Правильное восстановление после тренировки

Одним из важных аспектов, влияющих на прогресс в бодибилдинге, является восстановление. Это возвращение физических параметров в норму и повышение адаптационных возможностей твоего организма.

В «железном» спорте основной целью восстановления является повышение силовых показателей и мышечных объемов по сравнению с до-тренировочным уровнем. Есть несколько основных фаз этого процесса: быстрое, замедленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. Чтобы добиться максимального эффекта, следует уделять внимание всем четырем фазам. Давай разберемся в их особенностях.

Фазы восстановления организма

1. В быстрой фазе, которая начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут, идет пополнение запасов АТФ, креатина, гликогена, приходит в норму работа сердечно-сосудистой системы, в кровь поступают анаболические гормоны. В этот период твоему организму потребуются аминокислоты для усиления анаболических процессов и подавления катаболизма. Это лучшее время для приема креатина и глютамина. Так же следует безотлагательно начать пополнение водного баланса. Водички попей, проще говоря.

2. Фаза замедленного восстановления характеризуется усиленным синтезом белков, ферментов, восстанавливается водный баланс, наиболее активно усваиваются питательные вещества, нужные для репарации и построения новых клеток. В это время организм как никогда нуждается в питании. «Быстрый» протеин и углеводы будут в самый раз. Поэтому обязательно прими хорошую порцию протеина в течение двух часов после тренировки.

3. Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и может продолжаться до 5 дней, именно эта фаза характеризуется повышением физических параметров организма по сравнению с исходным уровнем. Не забывай полноценно питаться, уделять достаточно времени сну и пассивному отдыху. Именно после этой фазы следует приступать к следующей тренировке этой же мышечной группы.

4. Если после периода суперкомпенсации мышцы не получили адекватной нагрузки, наступает четвертая фаза. Отсроченное восстановление характеризуется возвращением всех показателей к до-тренировочному уровню.

Определить, насколько хорошо твой организм восстанавливается, можешь по следующим признакам: 

1. Измеряй пульс. Через 2 часа после тренировки он должен составлять не более 75 ударов в минуту. Если частота пульта выше, это может говорить о проблемах с сердцем или перетренированности.

2. Твой сон должен быть крепким, засыпание легким. Нарушение этих процессов свидетельствует о неправильном режиме тренировок.

3. Плохое самочувствие, боли в области сердца – тревожный сигнал. Наблюдается при плохом восстановлении.

Закончил тренировку? Правильно отдохни!

Ты же понимаешь, что «отдыхать от тренировки» не означает «весь день проваляться на диване». Есть несколько видов «правильного» отдыха, которые помогут твоему организму быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки. 

1. Активный отдых

Подойдет для тех, кто считает делом чести каждый день делать что-то полезное для своего организма. Пешие прогулки, легкое кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с отягощениями хорошо прогоняют кровь по мышечным волокнам, помогая восстановлению. Главное, нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Такой тип отдыха хорошо подходит для тренировок, во время которых спортсмен работает с тяжелыми весами, выполняет взрывные упражнения.

2. Пассивный отдых

Можешь сделать себе выходной от любой физической активности. Он будет уместен на фоне больших тренировочных объемов, когда ты и думать не хочешь о том чтобы запрыгнуть на велосипед и намотать пару километров в качестве разминки. Но не доводи до абсурда. Прогулка к супермаркету или подъем на пару лестничных проемов – не помешает твоему восстановлению.

3. Специальное восстановление

Если ты серьезно перерабатываешь в зале, помоги своему организму. Сходи на спортивный массаж, принимай ванны с английской солью, начинай утро с контрастного душа.

Помни, что твое тело адаптируется к восстановительным процедурам. Так что не используй их слишком часто, это снизит их эффективность. Прибереги специальные методы для особых случаев. Будь в форме!

July 27, 2018
by @tkd12
0
3

ПАО: что это за форма организации


Акроним «ПАО» произошел от термина «публичное акционерное общество». Он пришел на смену акрониму «ОАО», который обозначал открытые акционерные общества. 

ПАО — это форма организации, которая предполагает возможность свободного обращения на бирже или на других торговых площадках акций компании. Акционером публичного акционерного общества может стать каждый желающий. Для этого ему достаточно приобрести хотя бы одну акцию предприятия. Также владелец акций может в любой момент продать или подарить третьему лицу принадлежащую ему долю в компании. 

Управление публичным акционерным обществом

Публичным акционерным обществом управляют его акционеры. Стратегические решения принимаются собственниками путем консенсуса во время собрания акционеров. При этом вес голоса каждого акционера рассчитывается пропорционально доле принадлежащих ему акций ПАО.

Это можно представить на условном примере. ПАО «АБВ» принадлежит пяти акционерам. Один из них владеет 40 % акций, а четыре остальных владеют по 15 % акций. Чтобы принять какое-либо решение, необходимо согласие владельцев как минимум 50 % + 1 акции. Это значит, что владелец 40 % акций должен заручиться поддержкой еще хотя бы одного акционера. 

