15 советов - Как уменьшить количество сахара в своем рационе без отказа от сладкого

Совсем от сладкого и сахара не стоит отказываться, только если это ваш осознанный выбор. А если вы запрещаете себе сахар, но при этом его хотите и страдаете то точно не стоит. Это приводит к срывам и перееданиям.
Запретный плод всегда сладок. Не демонизируйте сахар, просто отнеситесь к его потреблению более осознанно.

Но сокращать количество сахара точно стоит.
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, но в идеале, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии. Рекомендации ВОЗ.

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Нормы потребления сахара в день

- дети от 0 до 2 лет - не рекомендуется
- дети 2 года - 13 г
- дети 3 года - 15 г
- дети 4-6 лет - 19 г
- дети 7-10 лет - 24 г
- дети 10-18 лет и взрослые - 30 г

15 способов уменьшить количество сахара в рационе

1. Читайте составы, много скрытого сахара прячется под другими названиями.
Даже когда на продуктах написано “без сахара”, “диетический”, “эко”, “натуральный” и т.д., там тоже может быть сахар, но под другим названием. И такой продукт может не отличаться пользой от других сладостей, но из-за маркетинга быть даже дороже.

К примеру, йогурт питьевой Активия, на котором написано “без добавленного сахара” содержит в составе концентрированный сок, а это тот же сахар.

На некоторых продуктах в составе указывается отдельно сколько сахара содержится. Например, детские йогурты могут уже содержать суточную норму потребления сахара у детей.
Если сахар стоит в составе на 1 месте, то значит в этом продукте сахара больше всего. В составе всегда указываются сначала те продукты, которых больше всего, а в конце те, которых меньше.

Другие названия сахара:

Глюкоза
Фруктоза
Сахароза
Фруктовый сок
Столовый сахар
Лактоза
Сироп Сорго
Маннитол
Диастаза
Декстран
Сорбитол
Солод
Сырец
Мед
Галактоза
Гранулированный сахар
Кукурузный подсластитель
Кукурузный сироп
Нектар агавы
Сок тростника
Солодовый сироп
Патока
Свёкла сахарная
Сахарная пудра
Инвертный сахар
Кленовый сироп
Цуканат
Декстрин
Декстроза
Диастатический солод
Этилмалтол
Мальтодекстрин
Мальтоза
Тростниковый сахар
Виноградный сахар
Дегидрированный сироп
Сироп рожкового дерева
Концентрированный фруктовый сок
Коричневый сахар
Мусковадо
Демерара
Финиковый сахар
Рисовый сироп
Фруктовый сок
Глюкозный сироп
Ячменный солод

2. Не заменяйте сахар на мед, кокосовый сахар, тростниковый сахар и прочие сиропы - это тоже сахар.
Калорийность у них практически такая же, содержание микроэлементов слишком маленькое и не значительное. Но можно обмануться, тем что они полезнее и их можно больше и в итоге получить избыток сахара. Все эти продукты стоят значительно дороже, чем просто сахар.
Не заменяйте сахар на фруктозу. Совсем нет смысла, если цель похудеть, так как калорийность такая же, но избыток фруктозы может привести к лишнему весе еще быстрее, чем избыток сахара.

3. Не покупайте сладости домой в большом количестве (впрок). Читайте составы (смотрите пункт 1) и выбирайте более качественные, где сахар стоит не на первом месте и не содержит транс-жиров.
Купив сладости не ставьте их на видном месте, наоборот уберите подальше и повыше, чтобы создать небольшие препятствия. Например, завернуть в упаковку из которой будет сложно достать. Такая мелочь тоже может сократить количество съеденных сладостей. А если они у вас лежат на виду и вам нужно просто протянуть руку и достать, то вы даже не заметите, как их съедите.
Если для сладостей нужно создать препятствия, то для полезных продуктов наоборот нужно создать быстрый и простой доступ. Ставьте фрукты и овощи на видное место, помойте, чтобы было легко всем взять и съесть.

4. По возможности делаете выпечку дома, так проще контролировать количество сахара. С магазинной выпечкой чаще всего у вас будет не только избыток сахара, но и избыток транс-жиров.
Уменьшайте количество сахара в домашней выпечке (я всегда так делаю). Для сладости добавляйте в выпечку фрукты и ягоды, они так же придают сладость и добавляют клетчатку, микроэлементы и снижают калорийность выпечки.

5. Иногда можно добавлять подсластители (например, эритрит, сукролоза и стевия). Но не стоит сильно увлекаться и везде, всегда их добавлять. Лучше все же снижать количества сладких продуктов в целом. И опять же не обманывать себя, что выпечка с сахаром вредная и ее нельзя, а выпечка с подсластителем полезная и ее можно есть сколько хочешь. Такое отношение может привести к избытку в вашем рационе такой выпечки и калорий.

