Продольный и поперечный шпагаты. Есть ли разница в разминке?

Казалось, вроде одинаковые мышцы тянем, просто стороны разные (право, лево, поперек) и вроде не имеет значения, как разминаться и какие подготовительные упражнения для этого.

Но на самом деле не все так просто.

Запоминаем:

• Когда мы хотим сесть на продольный шпагат - мы должны делать упражнения преимущественно на мышцы задней поверхности бедра.
• Когда мы хотим сесть на поперечный шпагат - мы должны делать упражнения преимущественно на мышцы внутренней поверхности бедра.
• Общее для того или другого вида шпагата - мы должны тянуть мышцы за коленом. Иначе у нас не получится полностью сесть на шпагат, т.е. за коленками будет очень больно, а ноги будет сложно выпрямить до конца.

Подготовила для вас несколько упражнений на поперечный и на продольный шпагат для наглядного примера.

Продольный шпагат:

Прежде чем начинать тянуться, обязательно хорошенько разомнитесь. Вы должны почувствовать, что ваши мышцы нагрелись и готовы к растяжке.

1. На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

2. Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

3. Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Поперечный шпагат:

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

2. Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

3. Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.