Как поспать 8 часов за 4? 💤💊 Hack u sleep
Привет на проводе Товарищ Рыжий и Tucson, сегодня мы здесь, чтобы рассказать вам, как включить CheatEngen in real life u know me homy? Перед тем как начать этот нереальны гем, который ты должен за тестить на медвежке и сделать реальной рутиной на булщитRANE - просим вас подписаться на наши куртые паблики. Ок, пон, да? Погнали!
Введение
Многие криптаны задаются вопросом: "Ёпта, как же спать, когда в 8 утра тебе надо в школу, а в 4 утра у тебя минт хуйни на солане?"
Режим - вообще ТОП-1 проблема для 90% процентов населения Киргизии
Не оспоримый факт : 100 процентов солана минтеров, имеют в родовом древе хотябы 1 Киргиза
Так же для тех кто работает дома, тем более без нормированного графика и часто ночью, да солана дрочеры?) это вообще полный ПИЗДЕЦ.
Во вступлении я бы мог написать, что сон это треть вашей жизни, он вам необходим, но вы все это знаете. А вообще... "Богатые люди не спят по восемь часов в день это треть вашей жизни" - ну все написал)
Тем не менее за последнее время я видел кучу адептов теории, что все гении спят мало, значит и вам надо. Не надо менять количество сна, надо просто спать качественно и тогда оно изменится само. Иначе вы просто получите:
Блять Tucson, нахуя стока залупы в ведении? Погнали ближе к делу. Нука разблядуй им
> Основные проблемы вашего сна
- Вы ерзаете в кровати по пару часов перед сном и не можете заснуть, проёбывая время в пустую.
- Вы спите по 24 часа, но просыпаетесь так будто во сне стали лунатиком и отработали смену на заводе.
- Вы просыпаетесь посреди ночи и не можете уснуть.
Таким образом мы имеем всего 2 пола проблемы:
> Быстрый курс о сне для солана минтеров
Как мы спим? Ну вернее, как спят норм люди, как это нужно делать если опираться на рекомендации медиков
(внимание анекдот, Милицию переименовали в Полицию, значит Медиков переименуют в Педиков?)
И так вообще-то мы спим довольно структурированно - по циклам и циркадным ритмам.
1. Циркадные ритмы - это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов вашего тела. Он синхронизируется с местным солнечным временем. (это пиздец важно). Регулируется мелатонином (научпоп название - гормон сна) и аденозином (это нам не нужно, по сути активизирует бодрствование, например кофе провоцирует выбор аденозина чтоб вы не хотели спать).
То есть фактически это ваш режим.. то, что регулирует, когда ваш организм начинает подготовку и отход ко сну, а когда переходит к подъему.
Обратите внимание, что в некоторых регионах местное время может существенно отличаться от солнечного, и для правильного планирования мер по управлению циркадными ритмами требуется доп. анализ.
- Для его регуляции нужно использовать темный период - время, когда вы приглушаете синий свет и другие источники света (с помощью специальных очков (загуглите - оранжевые очки для циркадных ритмов) и приложений на телефон (f.lux)). Для каждого режима темный период индивидуален и это будет упомянуто ниже.
- Либо наоборот - нужен светлый период, если у вас постоянно темно и зимой допустим вечная ночь. Для этого используйте лампы дневного освещения.
Но вообще управление циркадными ритмами - довольно углубленная тема, я не делаю на неё акцента, хотя знаю многих, кто считает ее решающей
2. Циклы сна - сон делится на 2 основных вида:
- REM - быстрый сон (считается, что регулирует психологические и ментальные процессы, запоминание, бессознательное и сознательное и вся эта хуйня)
По сути - считается более важной фазой, REM - «Rapid Eye Movement» — медицинская аббревиатура, означающая быстрые движения глаз, то есть вы буквально во сне двигаете глазами, ибо активность мозга во время быстрого сна схожа с активностью во время бодрствования, снятся яркие сны. Вам тоже сниться как солана по 250? мне по кд!
- NREM - медленный сон (регулирует более фундаментальные процессы организма, физическое восстановление).
Медленный сон делится еще на 3 фазы (ниже на картинке, правда там неверно отмечена длительность фаз, так что забейте хуй на них), в это углубляться особо не нужно и скажу лишь то, что крайне нежелательно просыпаться в 3-ю фазу медленного сна, так как вы проснетесь просто полностью разбитым и уставшим.