6. Покупая продукты в магазине выбирайте альтернативы без сахара.
Сахар может содержаться во многих продуктах, даже не сладких: хлеб, кетчуп, соусы, консервы и т.д. и почти всегда можно найти альтернатывы без сахара.
Выбирайте натуральный йогурт, а не сладкий, а потом можно добавить для сладости фрукты и ягоды. Консервированный горошек и кукурузу можно найти без сахара в составе.

7. Не ешьте сладкое на голодный желудок и вместо основного приема пищи, пусть сладости останутся десертом.
Когда едите сахар на голодный желудок, то у вас резко поднимается уровень сахара в крови и потом резко падает. И это вызывает голод и сильную тягу к сладкому. Поэтому чем больше и чаще вы едите сладости, тем больше вам их хочется. А так же сладкое плохо насыщает. Оставляйте сладкое на десерт после сбалансированного приема пищи. Тогда вы уже меньше съедите сладкого, чем если есть его на голодный желудок вместо приема пищи или перекуса.
Выбирайте не сладкие перекусы, если вы чувствуете, что голод появляется, но времени до следующего приема пищи ещё много, то сделайте перекус не сладким.

8. К чаю добавляйте альтернативные варианты сладостей, которые не содержат сахар или в меньшем количестве.
Например, кусочки фруктов, орешки, фрукты с ореховой пастой, белевская пастила (без сахара), сухофрукты (они будут полезнее, так как содержат в себе клетчатку и микроэлементы, но тоже не стоит увлекаться), творог/йогурт с фруктами или ягодами, домашняя выпечка.
Опять же если вам хочется шоколада, то не стоит заменять на сухофрукты или что-то другое, потому что желание съесть шоколад не уйдет. Вы съедите сухофрукты, а потом все равно сорветесь на шоколад. Лучше съесть немного шоколада и насладиться им.
Но если вы хотите попить чай со сладостями потому что вам просто скучно и хочется отдохнуть, то замените это на другие действия, займите себя чем-то приятным и расслабляющим.

9. Убирайте или сокращайте сладкие напитки (соки, газированную воду, сладкий чай) - это сделать проще, чем отказаться от сладостей. Сладкие напитки - это, то с чем мы можем получать много сахара и лишних (пустых) калорий. Если сразу не получается все убрать, то сокращайте постепенно.

Пейте чай и кофе без сахара, тем более если пьете с чем-то сладким в прикуску. Можно постепенно снижать количество сахара. Уберите сначала 1 ложку, как привыкнете, то сократите еще. Сначала будет казаться, что несладко, но постепенно ваши рецепторы привыкнут.
Добавляйте в чай лимон, он придаст вкус и аромат чаю или выбирайте фруктовые и ароматные травяные чаи.
Если совсем не получается пить несладкий кофе, то хотя бы сокращайте количество. Все это дело привычки. Но если каждый день выпивать по 1-2 чашки сладкого капучино, то вы значительно повышаете калорийность своего рациона и количество сахара.

10. Используйте разнообразные специи, которые сделают вашу еду более вкусной и ароматной. Одной из причин тяги к сладким и к продуктам с ярким вкусом - это слабое вкусовое разнообразие, (еда пресная).
Когда основные приемы пищи у вас имеют яркий вкус и вам вкусно, то не хочеться уже “шлифануть” это все чем-то сладким.
Еда должна быть не только полезная, но и вкусная.

11. Не забывайте про сложные углеводы, фрукты и овощи и тогда сладкого будет хотеться меньше. Обратите внимание, когда у вас много сладкого в питание, то фруктов совсем не хочется, но когда вы сокращаете сладкое, то фрукты и ягоды становятся вкуснее. И если у нас не хватает углеводов, то на сахар тянет сильнее.

12. Сделайте свой рацион разнообразным и сбалансированным.
Важно чтобы у вас в рационе было достаточно белков, углеводов, жиров и клетчатки. Чтобы ваш рацион хорошо и надолго насыщал и давал, то что нужно вашему организму.

13. Проанализируйте когда в течение дня вы едите сладкое.
В эти моменты вы на самом деле голодны? Чего на самом деле хочется? Какое сотояние вы заедаете? Если хотите расслабиться, то ищите другие действия. Если заедаете эмоции, то лучше обратиться к специалисту за помощью, а самостотельно начните хотя бы просто это отслеживать.

14. Радуйте себя в течение дня, делайте что-то для себя приятное, расслабляйтесь, чтобы еда у вас не была единственной радостью в жизни и единственным утешителем.

15. Высыпайтесь.
Если вы мало спите, то организм будет требовать больше энергии, больше еды и будет усиливаться тяга к сладкому. Подробнее в телеграм канале об этом рассказала, что происходит с нашим организмом на горманальном уровне. Вернитесь в него и полистайте вверх.

А так же, если у вас сильная тяга к сладкому, вам сложно убирать и сокращать сахар и постоянно его хочется. То не запрещайте себе, так как запреты вызывают еще большее желание есть сахар и приводит к срывам.

Важно разобраться с причинами, почему вас тянет на сладкое и их устранить. Причины бывают разные, как физиологические, так и психологические.

Чтобы подробнее узнать про причины тяги к сладкому и как их устранить смотрите видео