Гиревой кроссфит
Тренировка 1
Разминка
6-10 червяк
8-10+8-10 выпад назад с выносом колена вперед
выполняем 4 таких серии, в первой серии можно отработать все упражнения по нижней границе повторений и круг от круга увеличиваем их кол-во доводя до верхней границею
Блок выносливости
50 -прыжки на скакалке или джампинг- джек
15 берпи легких
-максимум выпадов с 2-мя гирями на груди / с одной гирей на груди за 30 сек
отдых 1 мин между сериями, необходимо выполнить 3 таких серии, задача работать максимально ровно, на берпи жесткий кор, максимально мощная работа на выпадах
1 мин удержание стульчика
15 взятий на грудь с виса 2-х гирь+ швунг / одной гири
в этой части комплекса, наша задача выполнить 4 серии с отдыхом 1 мин между сериями. если гиря одна то выполняем (10+10) на каждую руку.
Если тяжело выдерживать время отдыха увеличиваем по самочувствию. максимальный фокус на зтятиях +швунг -работаем мощно, желательно с минимальными разбивами, помним что ноги после стульчика ватные.
Заминка
Тренировка 2
Разминка
10-15 гиперэкстензия лежа
10 +10 складки диагональные
8++8 приседания с выпрыгиванием
4 серии выполняем в комфортном темпе, с отлыхом 30-40 сек между сериями
Силовой блок
приседания с 2-мя гирями на груди / с одной гирей
в начале каждой мин выполняем 30 сек приседания с гирями на груди или с одной гирей оставшиеся 30 сек до конца мин отдыхаем и так работаем 10 мин
Блок выносливости
ЕМОМ 21-30 минут
1 минута - прыжков на скакалке + 5-8 строгих/австралийских подтягиваний/ тяга гориллы 2-х гирь
2 минута - 20-30 секунд махов двумя гирями со сбросом через грудь / мах гири
3 минута - отдых
В начале каждой мин выполняем упражнение и до конца мин отдых комплекс сложный, ССС будет приятно удивлена. 21 мин нижний предел а кто хочет жести добро пожаловать на 30 мин
Заминка
Тренировка 3
Разминка
8-10+8-10 болгарские выпады без отягощения
8-10 выпрыгиваний из седа
6-8 отжиманий с дотягиванием до голени
выполняем 4 сета из 4упражнений с отдыхом между ними 60 сек или по самочувствию сокращаем время отдыха.
Блок выносливости
21-15-9
-взятие двух гирь с виса
-отжимания в стойке у стены ( HSPU) / ноги на тумбе
9-15-21
-швунг с двумя гирями
-берпи
Если не можете отжиматься в стойке у стены, то заменяем на отжимания от пола с ногами на возвышенности ( скамья , стул, диван) . Можете разбивать повторения , как хотите. главное фокус на времени -21 повторение и 15 можно дробить а на 9 подобрать сопли и топить!!!