Каждую стадию можно измерить и напрямую понять качество сна с помощью специальных медицинских устройств (а не ебаных эпл вотчей, но на крайний случай можете использовать Garmin, эти фитнес браслеты одни из наиболее точных для анализа сна, тут можете найти больше инфы про анализ качества сна) и стадии отличаются активностью мозговых волн
Честно сам не ебу что это, но звучит крайне хайпово!
Все это в совокупности составляет цикл, который длится около 90 минут и включает в себя все фазы, циклы повторяются, но доля медленного сна постепенно снижается, а быстрый сон увеличивается. Нормальный, здоровый сон должен включать НЕ МЕНЕЕ 4х циклов (6 часов).
Уже отсюда вы можете выцепить совет, что сон должен быть кратным 90 минутам.
В итоге, зачем я написал всю эту теорию? Чтобы вы поняли один простой вывод, для улучшения качества сна нужно делать сон более глубоким (теперь вы понимаете, что это значит)
Также еще один важный момент, который не совсем по теме, но очень важен для дальнейшего понимания - НЕТ четкой разницы между сном и бодрствованием.
- Вернее она есть, но не такая, как мы привыкли понимать. Если вы залипаете в TikTok, а ваш мозг полностью отключен и вы просто в режиме зомби листаете видосы Вали Карнавал с полузакрытыми глазами и в кровати - вы по сути спите.
- То есть отличие в активности мозга, а не в том, как вы ощущаете себя в конкретный момент. Мозг может давать себе отдых и некий сон и во время "бодрствования" и вы с этим столкнетесь напрямую, если прочтете статью далее
(типа статья пиздец скучная и вы будете засыпать хех лайк кто понял шутку)
Прикинь ща чел, который это читает так вдохновиться статьей, что будет по кд листать Валю в тиктоке ночью. И свято верить что он спит... Ххаха
Чуть ниже будет большой акцент на этом явлении, так как это частый этап при сокращении сна, но сохранении бодрости на долгосрочный период.
Рекомендации
Но перед тем как перейти к ней, упомяну, что многие из этих рекомендаций пиздец сложные и вы вряд-ли их сможете внедрить, но вы должны попробовать каждую.
Потому что многим людям, поможет одна определенная вещь. Другим не поможет нихуя. Потому что сон все еще плохо исследован и многие проблемы со сном не решаются в принципе (либо их решение подменяется, типа ты постоянно сонный и нет бодрости - ну ебашь стимуляторы тогда, в америке тебе выпишут какой-нибудь метамфетамин, хотя проблемы со сном это не решит, но ты будешь чувствовать себя бодрым).
> Часть 1. БАДы.
Начнем с того, что вы хуй достанете их в РФ в связи с тем, что iherb не доставляет к нам. Поэтому я покупаю добавки здесь. К добавкам гиперссылкой прикрепляю норм обзоры на них, которые необходимо смотреть, если что-то собираетесь покупать, чтобы понять смысл и дозировки.
- Валерьяна - не относитесь скептически, старайтесь пить не спиртовую настойку (т.к. алкоголь в малых дозах стимулирует), а именно в формате БАДа, желательно проверенного производителя (но на кудой хонец и спиртовая пойдет). Успокаивает и расслабляет.
- Мелатонин - если вы нормально читаете, а не просто проебываете свое время, то вы уже знаете, что он и так синтезируется в организме и является гормоном сна. Это уже серьезнее валерьянки (там с ним кстати постоянно хуйня, что его то запрещают, то разрешают, так что на всякий случай осуждаю и никому не советую это). Добавки с мелатонином также могут иметь побочные эффекты, такие как удлинение сна и/или усиление инерции сна. В долгосрочной перспективе влияние добавок мелатонина на здоровье неясно. Тем не менее, это может быть эффективной краткосрочной заменой темного периода, чтобы обеспечить более стабильный циркадный ритм и обеспечить качество глубокой фазы сна. Их следует принимать незадолго до сна. Рекомендуется использовать как можно меньшую дозу (<1 мг).
