Марафон целей-2
Здесь собрана вся информация с Марафона целей-2, который проходил в ТГ-сообществе https://t.me/time_no_marathon с 31 января по 28 февраля 2022 года.
Можно повторять эту практику по желанию - одному или в компании друзей (вместе веселее, конечно же). При использовании материалов указывайте авторство, пожалуйста: ТГ-канал @time_no Автор Наталья Перевалова.
И начнем мы с ответа на вопрос: зачем?
Что именно в своей жизни я хочу изменить, почему это для меня важно?
И как я пойму, что достиг успеха в этом? Каким я должен стать?
Как показывает практика, не ответим честно на эти вопросы – в долгосрочной перспективе ничего не поменяется.
Сегодня выполним 2 задания, выполнение которых чуть улучшит наше понимание самих себя.
Для начала поговорим про сферы жизни – это различные области жизни человека. Условный круглый пирог, который мы делим на кусочки-сектора.
- Я = > физическое и ментальное (эмоции, разум) состояние
- Отношения
- Работа/Образование
- Отдых/Интересы/Хобби
- Ежедневные обязанности.
Предлагаю вам подумать и поделить на сферы свою жизнь.
Можно использовать мой пример выше, либо взять за основу «Колесо баланса», либо же подумать самим – какое деление актуально именно для вас в текущем моменте.
Есть несколько определений ценностей. В закрепе есть ссылка на выпуск подкаста, можно послушать – какие бывают варианты.
В рамках марафона предлагаю остановиться на таком определении:
Ценность – это широкое описание того, как вы хотите, чтобы выглядела сфера жизни. Т.е. картинка из идеального мира, к которой хочется стремиться.
Сфера жизни: физическое состояние.
Ценность: я – здоров(а)
Сфера: Работа
Ценность:
- приобретение новых навыков для работы;
- повышение по службе/новая должность;
- смена профессии
Сфера: Отношения
Ценность:
- быть любящим родителем
- забота о партнере
- быть внимательным другом
И так по всем выбранным сферам. Если нужно больше примеров, дайте знать.
Для каждой сферы прописать несколько ценностей.
Ну что ж, надеюсь, со вчерашними заданиями более-менее справились.
Еще раз обращу ваше внимание, что мы не только ответили на вопрос «что хотим изменить», но и «почему для меня это важно».
Кажется очевидным, что все хотят много зарабатывать, найти дело по душе, быть в отличной физической форме, но не у всех это получается.
И у тех, кто действительно добился успеха в чем-то, есть очень сильная внутренняя мотивация делать это несмотря ни на что. Внутренний огонь.
И найти (или попытаться) это в себе – первый шаг на пути любых изменений.
Сегодня поставим цели на марафон.
Цель – это конкретное воплощение конкретной ценности.
Ценность – хорошая физическая форма. Цель: наладить сон ИЛИ внедрить здоровое питание ИЛИ заниматься спортом 3 раза в неделю ИЛИ делать зарядку 6 дней в неделю.
Ценность – повысить уровень английского языка. Цель: выучить 50 новых слов за месяц ИЛИ занимаюсь английским 15 минут в течение 5 дней в неделю.
Ценность – организованность. Цель: навести порядок дома ИЛИ организовать систему хранения информации ИЛИ составить капсульный гардероб, чтобы каждый день было что надеть.
Ценность – активная жизнь. Цель: каждые выходные активно провожу время с ИЛИ каждый день разговариваю с новым человеком ИЛИ каждую субботу хожу играть в волейбол
Предлагаю не выбирать сразу много целей, а взять одну личную (сам с собой) и одну социальную (с другими людьми).
Цель обязательно должна быть выполнима на текущем уровне ресурсов и возможностей.
Я не скажу, что хочу пробежать марафон через месяц, если совсем не занимаюсь спортом.
Более реальной выглядит цель: подниматься каждый раз пешком на 8 этаж или гулять каждый день в течение часа.
Ставим цели на марафон и продумываем ИТОГ марафона по целям:
- либо четкий измеримый результат
- либо процесс (= внедренная привычка)
Прописать ежедневное действие по цели.
Используем правило: «Минимум – 100% - Максимум»
Минимум – минимальный шаг дня к цели. Такой шаг, который сможете выполнить в любом состоянии
100% – стандартное действие дня по цели
Максимум – когда вошли в состояние потока. Это можно не прописывать. Если получилось войти в поток, вы не пропустите это.
До конца недели мы понаблюдаем за тем, что в реальности происходит в нашей жизни, на что по факту тратится время и куда можно встроить наши стратегические дела (шаги по марафону).
