February 15, 2019

От каких упражнений лучше отказаться?

Растяжка - это хорошо, она полезна для организма, тренирует тело и держит его в тонусе, тренирует все мышцы и сосуды. Но при неправильном выполнении упражнений можно нанести себе серьёзные травмы.

Недавно было выяснено, какие упражнения являются потенциально опасными и их вообще не рекомендуется выполнять, легче найти здоровую альтернативу.

Давайте разбираться, какие упражнения вредные и чем их можно заменить.

1. Барьерный шаг

Движение. Возможно, каждый из вас хоть раз пробовал движение на растяжение задних мышц бедра, которое повторяет движение ног при беге с барьерами. Выглядит оно так: вы сидите на полу, одну согнутую ногу отводите в сторону под углом 45 градусов, а вторую вытягиваете перед собой, развернув мысок. А затем выполняйте наклоны к прямой ноге, пытаясь дотянутся до стопы обеими руками.

Риски. При таком движении неизбежна боль в колене. А ещё вместе с растяжкой мышц вытянутой ноги вы перенапрягаете связки и коленный сустав согнутой ноги.

Альтернатива.Ложитесь на спину, накиньте на левую ногу полотенце или эластичную ленту. Поднимать ногу на себя, натягивая ленту или полотенце.

2. Наклоны к ногам сидя

Движение.В положении сидя выпрямляете обе ноги и делаете наклон вперёд, стараясь коснуться ног лицом.

Риски.Зачастую при таком движении тянутся не мышцы бедра, а подколенный нерв и икроножные нервы, что может привести к сильной боли. Чтобы дотронуться до ног лицом, многие округляют позвоночник, что противоречит смыслу упражнения. Так что такие наклоны могут быть вредны и для связок поясничного отдела позвоночника.

Альтернатива. Хорошей заменой этому упражнению является поза «собака мордой вниз»Выполняя её, вы не только растянете мышцы задней поверхности бедра, но и укрепите спину и руки.

3. Растяжка икроножных мышц с упором в стену

Движение. Упершись в стену обеими руками, наклоняетесь к стене, согнув одну ногу и поставив вперёд, а другую отводите назад и держите прямо. Переносите вес тела на отставленную назад ногу и сдвигаете бёдра немного вперед.

Риски. В зависимости от прочности ваших связок и мышц, подобное упражнение может нанести вред своду стопы и привести к растяжению подошвенной фасции, что в свою очередь является причиной боли в пятке и своде стопы.

Альтернатива. Вместо растяжки с упором в стену лучше примите положение сидя, накиньте на стопы эластичную ленту или полотенце, а затем выпрямите ноги и аккуратно потяните носки на себя. Чтобы ещё сильнее почувствовать растяжку икроножных мышц, выполняйте упражнение, согнув одну ногу в колене.

4. Растяжка дельт

Движение. Всем знакомое простое упражнение. Стараетесь максимально приложить выпрямленную правую руку к левому плечу, и наоборот, выпрямленную левую — к правому.

Риски. Как считает инструктор Национальной академии спортивной медицины США Рик Ричей, это не столько опасное упражнение, сколько бесполезное: «Нет необходимости растягивать эту мышцу, потому что она почти ни у кого не бывает перенапряжена или зажата».

5. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Движение. Стоите прямо и делаете выпад одной ногой вперёд. Держите корпус вертикально. Сгибаете оба колена и отрываете пятку находящейся сзади ноги от пола, перенося вес тела на носок. Таким образом должен растягиваться квадрицепс задней ноги.

Риски. Редко когда кто-то может выполнить это упражнение без ошибки, поэтому мышца, которую вы пытаетесь расслабить, скорее всего будет напрягаться ещё больше. Это всё может быть от того, что вы прогибаетесь в пояснице и поднимаете одно бедро.

Альтернатива. Отличная замена — растяжка мышц с низким выпадом. Для этого встаньте коленями на коврик, шагните одной ногой вперёд, колено согнуто под прямым углом, руки поместите на коврик по обе стороны ноги. Аккуратно двигайте таз в направлении пола.

Занимайтесь безопасно и правильно для своего организма и для здоровья!