- Магний - успокаивает, решает много проблем с мозговой деятельностью, типа памяти, соображения и всего этого, если они завязаны на проблемах с магнием. Советую l-Треонат. Сам пил, ничего не почувствовал, но коллективный опыт важнее.
- 5-HTP - это прекурсор серотонина (то из чего эта он синтезируется, серотонин - мегаважная хуйня от которой зависит настроение, самодисциплина, сон и так далее), сама добавка очень мощная, но я иногда видел негатив на нее, в силу того, что от нее люди порой зарабатывали аутоимунные заболевания ЖКТ или даже умирали (хотя она производится в огромных объемах, а исследования о её вреде датируются 50-ыми годами, короче DYOR) Я пил - со мной все норм, будьте осторожны. Многие ее боготворят, мол она изменила жизнь.
- Теанин - экстракт вещества из зеленого чая, влияет на активность мозга, как раз эти волны, улучшает концентрацию, как по мне - плацебо, но многие его обожают.
- ГАБА - по сути аналог ГАМК, а эта хуйня по сути основной тормозной нейромедиатор нашего мозга - успокаивает, концентрирует вас и все это
- Отмечу также пару веществ ссылками, которые я пробовал и которые мне помогали для сна, тут уже разберетесь сами, это более узкоспециализированные мощные штуки и чтобы пользоваться ими нужен хороший ресерч, т.к. они имеют побочки: фенибут (только по рецепту), комплекс для сна 1, комплекс для сна 2
Если что - это все не снотворные и они по сути лишь опосредованно направляют вас ко сну. Это БАДы и не медицинские препараты (кроме фенибута), однако я от комплексов от сна отрубался в принципе в течение 5-10 минут, спал крепко и просыпался бодрым, поэтому свою функцию для меня они выполняли. В принципе, я пробовал почти все, поэтому заходите в чат и задавайте вопросы.
> Часть 2. Непосредственно рекомендации
Тут будет просто кучу рекомендаций о том, как спать идеально. Естественно, все и сразу у вас нихуя не получится внедрить, так что пробуйте по одной вещи и оценивайте их пользу по очереди.
- Режим - сон и подъем в +- одно и то же время (гибкость около часа). Обязательная вещь и подробнее о том, как наладить режим и совмещать это с криптой, при этом часто работая ночью, я напишу в следующей части. Не обязательно ложиться в 22 и терять всю социальную жизнь, а потом вставать в 6 утра и топить по заветам Войтенко. (Но вообще идеальный сон в вакууме для циркадных ритмов, как раз 22-06)
- Максимальная темнота и тишина во время сна, а по подъему открывайте окна и желательно смотрите на солнце пару минут. Не прямо в упор ебашить, чтоб у вас нахуй глаза отказали, а встречать рассвет
вместе с нескафе - Температура 16-20 градусов (относительно прохладно) в помещении и свежий воздух (открытое окно)
- Физические нагрузки (это база)
- Ограничение синего света - я уже писал про это, короче он подавляет выработку мелатонина и сбивает ваш режим сна, так что качаете себе на телефон и комп приложения "Фильтр снинего света" (на компе f.lux называется) и кайфуете
от экрана цвета мочи. - Спите циклами. Вместо того, чтобы спать 7 часов - спите 7:30. Или вместо 5 лучше поспите 4:30. Старайтесь сделать продолжительность сна кратной 90 минутам, конечно, она не длится идеально столько, но это позволит вам просыпаться более бодрым и не чувствовать себя разбитым, даже если поспали всего 3 часа, ибо вы проснетесь в тот момент, когда естественно можете это сделать.
Ниже уже рекомендации второй очереди ▼
- Не есть за 2-3 часа до сна. Исключить стимуляторы типа кофе и подобного за 8 часов до сна
- Сон в пределах 7:30-9 часов ежедневно
- Спать только тогда, когда хочешь спать. Да, если вы более 20 минут не можете заснуть, забейте хуй и займитесь делами - режим сна уже уничтожен
- Холодный душ перед сном
- Экспериментируйте с подушками, матрасами и всем этим, если позволяют финансы, могут серьезно порешать.
- Маски для сна - очень полезная штука. В идеале, открыть шторы так, чтобы солнца выходил на кровать и надеть маску. Таким образом у вас полная темнота, но утром вам надо лишь немного отодвинуть маску чтобы встретить рассвет и быстро проснуться.
