Гиревой кроссфит

Тренировка 10

Разминка

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка AMRAP 12 мин

1. /1 мин джампинг-джек/скакалка
2. 30/30 сек боковая планка на локте
3. 10 приседаний с гирей на груди
4. 10/10 тяг гориллы одной рукой
5. 20 сек стойка у стены/у коробки

Активация и врабатывание 15 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Блок выносливости

часть А

10 взятие на грудь +толчок

15 ситапы на полу

20 выпрыгивания из седа / прыжки на коробку

выполнить как можно больше серий за 15 мин. темп держим умеренный, но не размазываем комплекс.

отдых 3-4 мин

часть Б

АMRAP 20 мин

7+7 рывок гири

7 берпи

7 складка

время 20 мин, здесь мы уже выкладываемся на 90%, ровная работа на протяжении всего комплекса

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 11

Разминка

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка

1. 30 джампинг-джеков
2. 10/10 румынская тяга на одной ноге
3. 5-10 жимов гири стоя на одном колене
4. 30 сек планка на прямых руках

Выполняем 4 раунда не спеша, фокус на технике

Силовой блок

ЕМОМ 10 мин

3-взятие на грудь с виса

3- фронтальные приседания с 2-мя гирями

3-швунг 2-х гирь

в начале каждой мин выполняем связку из 3-х упражнений и до конца мин отдых, и так работаем 10 мин

Блок выносливости

10 мах 2-мя гирями до груди

30 прыжки на скакалке или джампинг джек

30 складка диагональная

ограничение по времени 20 мин, сделать 10 серий . темп держим ровный, отдых между упражнениями минимальный, между сериями не более 40 сек.

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 12

Разминка

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка AMRAP 15 мин

1. 1 мин - любое кардио - джампинг-джек/скакалка/гребной байк
2. 30+30 сек китайская планка
3. 15 - складка
4. 7-10/7-10 жим гири стоя на одном колене дном вверх

Активация и врабатывание - 15 мин работы на качество. Это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Блок выносливости

Блок выносливости

1. 10 подтягиваний/тяг 2-х гирь в наклоне
2. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей
3. 20 прыжки на тумбу/выпрыгивания из седа
4. 10 подтягиваний
5. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей
6. Отдых 5 мин
7. 10 подтягиваний обратным хватом / тяга обратным хватом
8. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей
9. 20 прыжки на тумбу/выпрыгивания из седа
10. 10 подтягиваний
11. 5+5 оверхед приседания с 1 гирей

Расшифровка задания - выполняем 2 серии из 5 упражнений нон-стопом. Отдых между упражнениями - самое главное равномерно пройтись по всей дистанции, затем отдых 5 мин строго и снова 2 серии второй серии из 5 упражнений

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи