Турникке 30 рет тартылу — бұл үлкен күш пен шыдамдылықты талап ететін мақсат. Оған жету үшін келесі қадамдарды орындауға болады:
- Бастапқы деңгейіңізді анықтаңыз: Әуелі, қазіргі кезде қанша рет тартылатыныңызды есептеңіз.
- Мақсаттар қойыңыз: Мысалы, әр апта сайын қосымша бір немесе екі рет тартылуды мақсат етіп қойыңыз.
- Дұрыс техника: Денеңізді тура, шынтақтарыңызды денеге жақын ұстап, бұлшықеттеріңізді толығымен қолданыңыз.
- Тыныс алу: Тартылғанда дем шығарып, түскенде дем алыңыз.
### 3. Жаттығуларды көп қайталау
- Көтермелі әдіс: Әр жаттығуда бір рет көбірек тартылуға тырысыңыз.
- Арнайы жаттығулар: Күн сайын 3-5 жиынтық жасап, әр жиынтықта өзіңіздің максималды тартылу саныңызға дейін жетуге тырысыңыз.
### 4. Қосымша күш жаттығулары
- Жаңа бұлшықеттерді күшейту: Қол, арқа, иық және кеуде бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған қосымша жаттығулар жасаңыз, мысалы, гантельдермен жаттығу, итеру жаттығулары және белдің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
- Изометриялық жаттығулар: Турникте ілініп тұрып, бірнеше секунд бойы денені көтеріп тұрыңыз.
### 5. Шыдамдылық пен төзімділікті дамыту
- Төзімділік: Турникте ұзақ уақыт бойы тұру үшін, қолдарыңыздың, иықтарыңыздың және арқаның шыдамдылығын дамытыңыз. Мұны турникке ілініп тұру арқылы және басқа да тұрақты жаттығулармен жасаңыз.
- Жиі жаттығу: Күнделікті немесе аптасына кемінде 3-4 рет жаттығып, бұлшықеттеріңізге тұрақты түрде жүктеме беріп отырыңыз.
### 6. Дұрыс тамақтану және демалу
- Тамақтану: Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін ақуызға бай тамақтарды тұтыну.
- Демалу: Денеге қалпына келу үшін уақыт беру маңызды. Бұлшықеттердің өсуі үшін жеткілікті демалу қажет.
- Жазып отыру: Жаттығу журналына тартылу санын, қайталануларды және сезінулеріңізді жазып отырыңыз. Бұл сіздің алға жылжуыңызды бақылауға көмектеседі.
- Аралық сынақтар: Әр 2-3 апта сайын өзіңізді тексеріп, прогресті бағалаңыз.
Егер тұрақты түрде жаттығып, дұрыс техниканы қолдансаңыз, 30 рет тартылуға жету мүмкіндігіңіз артады.