- Коррекция влажности в помещении - увлажнители воздуха в днсе покупаете нахой, многим помогает, я ничего в них не замечаю
- Уборка в комнате - меньше пыли = чище воздух + порядок = спокойная психика. Спать проще
- Прогрессивное расслабление мышц - у многих с этим кстати проблемы, что мышцы не расслабляются и это может вызвать кучу проблем с физическим здоровьем и с психологическим (поэтому это используется и для лечения депрессии). Загуглите, что это такое и не забивайте хуй на рекомендацию
> Факты, факты - ебаные факты
Я вот вчера смотрел интервью Арута (ну там который моргештерна друг пон?) и у него в офисе стояло какое-то массажное кресло и хуйня, которая похожа на насос. Естественно ведущие поинтересовались, что это за хуйня у него там, он ответил, что он много думал о том, как сократить сон и один из действующих вариантов - это кресло для NAP (20 минутный сон в течение дня для поддержания бодрости), а насос это кислородная маска. К чему это? К тому, что даже Арут хочет сократить сон, а после этой статьи вы станете advanced extended pro senior в этой сфере
Практика - сокращение сна и повышение энергии одновременно!
Теперь перейдем к практике, той практике, которая подарит вам незабываемые эмоции и опыт на всю жизнь, проверит вашу силу воли и подарит вам еще несколько часов жизни в день(норм байт?). Фишка этих графиков, что они не просто сокращают сон - они делают тебя бодрее и энергичнее.
Когда я говорю о сокращении сна, я говорю о полифазном сне.
Полифазный сон — шаблон сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. (википедия :))
1. Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено.
Что это значит? Ну, как говорится DYOR NFA DEGEN High RISK вся хуйня, никаких обстоятельных пруфов того, что это 100% работает нет, есть только челики, которые сами пробовали и у которых получилось и коммьюнити, которые помогают друг другу, а также теоретические знания.
2. Вам нужно знать свою норму сна. Как это сделать?
1. - в течение 3-4 недель записывать то, сколько вы спите, а также как себя чувствуете (субъективные показатели энергичности, настроения, легкости подъема от 0 до 5 сопоставляете с тем, скока вы поспали и если показатели заебись, то знач вы выспались, затем смотрите, чтобы это сохранялось на протяжении долгого времени (должна быть закономерность), да и вообще хули я вас учу таким понятным вещам)
2. Либо, так как вы все и мы тоже ленивые сучата, то конечно никто не будет в течение месяца ниче там проверять, поэтому есть приблизительная таблица минимального необходимого сна (общего в течение суток), которую определило полифазное сообщество. Но по мед. рекомендациям, вы должны спать не менее 8-9 часов, так что опять этот диор хуйор деген, вы сами несёте отвественность.
<16 - 7.5 часов минимального сна
16-18 - 6 часов мин. сна
18-21 - 5 часов мин. сна
>21 - 4 часа мин. сна
И да, это минимальный блять сон. И это не значит, что вы там можете спать мол 4 часа, как угодно и будете заебись себя чувствовать. Это минимум, ниже которого лучше не падать, чтобы не руинить здоровье, при этом надо соблюдать график и всё такое.
И если вам там ну 14 лет, то забейте на это хуй, потому что в этом возрасте формируется организм, гормональный баланс, мозг и так далее, а так как исследований нет, то большой риск, что вы просто наёбнете эти системы.
3. Откажитесь от кофеина на время экспериментов с полифазным сном. Просто откажитесь полностью от кофе и других стимуляторов.
4. Если вы до этого спали по 4 часа, работали на заводе, потом шли в качалку, а потом минтили солану, то вероятно вы заебались. И вам было бы неплохо убрать весь тот недосып, что вы накопили. Так как он накапливается (логично). И варик типа отоспаться на выходных - не варик. Вам необходимо восстановление - в течение 1-2 недель спите без будильников, ложитесь рано и высыпайтесь на максимум.
Как адаптироваться?
> Метод 1. Холодная индейка
Я не ебу причем тут индейка, но это довольно банальная вещь, когда вы просто не спите долгое время, чтобы потом начать спать, соответствуя выбранному графику. Если желаемый график сокращает сон на 1-2 часа - это идеальный и быстрый вариант
> Метод 2. Постепенная адаптация
Двигаете промежутки сна, ложась на 30-60 минут раньше, чем в предыдущий день, пока не достигаете необходимых значений. Этот метод проще. Гораздо проще. Вам не придется вредить своему организму, ждать пока вы адаптируетесь к графику, чтобы избавиться от депривации (недосыпа). Просто лучше делайте так. Но мало кто может(вернее не только лишь все)сделать постепенно, ведь мы поколение тиктока хотим все и сразу.
Самае важное!!!!!! Ваша задача - просто четко нарисовать себе график, определить время сна и подъема, а затем ложиться и просыпаться именно в это время. Возможно у вас получится не сразу заснуть, но сам факт, что вы легли и встали в одно и то же время - только это может создать режим. В конечном итоге, после пары месяцев адаптации, вы должны просыпаться без будильника. То есть реально ПРИВЫКНУТЬ к графику.
Превентивный удар
Скорее вы столкнетесь с синдромом просыпания, либо уже сталкивались с ним. Если вам повезет - нет. Лучше знать о нем до того, как у вас возникла эта проблема.
Это когда вы вроде хотите проснуться, но вроде и нет. Многие испытывают это в повседневной жизни и если вы пришли к этому - вам пизда при адаптации. Я говорю о тех случаях, когда вы поставили миллиард будильников, они звонят, вы не слышите их, через пару часов, когда они все-таки вас разбудили, вы встаете, выключаете их, пытаетесь пойти и выпить воды, проснуться, но вспоминаете это уже еще через 4 часа, после очередного продолжения сна. Просто некий режим зомби, когда вы встаёте только чтобы выключить будильник.
Важно 2х - !!!! Просыпать и расширять сон при адаптации нельзя. Это сбивает циркадные ритмы и нарушает само сжатие фаз сна в установленные рамки, необходимые для его сокращения. Особенно нельзя переносить будильники с целью поспать на 15-20 минут больше, просто не делайте этого на адаптации.
Причины и краткие способы решения:
1. Накопленный недосып - восстановление (см. выше)
2. Толерантность к будильникам - скачайте будильник Alarmy. БЛЯДЬ ДА ПОЧЕМУ ТЕКСТ СИНИЙ ДАЛЬШЕ СУКА ЕБАНЫЙ ТЕЛЕТАЙП. Лан, короче тут есть все че тебе надо, танки самолеты вертолеты корабль ахахах. Ладно, там кучу способ чтобы не дать тебе проспать будильник и отключить его на автомате, плюс там есть функции, делающие будильник громче и так далее.
Непосредственно графики
Графики бывают разные(черные, белые, красные бляя да что со мной):
1. МОНОфазные (1 фаза сна, сука если вы не знаете, что такое фаза сна и то, что она длится около 90 минут пж читайте прошлую статью) 2. БИфазные (2 фазы сна) 3. Полифазные (3 и более) Они расположены по возрастанию сложности. Здесь я упомяну только о стартовых - для новичков, о более сложных можно будет говорить позже. Я именно упомяну о них, познакомлю, если вы решитесь, то надо будет прочитать оригинальную статью про них, углубиться и переходить к адаптации.
> Сиеста
Как вы видите, она сокращает сон до 6,5 часов. Если вы спросите, можно ли двигать время отхода ко сну и подъема - да, представленный на картинке вариант - это идеал, вы можете корректировать это под себя, но следите, чтобы заявленное время между фазами сна и то, которые вы установили, отличалось не более чем на 2-3 часа.
Сиеста сложна только тем, что зачастую реально проблемно найти 1.5 часа на сон днём. Но если вам режим дня это позволяет, то пробуйте. Это отличный метод восстановить силы после утреннего периода работы и набраться сил на вечерний. По началу вы будете охуевать от сложности подъема после 1.5 часа сна днём (многие кстати считают, что спать днём = быть разбитым на остаток дня, но это не так, если вы спите четко по фазе в 1.5 часа и это ваш режим, то пробуждение будет бодрящим), но потом это станет вашей суперсилой.
Кроме того, ночное ядро можно расширить вплоть до 6 часов, если вам не хватит общего сна. Но не стоит делать этого в начале адаптации, если будет пиздец хотеться спать, подождите хотя бы 7-10 дней. После полудня организм переживает естественный циркадный спад и вместо сонливости, вы можете просто нормально поспать в это время. Статья про Сиесту на PolySleep
> Everyman 1
График по своей сути похожий на сиесту, но вместо длинного сна днем, вы спите всего 20 минут, увеличивая при этом ночной сон.