Немного отойдем от теории и уделим время практике. Лучше всего работает свой опыт и собственные находки. Их мы точно не забудем.
Начнем с планирования. Заполните, пожалуйста, шаблон (https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MvXpu_f0ueq_Qbb0M5hTzQqHc2zCLtd-82_A8THPdCc/edit?usp=sharing) на оставшуюся неделю. Осталось 4 дня – 2 рабочих и 2 выходных. Шаблон копируем себе на диск. Если с этим нужна помощь, напишите.
На сегодня – заполнить планируемое время и описания дел на все четыре дня.
В шаблоне примеры заполнения. По аналогии прописываем все дела до конца дня. И так на все дни. Можно не слишком подробно, но чтобы у вас было представление о том, как проходят ваши дни.
Если уже применяете планирование, будет легко, если нет – в конце недели точно узнаете про себя много интересного.
Дополнительно предлагаю поотвечать на следующие вопросы к заданию:
- Что заняло больше времени, чем планировалось? А меньше?
- Какие задачи вы неправильно оценили по времени и почему?
- Обманывали себя, пытаясь впихнуть невпихуемое?
- Какие дела вообще не сделали и почему?
- Были ли непредвиденные события, которые сломали планы? Сколько времени это заняло?
- Учитываете ли вы в плане время отдыха и дороги?
Нужно записать свои цели на марафон и действие дня.
Начинаем выполнять и отмечать действие дня по целям. Отмечаем в трекере: https://docs.google.com/spreadsheets/d/16HjMFJcRakNaodUbZefZ3jCGiBZLTMSLwWPVf-89GDE/edit#gid=457218815
В один из дней выполнить упражнение на концентрацию внимания:
мы записывали план и сравнивали его с реальностью, а сейчас предлагаю
хотя бы 1-2 дня в неделю уделить повышению навыка концентрации внимания.
Ставим таймер в телефоне на какой-то интервал (скажем, раз в час).
Когда прозвенит будильник, отследить и записать – на что направлены сейчас мои мысли. Хоть тут же в телефоне в заметках. Можно в закрытом ТГ-канале.
В моменте безоценочно, а уже вечером посмотреть – чем я занимался в течение дня и насколько это соответствует моим «целям».
Возможно, появятся интересные осознания, которыми можно поделиться тут в чате или на следующей встрече.
Концентрация внимания – абсолютно необходимый навык для успеха в любом деле.
Быть лазером, а не дырявой лейкой, которая льет во все стороны.
Чем больше вложим в развитие этого навыка, тем больше получим.
На этой неделе возможно захочется поменять цель или надоест выполнять действие дня.
Первоначальный азарт и эйфория проходят. Это всё ловушки ума. Не поддаемся панике.
Какие поддерживающие приёмы можно использовать:
- Если большой шаг дня (=действие дня), тогда уменьшить;
- Если мне стало скучно и не приносит удовольствия в том виде, как есть. Тогда что-то поменять;
- Мы уже выстроили длинную цепочку непрерывных действий, должно быть жалко прерываться. Но жизнь непредсказуема, может случиться разное. Сбои будут. Можно заранее договориться с собой, что больше 1 раза я не пропускаю. Это, скорее, на будущее.
На второй неделе все-таки стараемся и не прерываем;
- Написать тут в чатике, если что-то идет не так.
Ребята-марафонцы, а расскажите, как на этой неделе движутся ваши цели? Вижу, что отмечаете в трекере.
Ловите еще одну полезняшку, как можно чуть облегчить движение к целям.
Знаете про гормоны радости, серотонин и дофамин?
Дофамин отвечает за предвкушение и стремление получить желаемое, а серотонин улучшает настроение и повышает жизненный тонус. Серотонин мы
получаем из еды (вырабатывается клетками в кишечнике), движения и света.
А дофамин – когда чего-то сильно ждем (предвкушаем) и затем получаем желаемое.
Об этом же, кстати, рассказывал доктор Асхат Мукушев в ЭТОМ (https://anchor.fm/time-no/episodes/ep-e19263p) выпуске.
Как будем вырабатывать гормоны радости?
Совершаем действие дня, после этого можно съесть что-то вкусное (например, кусочек шоколадки), включаем яркий свет (выходим на улицу в солнечный день),
включаем энергичную музыку и устраиваем дикие танцы в течение одной минуты.
Таким образом, свяжем выполнение действия дня с выработкой позитивных эмоций (если вдруг это действие само по себе не несет достаточно позитива).
Ну и фиксируем и кратко описываем свои ощущения от действия дня. Может, было сопротивление или не хотелось делать или еще что-то.