Гиревой кроссфит
Тренировка 19
Разминка
- 10 гоблет приседания с гирей
- 10 отжимания от пола
- 12+12 тяга гориллы одной рукой
- 30 прыжки на скакалке
- 10(5+5) выпады без веса.
Силовой блок
ЕМОМ 10-12 минут:
10-12 приседания с 2-мя гирями на груди
Блок выносливости
ЕМОМ 21-30 минут:
1 минута - 20-30 (одинарных) прыжков на скакалке + 5-8 строгих/австралийских подтягиваний/ 8-10 тяга 2-х гирь в наклоне
2 минута - 20-30 секунд махов двумя гирями со сбросом через грудь
3 минута - отдых
Заминка
Тренировка 20
Разминка
ЗКМБР - 10 МИНУТ:
- 3 воздушные приседания - 30 джампинг джек
- 6 воздушные приседания - 30 джампинг джек
- 9 воздушные приседания - 30 джампинг джек и тд...
Приседания всегда +3 прыжки всегда по 30 повторений. Цель ровная работа без спешки.
Силовой блок
Глубокие отжимания на 2-х гирях с ногами на возвышении 15-20 повторений
Отдых 30 секунд переход
Отжимания узким хватом 15-20 повторений
Выполните до легкого локального жжения в мышцах.
Отдых 2 мин между сериями, выполнить 4 серии
Блок выносливости
Выполнить 5 раундов:
- 10 жим гири одной рукой стоя
- 10 пистолетов на правой ноге (можно держась за опору)
- 10 жим гири другой рукой
- 10 пистолетов на левой ноге (можно держась за опору)
Цель - работать можно с любыми паузами, главное - объем движения.
Интервальное комплексное задание.
А. 10 минут:
- 600 метров бег
остаток от 10 минут выполняем на максимум повторений и кругов:
- 5 строгих подтягиваний на турнике / 10 тяга в наклоне 2-х гирь
- 10 толчок гири по длинному циклу (5+5)
- 15 выпрыгивания из седа
Б. 10 минут:
- 600 метров бег
остаток от 10 минут выполняем на максимум повторений и кругов:
- 10 подносы ног к перекладине/ складка
- 15 махов гирей
- 20 приседаний
Замена бегу в данном задании - 125 прыжков через небольшой предмет (высотой в районе 10-15 см).
Расшифровка задания - всего на 1 серию вам дается 10 минут, в начале вы выполняете бег 600 метров, затем в оставшееся время от 10 минут вы набираете максимальное количество раундов и повторений в 3 упражнениях, затем отдыхаете 3 минуты и переходите к части Б
Тренировка 21
Разминка
30-40 сек Стульчик у стены
12-15 Гиперэкстензия лежа
1 мин скакалка или джаминг джек
Выполнить 4 серии с отдыхом 30-40 сек между сериями
Блок выносливости
Выполнить лесенку:
3-6-9-12
- Рывки гири на каждую руку
Отдых между сериями небольшой 10-20 секунд (можно без отдыха пройти)
Выполнить на время:
- 90 рывок гири (сумма на 2 руки)
- 50 трастеры с гирей
- 60 рывок гири (сумма на 2 руки)
- 50 трастеры с гири
- 30 рывок гири (сумма на 2 руки)
Цель - интенсивная работа, выложиться.
Блок доп работы
Выполнить 2 серии (одна серия занимает 12 минут)
Табата - приседания (4 минуты)
Табата - прыжковые приседания.
Табата - приседания (4 минуты)
Отдых 4 минуты
Цель - умеренное закисление мышц ног на приседаниях - приседаем достаточно активно с быстрой позитивной фазой, сильное закисление ног на прыжковых и снова умеренное закисление на приседаниях, затем отдыхаем и повторяем серию.
Расшифровка - между табатами нету перерыва, сразу после приседаний - прыжковые, после прыжковых сразу приседания (10 секунд пауза получится). Табата - 20 секунд работы, 10 секунд отдыха - 8 серий.