March 4

Гиревой кроссфит

Тренировка 1

Разминка

30 джампинг джек

6-10 червяк

8-10+8-10 выпад назад с выносом колена вперед

выполняем 4 таких серии, в первой серии можно отработать все упражнения по нижней границе повторений и круг от круга увеличиваем их кол-во доводя до верхней границею

Блок выносливости

Часть А

50 -прыжки на скакалке или джампинг- джек

15 берпи легких

-максимум выпадов с 2-мя гирями на груди / с одной гирей на груди за 30 сек

отдых 1 мин между сериями, необходимо выполнить 3 таких серии, задача работать максимально ровно, на берпи жесткий кор, максимально мощная работа на выпадах

отдых 4-5 мин по самочувствию

Часть Б

15 выброс гири двумя руками

1 мин удержание стульчика

15 взятий на грудь с виса 2-х гирь+ швунг / одной гири

в этой части комплекса, наша задача выполнить 4 серии с отдыхом 1 мин между сериями. если гиря одна то выполняем (10+10) на каждую руку.

Если тяжело выдерживать время отдыха увеличиваем по самочувствию. максимальный фокус на зтятиях +швунг -работаем мощно, желательно с минимальными разбивами, помним что ноги после стульчика ватные.

Всем весны и добра!!!!

Заминка

Голеностоп Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плеч

Тренировка 2

Разминка

10-15 гиперэкстензия лежа

10 +10 складки диагональные

8++8 приседания с выпрыгиванием

10 становая тяга с гирей

4 серии выполняем в комфортном темпе, с отлыхом 30-40 сек между сериями

Силовой блок

приседания с 2-мя гирями на груди / с одной гирей

ЕМОМ 10 мин

в начале каждой мин выполняем 30 сек приседания с гирями на груди или с одной гирей оставшиеся 30 сек до конца мин отдыхаем и так работаем 10 мин

Блок выносливости

ЕМОМ 21-30 минут
1 минута - прыжков на скакалке + 5-8 строгих/австралийских подтягиваний/ тяга гориллы 2-х гирь
2 минута - 20-30 секунд махов двумя гирями со сбросом через грудь / мах гири
3 минута - отдых

В начале каждой мин выполняем упражнение и до конца мин отдых комплекс сложный, ССС будет приятно удивлена. 21 мин нижний предел а кто хочет жести добро пожаловать на 30 мин

Заминка

Голеностоп

Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плеч

Тренировка 3

Разминка

10-12 гиперэкстензия лежа

8-10+8-10 болгарские выпады без отягощения

8-10 выпрыгиваний из седа

6-8 отжиманий с дотягиванием до голени

выполняем 4 сета из 4упражнений с отдыхом между ними 60 сек или по самочувствию сокращаем время отдыха.

Блок выносливости


На время :

21-15-9
-взятие двух гирь с виса
-отжимания в стойке у стены ( HSPU) / ноги на тумбе


Отдых 5 минут


9-15-21
-швунг с двумя гирями
-берпи


Если не можете отжиматься в стойке у стены, то заменяем на отжимания от пола с ногами на возвышенности ( скамья , стул, диван) . Можете разбивать повторения , как хотите. главное фокус на времени -21 повторение и 15 можно дробить а на 9 подобрать сопли и топить!!!

Блок доп работы

Табата бецепс

отдых 2 мин

табата трицепс

Заминка