March 15, 2019

Как растянуться с помощью стены

Растяжка у стены больше подходит тем, кто сидит или почти сидит на шпагате.

Что дает растяжка у стены:

  • улучшает ваш шпагат
  • у стены можно дотянуть шпагат, если на полу не получается
  • если на полу шпагат заваливается, то у стены можно исправить этот завал
  • пробуйте тянуться в другом формате

А теперь про то, как тянуться на шпагат у стены.

  1. Перед выполнением всех упражнений на растяжку необходимо хорошенько разогреться (минимум 10, а лучше 20 минут).

Будет лучше для вашего шпагата, если вы включите в свою разминку такие упражнения:

  • прыжки (можно и на скакалке)
  • разминка всего тела (вспоминаем школьную физкультуру)
  • махи ногами
  • выпрыгивания из положения приседа (20 раз в 3 подхода)

2. Начинаем растяжку с того, что мы растягиваем спину. Все упражнения у нас будут около стены, поэтому спину мы тянем тоже около спины.

Поднимаем руки вверх и опираемся ими в стену, спину прогибаем, ноги стоят ровно параллельно друг другу.

Стоим в таком положении 30 сек, потом отдыхаем 10 сек, потом выполняем опять 30 сек.

Данное упражнение очень хорошо расслабляет спину, снимает различные зажимы и немного удлиняем мышцы спины.

3. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и полностью придвиньтесь к стене так, чтобы ягодицы полностью касались стены, а ноги были подняты вверх и лежали на стене.

Вытягиваем носочки как можно сильнее вверх - держим 20 сек - расслабляем - еще держим 20 сек - расслабляем.

Данное упражнение растягивает мышцы икр.

4. Из этого же положения начинаем аккуратно раздвигать ноги максимально низко к полу.

Главное, выполнять это упражнение очень медленно и плавно, чтобы не повредить связки.

Не забывайте глубоко дышать при этом.

Когда мы достигнем максимально низкого положения, начинаем аккуратно выполнять покачивающие движения на протяжении 1 минуты.

5. Лежа в таком же положении, сгибаем ноги в коленях и ложимся в положение бабочки (как мы это делаем на полу) на стене. Положение показано на картинке.

Данное упражнение получится не сразу, поэтому его важно делать аккуратно, при этом не забывать глубоко дышать.

Когда вы достигните максимально допустимого положения бабочки на стене, оставайтесь в таком положении 30 сек- отдыхайте - сделайте еще 1 подход в 30 сек.