Растягиваем ноги и мышцы паха
Выполняя упражнения для растяжки ног, необходимо учесть несколько важных вещей:
- уметь определять и контролировать разумную величину нагрузки на мышцы при каждой растяжке;
- обращать постоянное внимание на положение поясницы, головы, плеч и ног во время упражнения,
- регулировать нагрузки в соответствии с вашим состоянием, ведь каждый день наше тело чувствует себя немного иначе.
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться. Правильная растяжка требует времени и внимания. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование по гибкости.
Растяжка паха в положении сидя
Исходное положение: Сядьте на пол, стопы сведены вместе, подошвы смотрят друг на друга. Обхватите ладонями соединенные подошвы стоп, как показано на рисунке.
Выполнение:
Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху. Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота и сделайте выдох. Оставайтесь в положении легкой растяжки 30-45 секунд, дышите медленно и ритмично. Не сгибайте шею и плечи, иначе такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь, чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.
Рекомендации:
Если вы все делаете правильно, то не должны чувствовать боли. Чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Если вам не трудно постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.
Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. В таком случае, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.
Растяжка задней поверхности бедра и левой половины поясницы
Исходное положение:
Сядьте на пол, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Подошва левой ступни должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато».
Выполнение:
Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренного сустава к ступне вытянутой ноги, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте. Удерживайте положение 30-45 секунд. Дышите медленно и ритмично. Повторите это же упражнение для другой ноги.
Рекомендации:
Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой. Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи. Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены.
Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя
Исходное положение:
Сядьте на пол, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута в колене, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.) Ступня правой ноги должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.
Выполнение:
Медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Дышите медленно и ритмично. Удерживайте положение 30-45 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой.
Рекомендации:
Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь до тех пор, пока вы испытываете приятные ощущения. Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад, и растяжка получилась слишком сильной. В таком случае необходимо уменьшить амплитуду движения.
Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.
Растяжка мышц задней группы бедра, ягодиц и таза в положении лёжа
Исходное положение:
Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль корпуса на полу
Выполнение:
Подтяните левое колено к грудной клетке и зафиксируйте его руками, максимально вытягивая по направлению к плечу и одновременно прижимая к груди. Зафиксируйте себя в конечном положении на 10-15 секунд. Затем тоже самое для другой ноги.