Гиревой кроссфит

Тренировка 1

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС
5. Разминка

КОР

1. 30 сек вращение с поворотом корпуса с гирей в согнутых руках (на каждую сторону)
2. 30 сек наклоны корпуса с гирей на прямых руках (на каждую сторону)
3. 30 сек тяга гири с отведенной ногой (на каждую сторону)

Ставим таймер на 30 сек работы и отдых 10 сек на переход упражнений. Между сериями отдых 60 сек, необходимо выполнить 3 серии

Силовой блок Е2МОМ 12 мин

1. 6 тяг в наклоне 2-х гирь
2. 5 махов 2-х гирь до уровня груди
3. 4 взятия на грудь
4. 3 приседания с 2-мя гирями
5. 2 трастера с 2-мя гирями
6. 1 мах с 2-мя гирями со сбросом через грудь

Ставим таймер на 2 мин. За 2 мин выполняем связку упражнений непрерывным потоком, и оставшееся время до конца 2 мин отдыхаем. И так работаем в течение 12 мин. Итого 6 раундов по 2 мин

АМRАР 10 мин

1. 15 приседаний с гирей у груди
2. 12 рывков гири
3. 9 подтягиваний

За 10 мин сделать как можно больше серий из 3 упражнений

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 2

1. 10+10 спайдермен
2. 10+10 румынская тяга на каждую ногу с гирей
3. 10 гиперэкстензия лежа
4. 60 сек любое кардио

Выполнить 4 серии с минимальным отдых между сериями . Темп ровный на всех сериях

60-90 сек отдых

Емом 5 мин

1. 5 - протяжка с гирей
2. 5 - трастеров с 1-ой гирей
3. 5 - махов до уровня груди

В начале каждой минуты мы с вами выполняем связку из протяжки гири, трастера с гирей и махов гири до уровня груди и после до конца минуты отдыхаем

Емом 5 мин

1. 5 тяг двух гирь в наклоне
2. 5 толчков двух гирь

В начале минуты делаем тягу и толчок и так же до конца мин отдых. Между емом отдыха нет - это важный нюанс

Емом 5 мин

1. 10 становых тяг с тяжелыми гирями

В начале минуты делаем становую тягу и отдыхаем до конца минуты

Емом 5 мин

1. 10 подъемов гири на бицепс
2. 10 отжиманий от одной гири

Шатаем руки - сделали связку из 2-х упражнений в начале каждой минуты

Емом 5 мин

1. 10 берпи

Тут все просто 10 берпи в начале каждой минуты и отдых до конца минуты

Емом 5 мин

1. 15 подъемов корпуса с руками на груди

Все тоже самое как в предыдущих упражнениях

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 3

Разминка

1. 1 мин любое кардио, джампинг-джек с наклоном
2. 10 - червяк
3. 10 - гиперэкстензия лежа
4. 30 сек - мах легкой гирей

Выполняем 3 серии в ровном темпе, подышать, встряхнуться

60-90 сек отдых

КОР

1. 30 сек - перенос ног в положении сидя через гирю
2. 30 сек - отдых
3. 30 сек - в положении планки на локтях дотягивание до гири
4. 30 сек - отдых
5. 30 сек - на прямых руках переход через гирю
6. 30 сек - перенос гири в положении медвежьей планки

Выполняем 4 серии, ставим таймер 30 сек работы и 30 сек отдых, между сериями так же отдых 30 сек

Блок силовой работы

1. 5 выпадов с гирей в опущенной руке
2. 5 выпадов с гирей на груди
3. 5 выпадов с гирей на прямых руках
4. Отдых 40-60 сек
5. 8 махов 2-х гирь со сбросом через грудь
6. 8 выпадов назад в положении оверхед
7. Отдых 40-60 сек
8. 8 взятий на грудь
9. 8 выпадов назад с гирями на груди

В блоке у нас с вами 3 серии, которые мы выполняем с отдыхом 40-60 сек для восстановления дыхания. Отдых между сериями 90-120 сек и нам необходимо выполнить 4 таких серии

AMRAP 15 мин

1. 10 тяг гориллы
2. 5 взятий на грудь
3. 5 рывков гири
4. 5 жимов гири
5. 10 отжиманий с касанием голени

За 15 мин необходимо выполнить как можно больше серий. Обращаю внимание, взятие, рывок и жим гири стоя выполняем сначала на одну руку, затем на другую.

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи