Функциональный тренинг

Тренировка 1

Разминка

2 мин любого кардио

15 гудмонингов со штангой или резиной

выполняем 3 таких серии

и сразу выполняем 2 серии из

20+20 сек боковая планка с гирей

10+10 румынская тяга гири или гантели

Силовой блок-общий для всех направлений

3*5 фронтальный присед 65-75% от ПМ отдых 2 мин между подходами

Комфортный темп выполнения с мощным подъемом. Силовая работа тонизирующего характера.

ФББ (Блок подсобной работы)

3 раунда

20-30 ГХД ситапов / складки

15-20 обратные гиперэкстензии на ГХД

Подсобная работа на кор, объем по самочувствию, останавливайтесь с солидным запасом повторений до отказа.

Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)

за 12 мин найти 1ПМ с пустого грифа

рывок с пола в стойку

Начинаем с пустого грифа движение, повышаем вес пока удается выполнять работу технично без фейлов. Дожимы и прием в сед запрещены.

Блок выносливости

ЕМОМ 12 Мин

1 мин-трастеры с грифом 20 / 15 кг

2 мин-берпи с подтягиванием

3 мин-двойные прыжки на скакалке

4 мин -отдых

Работа в течение минуты. Разбивки по необходимости, но старайтесь работать всю минуту без остановок в равномерном, спокойном темпе.

В трастерах - расслабление бедер в верхней точке, 1 цикл дыхания на повтор.

Берпи - в темпе 4-6 с на повтор, 2 цикла дыхания на повтор.

Двойные - как можно спокойнее, ориентируйтесь примерно на 90 повторений, если делать подряд. Если навык пока нестабильный, сразу разбивайте на серии по 20-30 повторений

Заминка

Тренировка 2

Разминка

5 мин любого кардио

12-15 тяга резины в положении хоул-рокс

8-10+8-10 болгарские выпады без отягощения

8-10 выпрыгиваний из седа

6-8 отжиманий с дотягиванием до голени

выполняем 4 сета из 3 упражнений с отдыхом между ними 60 сек

Силовой блок

Е2МОМ 12 мин

работа в формате Е2МОМ в начале каждой 2-х минут выполняем упражнение и до конца этих мин отдых

3*5 становая тяга 75-80% от ПМ

в начале 2-х минут делаем становую тягу и до конца 2-х мин отдых и переход на жим штанги

3*5 жим штанги лежа 65-75% от ПМ

в начале след 2-х мин делаем жим лежа и до конца 2-х мин отдых

Блок выносливости

7-10 раундов

1 подьем по канату с ногами / подтягивания разнохватом 6 (3+3)

10 ккал гребной

15 складок

10+10 рывок гантели с виса 22,5 / 15 кг

20 зашагиваний на тумбу с гантелью на плече попеременно

Отдых между раундами 60 сек-строго. Вес гантели до 22.5/15 кг. Все подходы подряд без разбивок. Количество подходов в соответствии с Вашей физической формой, если пульс подымается высоко, то останавливаемся на 7 сериях, если терпимо то работаем 10 раундов

Блок доп работы

20+20 сек антиротационное удержание резины

8 заходов на стену / на тумбу

15 тяга резины к лицу с вращением плеча наружу

выполнить 4 серии с отдыхом 60-90 сек между ними. Подсобная работа профилактического характера. С максимальным фокусом на качество.

Заминка

Тренировка 3

Разминка

5 мин любое кардио

далее 4 серии

10-15 жим грифа из-за головы рывковым хватом

10-15 наклоны с грифом

8-10 фронтальные приседания с грифом

выполняем 4 серии с отдыхом 60 сек

Силовой блок

Часть А

3*5 приседания оверхэд с паузой в нижней точке 2 сек

Работать со стоек. Силовая работа тонизирующего характера. Пауза в нижней точке обязательна. Отдых между подходами 2 мин

часть Б

за 12 мин найти 1ПМ кластер

Начинаем с пустого грифа.Дойдите до тяжелого веса в подъеме штанги на грудь в сед + трастере. Время ограничено, рассматривайте работу больше как активацию ЦНС.

Блок выносливости

Часть А

на время:

1-2-3-..-10 подъем на грудь и толчок штанги 40% от ПМ (не больше 60-40 кг)

10-12-14-...-20 ккал гребной ( с 7 до 16 для девушек)

Вес штанги должен ощущаться как достаточно легкий, старайтесь работать ТнГ настолько долго, насколько получится. На гребном интенсивность на ИВН 7, после гребного вы должны быть способны практически сразу начинать толчки, не простаивая перед штангой.

Часть Б

Задание:
На время:
21 рывок гантели 1 рука 22.5/15 кг
21 берпи через гантель боком
21 рывок гантели 2 рука
21 берпи через гантель боком

15 рывок гантели 1 рука
15 берпи через гантель боком
15 рывок гантели 2 рука
15 берпи через гантель боком

9 рывок гантели 1 рука
9 берпи через гантель боком
9 рывок гантели 2 рука
9 берпи через гантель боком

Лимит 15 минут

Суммарный объем - по 90 повторений рывков и берпи. По стандартам касание 2 головами гантели пола, без смены руки во время серии. Берпи с прыжком через гантель, выпрямляться не нужно, главное чтобы обе стопы оказались над гантелей. Для удобства, нужно сместиться немного вперед, гантель окажется в районе таза/бедер. Наклеить пластырь для калибровки положения гантели и упора рук на полу.

По выполнению:

Первый раунд из 21 повтора это почти половина объема. Слишком агрессивный старт с последующим драматическим замедлением - основная ловушка, и это плохой сценарий выполнения. Те раунд из 21 нужно начать чуть медленнее, чем хотелось бы, с последующим поддержанием темпа и ускорением на раунде из 9.

Врабатывание:4х:
12-10-8-6 русские махи гирей, с повышением веса
10 складок лежа на полу

3х, с повышением скорости до предполагаемой рабочей:
6-7-8 рывок гантели левая рука
6 берпи через гантель боком
6-7-8 рывок гантели правая рука
6 берпи через гантель боком
байк до конца 2 минут

отдых 3-5 минут и старт