Гиревой кроссфит

Тренировка

Разминка 16

30 сек-джампинг джек

30 сек -спайдермен поочередно

30 сек- приседания воздушные

30 сек-червяк

30 сек-скручивания лежа

выполняем 3 серии с отдыхом 1 мин между, сериями, задача задышать подвигаться.

Силовой блок

1А: 10-12 болгаркие выпады с опорой на скамью

выполняем 5 серий по 10-12 повторений на каждую ногу, отдыхаем 1 мин и переходим на 1Б

1Б: 10-12 становая тяга с 2 мя гирями

выполняем становую тягу, можем добавить резину для усложнения, отдых 1,5 -2 мин между сериями.

Блок выносливости

5 жимов 2-х гирь стоя

5 приседания с 2-мя гирями

10 махов гири до уровня груди 2-х гирь

отдых 2 мин между сериями

необходимо выполнить 6 серий с отдыхом 2 мин между сериями

фокус на умеренной силовой работе, стараемся взять тяжелые гири, для ребят 24 кг, для девушек 16 кг желательно.

Блок доп работы

60 сек-планка на прямых руках

30 сек -боковая планка с ногой на возвышении

30 сек -боковая планка с ногой на возвышении

60 сек-отдых

выполняем 3 серии с акцентом на технику

Заминка

Тренировка 17

Разминка

ЕМОМ 12 мин

1 мин-30 сек любое кардио скакалка, джампинг джек,

2 мин-30 сек червяки

3 мин 30 сек румынская тяга

4 мин-30 сек румынская тяга на другую ногу

получается три серии, двигаемся дышим, врабатываемся

Гимнастика

Выполнить работу в формате ЕМОМ.

ЕМОМ 12 минут, чередуя:

1 мин: 20-30 сек стойка на руках лицом к стене с отведением ноги / стойка с ногами на тумбе/планка на прямых руках с ногами на тумбе
2 мин: 1-2 канат с ногами/ 4-8 подтягивания строгие/ 8-12 Горизонтальные подтягивания с паузой в верхней точке / 12-15 тяга гориллы 2-х гирь
- 12-15 Носки к перекладине/ складка

Блок выносливости

Выполнить работу с непрерывно запущенным таймером:

0-5 минуты:
AMRAP
- 6 отжимания
- 6 гоблет присед с гирей (16-24 кг)

5-7 минуты:
- Отдых

7-10 минуты:
- макс кол-во взятие на грудь + швунг

10-12 минуты
- Отдых

12-15 минуты:
2-4-6-8….
-Тяга гири сумо с протяжкой
- Берпи

Задача правильно распределить силы на дистанцию, 7-10 мин-должны быть самыми результативными, на них необходимо выложиться очень хорошо а на 12-15 мин подобрать ровный темп, но не сдаваться и работать ровно

Заминка

Тренировка 18

Разминка

Выполнить 3 раунда в спокойном темпе. Задача - повысить температуру тела, активировать мышцы, мобилизировать суставы.

- 8 становая тяга одной гири
- 6 протяжка гири
- 4 гоблет приседания

Силовой блок

Выполнить 5 подходов по 8-12 повторений с весом

- присед с 2-мя гирями на груди с паузой в нижней точке 2-3 сек.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Блок выносливости

Выполнить работу в формате ЕМОМ.

ЕМОМ 15 минут, чередуя минуты:

- 10-14 Русские махи с тяжелой гирей(16-32 кг)
- 6+6 Румынская тяга на одной ноге с гирей в одной руке (16-32 кг)
- 20 сек. Стойка на руках у стены ( масштабирование - стойка на руках с ногами на тумбе)

Заминка