Гиревой кроссфит

Тренировка 22

Разминка

Емом 10 мин

1. "Гольфист" стоя на одной ноге
2. "Гольфист" на другой ноге
3. Скручивания лежа
4. Перенос гири в положении планки
5. Выбросы ног из положения лежа
6. "Мертвый"жук
7. Ситапы
8. Скалолаз
9. Отжимания с дотягиванием
10. Планка на локтя

Ставим таймер и работаем с вами 40 сек работа-20 сек отдых. Итого 10 упражнений и 10 мин времени. Акцент на времени отдыха, стараемся его соблюдать.

Блок выносливости

30 взятие гири на грудь+жим двумя руками

1 мин -джампинг джек/ скакалка

30 тяга сумо к подбородку

1 мин -джампинг джек/ скакалка

30 вращение гири

1 мин -джампинг джек/ скакалка

30 выпад с гирей(сумма на 2 ноги)

1 мин -джампинг джек/ скакалка

30 становая +приседание с гирей

1 мин -джампинг джек/ скакалка

легкая закислительная работа, выполняем 3 серии на время, стараемся держать один темп

Блок доп работы

Выполнить 4 суперсета:
- 8+8 Болгарский присед с 2мя гантелями / гирями. Подбирай вес так, чтобы приседать тяжело и в запасе 1-2 повтора.
- 10+10 Тяга гантели к поясу в упоре на скамью. Тут работать с максимальными усилиями, фактически в отказ.

Отдых между упражнениями 45 сек. Отдых между раундами 2 минуты.

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 23

Разминка

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка AMRAP 15 мин

1. 15 ккал гребной/байк/1 мин джампинг-джек/скакалка
2. 30/30 сек боковая планка на локте
3. 10 приседаний с гирей на груди
4. 10/10 тяг гориллы одной рукой
5. 20 сек стойка у стены/у коробки

Активация и врабатывание 15 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Отдых 120 сек

Силовой блок E2MOM 8 мин

1. 10-12 фронтальных приседаний с 2-мя гирями + 5-6 запрыгиваний на тумбу/выпрыгиваний из седа

Силовой блок-в начале каждой 2-х минутки мы делаем приседания с 2-мя гирями на груди и сразу максимально мощно отрабатываем или запрыгивания на бокс или выпрыгивания из седа и до конца 2-х мин отдыхаем

Блок выносливости

1. 5 зашагиваний на стену/на тумбу
2. 15 трастеров с 1 гирей
3. 5 зашагиваний на стену/на тумбу
4. 10 толчков по длинному циклу

5 раундов с отдыхом между раундами 2 мин. Задача-держать примерно одно время раунда и учиться искать точки, где можно отдохнуть на зашагиваниях на стену

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 24

Суставная гимнастика

1. Поток верх
2. Поток низ

Разминка

1. 10+10 спайдермен
2. 10+10 румынская тяга на каждую ногу с гирей
3. 10 гиперэкстензия лежа
4. 60 сек любое кардио

Выполнить 4 серии с минимальным отдых между сериями . Темп ровный на всех сериях

Блок выносливости

5 рывок 2-х гирь со сбросом через грудь

5 швунг 2-х гирь

5+5 тяга гирь в планке

5 взятий на грудь +приседание

5 махов до уровня груди

выполняем 6 серий с отдыхом 1,5-2 мин между сериями, на серии работаем максимально мощно, выкладываясь на 90%

Блок доп работы

1. 8-10 - протяжка гири одной рукой
2. 8-10 - сидя подъем на бицепс
3. 8-10 - подтягивания обратным хватом/тяга обратным хватом на каждую руку
4. 20 - скалолаз на 2-х гирях

Выполняем 4 серии. Отдых между упражнениями 0-30 сек между сериями 60-90 сек