Персональный протокол восстановления: как понять, что именно нужно твоему телу

Два человека тренируются одинаково, а восстанавливаются по-разному. Один после тяжелой тренировки чувствует прилив энергии, другой — полное истощение. Один засыпает за 5 минут, другой ворочается часами.

В чем дело? В типе нервной системы.

Понимание своего типа восстановления — ключ к построению системы, которая работает именно для тебя.

Два типа нервной системы: симпатики vs парасимпатики

Твоя автономная нервная система работает в двух режимах:

Симпатический — "газ", активность, стресс
Парасимпатический — "тормоз", восстановление, покой

У большинства людей один из режимов доминирует. И это определяет, какие методы восстановления тебе подходят.

Тест: определи свой тип

Ответь честно на вопросы:

Блок А: После тренировки

Чувствуешь ли прилив энергии после интенсивной тренировки?
Легко ли засыпаешь в день тренировки?
Хочется ли активности вечером после зала?
Быстро ли проходит мышечная боль (1-2 дня)?

Блок Б: Общее состояние

Просыпаешься ли бодрым без будильника?
Стабильна ли энергия в течение дня?
Редко ли болеешь простудами?
Хорошо ли переносишь холод?

Блок В: Стресс и восстановление

Быстро ли успокаиваешься после стресса?
Можешь ли расслабиться в любой обстановке?
Легко ли переключаешься между задачами?
Редко ли испытываешь тревожность?

Подсчет:

7+ ответов "да" — ты парасимпатик
4-6 ответов "да" — смешанный тип
0-3 ответа "да" — ты симпатик

Симпатики: "всегда на взводе"

Как выглядят:

Высокий уровень тревожности
Сложно расслабиться и "выключиться"
Часто простужаются
Медленно восстанавливаются после нагрузок
Чувствительны к кофеину
Плохо переносят холод

Что происходит: нервная система постоянно в режиме "боевой готовности". Стрессовые гормоны повышены, восстановительные процессы заторможены.

Протокол восстановления для симпатиков:

1. Активация парасимпатики:

Дыхательные практики: 4-7-8 (вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек)
Холодная вода: прохладный душ, обливания (активируют блуждающий нерв)
Медитация: 10-20 минут ежедневно

2. Тренировочный режим:

Меньше высокоинтенсивных тренировок (не более 2 в неделю)
Больше низкоинтенсивного кардио (зона 1-2, где можешь говорить)
Йога, стретчинг, пилатес — обязательны
Тренировки утром, а не вечером

3. Сон и режим:

Строгий режим отхода ко сну (21:30-22:00)
Исключить экраны за 2 часа до сна
Магний 400-600мг перед сном
Температура в спальне 18-20°C

4. Питание:

Стабильный сахар: белок + сложные углеводы каждые 3-4 часа
Ограничить кофеин (максимум 1 чашка до 12:00)
Адаптогены: ашваганда, родиола, магнолия

Парасимпатики: "сложно завестись"

Как выглядят:

Низкая мотивация к активности
Медленно "раскачиваются" утром
Любят тепло, плохо переносят холод
Склонны к перееданию и набору веса
Нужны внешние стимулы для активности

Что происходит: доминирует режим покоя и восстановления. Мало стрессовых гормонов, много расслабляющих.

Протокол восстановления для парасимпатиков:

1. Активация симпатики:

Контрастный душ: горячая-холодная вода (3-5 циклов)
Дыхание огня: быстрые, резкие выдохи через нос
Утренняя зарядка: обязательная активация с утра

2. Тренировочный режим:

Высокоинтенсивные тренировки приветствуются (3-4 в неделю)
HIIT, спринты, тяжелые веса — твоё
Тренировки вечером могут быть продуктивнее
Разнообразие нагрузок для поддержания интереса

3. Утренний ритуал:

Подъем в одно время (даже в выходные)
Яркий свет сразу после пробуждения
Кофеин приветствуется (1-2 чашки утром)
Контрастный душ обязательно

4. Питание:

Периодическое голодание может подойти (16:8)
Меньше углеводов вечером
Стимулирующие добавки: кофеин, тирозин, B-комплекс
Специи: имбирь, перец, корица для разгона метаболизма

Смешанный тип: гибкая стратегия

Если ты набрал 4-6 баллов, твоя нервная система гибкая. Это преимущество — ты можешь адаптировать протокол под текущие обстоятельства.

Стратегия:

Утром активируй симпатику (контрастный душ, интенсивная тренировка)
Вечером активируй парасимпатику (медитация, растяжка)
Адаптируй под стресс: больше стресса в жизни = больше восстановительных практик

Практические инструменты мониторинга

1. Утренний пульс покоя

Измеряй сразу после пробуждения
Рост на 5+ ударов = нужно больше восстановления
Падение пульса = можно добавить нагрузку

2. Вариабельность сердечного ритма (HRV)

Приложения: HRV4Training, Elite HRV
Высокий HRV = хорошее восстановление
Низкий HRV = нужен отдых

3. Субъективные маркеры (оценивай каждое утро 1-10):

Качество сна
Уровень энергии
Настроение
Желание тренироваться

Ошибки, которые совершают 90% людей

1. Копирование чужих протоколов То, что работает для парасимпатика, может навредить симпатику и наоборот.

2. Игнорирование сигналов тела "Надо тренироваться, несмотря на усталость" — путь к перетренированности.

3. Универсальные советы "Всем нужна медитация" или "всем нужен холодный душ" — неправда.

Персональный протокол на 2 недели

Неделя 1: Определи свой тип и начни с одной практики

Симпатик: 10 минут дыхания 4-7-8 перед сном
Парасимпатик: контрастный душ каждое утро
Смешанный: HRV-мониторинг для понимания паттернов

Неделя 2: Добавь тренировочную корректировку

Симпатик: замени одну HIIT на йогу
Парасимпатик: добавь одну высокоинтенсивную тренировку
Смешанный: адаптируй интенсивность под показатели HRV

Результат: через 2 недели ты почувствуешь разницу в качестве восстановления и энергии.

Главный принцип

Не существует универсальных протоколов восстановления. Существует понимание своей нервной системы и работа с её особенностями.

Твоё тело уникально. Твой протокол восстановления тоже должен быть уникальным.

Научись слушать сигналы. Адаптируй методы под себя. Создавай систему, которая работает именно для тебя.