Главная фишка этого режима - это нэп (20 минутный период сна). Так как он касается только легкой фазы сна, там обычно снится дохуя крутых снов, а также он нереально бустит энергию и настроение. На моем опыте - гораздо лучше кофеина и многих других стимуляторов.
Многие не понимают, каково это спать 20 минут, как вообще можно спать 20 минут? Постарайтесь полностью убрать звуки и источники света, поставить будильник и просто лечь на 20 минут. Вероятно, с первого раза вы не уснете или сделаете это только на 10 минуту, но через пару раз вы познаете всю суть этого метода. Кроме того, важно спать 17-20 минут и не превышать это время, иначе вы войдете в фазу медленного сна и всё пойдет по пизде, вы проснетесь разбитым, сонным и все такое, если вообще проснетесь, а то и будете спать 2-3 часа. Статья про Е1 на PolySleep
> Everyman 2
А вот это уже тяжелая артиллерия. Отличный режим для сов, для студентов, которые помимо учебы хотят делать что-то еще, один из самых популярных, так как остаётся относительно простым и крайне эффективным.
Я помню пытался адаптироваться к этому графику, спать всего по 5 часов каждый день. Но я был долбаебом, потому что я еще и ходил в качалку в это время (а совмещать практически нереально), ну и плюс я в целом был долбаебом. Так или иначе, это незабываемый опыт.
E2 удаляет два цикла из монофазного сна и добавляет два дневных нэпа, каждый из которых содержит примерно такое же количество REM, как и сокращенные циклы. Таким образом, в каком-то смысле представляя аналог 7 часового монофазного сна.
То самое чувство, когда ты встаешь в 8 утра, думаешь какие дела надо сделать, а потом вспоминаешь, что ты сделал все ночью. И дел нет никаких.
Или когда на часах 16:00, у тебя хорошее настроение, ты гуляешь на улице и думаешь, наверное уже там часов 20-22, надо бы спать готовиться. НО нет блядь, это только начало дня, времени так дохуя, как будто ты в матрице какой-то, часто ловишь себя на мысли о том, сколько нереальных вещей успеваешь сделать.
Много красивых и сюжетных сновидений, при этом сам по себе сон тоже качественный из-за сжатия циклов сна в ядре.
Когда ты встаешь в 3 часа ночи, все спят и никто не может отвлечь тебя от работы, просто концентрация 100 фултайм-хардворкаут-игорь-войтенко куриные крылышки.
Но адаптация это уже жестко. Она гораздо сложнее чем у прошлых графиков. И хотя у тебя будто несколько дней в одном, придется значительно постараться, чтобы привыкнуть к такому режиму и не быть зомби. Иногда люди переходят с Everyman 1 на E2, но большинство адаптируются напрямую. Статья про E2
Заключение
Больше мне сказать нечего, голая девушка набирает за час 100 лайков, посмотрим, сколько наберет эта статья. Подписывайтесь на мой канал потому что (да какая разница вам вообще нахой почему? вы все равно не читаете 90% процентов контента того, на что вы подписаны, вы тока тиктоки смотрите...
Я советую вам попробовать полифазу хотя бы на месяц или типа того, просто ради опыта и эмоций, это нереально весело и интересно. Ну и может быть довольно продуктивным. Хотя и выбор все равно за вами.
Необходимые материалы для тех, кто хочет попробовать:
- https://polysleep.org/wiki/Main_Page - википедия полифазы, вся необходимая информация, часто с переводом на русский
- https://t.me/polyphasics - лучшее русскоязычное коммьюнити, где есть много людей, которые практикуют полифазные графики непрерывно в течение нескольких месяцев, с большим опытом и огромными познаниями во сне. Всегда помогут советом и поддержат.
Ну все типа, надеемся вы дочитали до конца. Задиорили все это - поняли всю ответственность. Вообщем лафг снюс вся хуйня это были, с вами были:
Кто не подпишется на эти паблики, тот будет спать по 12 часов на бычке и скипать темки - соре (как есть) всем бб!