В корпоративной практике используются понятия «контрольный» и «блокирующий пакет акций». Контрольным считается пакет с долей 50 % + 1 акция. Блокирующим пакетом обладает владелец 25 % + 1 акции. Владелец контрольного пакета имеет возможность принимать оперативные решения и назначать руководителей компании. Но без согласия владельца блокирующего пакета он не сможет принять стратегические решения или распределять прибыль. 

Чем отличается публичное акционерное общество от непубличного

Непубличное акционерное общество — это форма организации, которая не предполагает свободного обращения акций на бирже. Собственниками непубличной компании могут быть только ее создатели. Акционер имеет право продать принадлежащие ему акции третьему лицу только с согласия других акционеров. Но основатели непубличного акционерного общества по закону имеют право первыми выкупить доли других акционеров. 

Непубличные акционерные общества создаются, когда акционеры не нуждаются в привлечении капитала от внешних инвесторов. Также непубличная компания считается предпочтительной формой организации, если акционерам важно сохранить полный контроль над управлением и финансовыми потоками. 

Если компания планирует IPOили выход на биржу, ей придется изменить устав и стать публичной. Решение об этом принимается на общем собрании акционеров. 

Итак, ПАО или публичное акционерное общество — это форма организации, которая предполагает свободное обращение акций. Органы управления ПАО формирует общее собрание акционеров. Фактический контроль над предприятием имеет владелец контрольного пакета акций. Но для полного контроля ему необходимо договариваться с владельцами контрольного пакета акций.

July 27, 2018
by @tkd12
0
4

Ритейл

Что это такое – ритейл?

Торговая сфера тоже обрастает новыми понятиями, пришедшими к нам из английского языка, которые нередко подменяют собой знакомые русские слова. Как это произошло и с розничной торговлей, получившей звучное название – ритейл.

Это слово имеет англоязычные корни. В переводе «retail» означает «розничный». По сути, ритейл то же, что и розница – это продажа продукции поштучно или небольшими партиями.

Торговлю поштучно ведут розничные предприятия. Немаловажное условие ритейла – приобретенный покупателем товар должен быть предназначен для бытового, личного, либо иного использования, не связанного с коммерческой, предпринимательской деятельностью.

Продажа товара в рознице конечному потребителю обязательно сопровождается выдачей кассового чека и соблюдением «Закона о защите прав потребителя».

Еще одна особенность ритейла – розничная цена товара всегда выше оптовой на сумму торговой наценки. В разных сферах такая наценка может достигать значений от 25% до 200%. Именно за счет этой разницы и зарабатывают розничные продавцы, и именно отсюда они находят ресурсы для организации распродажи. Мало кто на самом деле продает товар по цене ниже его себестоимости – чаще всего просто снижается торговая наценка.

Виды ритейла

Розничная торговля может вестись в разных форматах.

Продуктовый ритейл. Одна из самых устойчивых сфер розничной торговли, даже в кризис. Ведь продукты питания покупают все и всегда, это товары каждодневного спроса. Продуктовый ритейл – торговля продуктами питания в розницу, при которой большие объемы товаров собраны на значительной торговой площади. Конкретным примером являются продуктовые супермаркеты и гипермаркеты.

Стрит-ритейл. Этот формат можно назвать исторически сложившимся. Магазины располагаются на первых этажах домов, на улицах с большим потоком людей – недалеких от центра и оживленных. Стрит-ритейл ведет конкурентную борьбу с продуктовым ритейлом, расположившимся в торговых центрах.

Non-food ритейл. Торговля непродовольственными товарами в розницу, например – канцелярской, спортивной, косметической и прочей продукцией, не связанной с пищевой промышленностью. Продуктовые магазины довольно часто включают некоторые из этих категорий в свой ассортимент, называя эти товары «сопутствующими».

Онлайн-ритейл. Розничная торговля ведется через интернет-магазины. Посетитель может выбрать понравившийся товар, заказать доставку и оплатить все как безналичным, так и наличным способом.

Сетевой ритейл. Этот формат предусматривает сеть магазинов, объединенных единой торговой концепцией. Обычно такие магазины все одинакового формата и принадлежат одному владельцу. Кроме того, у них единая система закупа и доставки товаров. Благодаря этим особенностям, в сетевых магазинах цены нередко ниже за счет такой экономии на издержках.

Мобильный ритейл. Устоявшаяся рыночная ниша, поделенная между несколькими мобильными операторами. Они предлагают своим потребителям услуги связи.

Ритейл сегодня - это целая сфера торговли, которая по своим оборотам может сравниться с оптовой. Основной целью ритейлеров является обслуживание максимально большего количества покупателей с минимальными издержками. На помощь нередко приходят современные технологи – системы самообслуживания, эквайринг, платежные терминалы, вендинг. Как предсказывают специалисты, в дальнейшем ассортимент услуг ритейла будет только расширяться и совершенствоваться.

July 27, 2018
by @tkd12
0
5
Show more