инсулина (это гормон-антагонист ГР). Чтобы немного снизить этот эффект, нам нужно активировать мышечный аппарат. Через несколько минут после завтрака максимально напрячь все мышцы и пройти несколько шагов. Затем резко расслабиться.
Чтобы оценить эти простые правила, предлагаю попробовать внедрить их и замечать – поменяется ли что-то в состоянии. Я использую эти принципы регулярно, ложусь около 22:00, встаю около 5 утра без будильника. Первые результаты будут заметны через неделю.
Да. Как правило, из-за внешних обстоятельств. В эти моменты вспоминаю позитивный опыт, все плюсы, которые получила от него, и знаю, что вернусь к системе при первой возможности.
Поделитесь результатом, если попробуете наладить режим сна по этим советам.
И напишите, если у вас есть свои лайфхаки. С удовольствием почитаю.