Гиревой кроссфит

Тренировка 7

Разминка

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

AMRAP 15 мин

1. 1 мин - любое кардио - джампинг джек/скакалка/гребной байк
2. 30+30 сек китайская планка
3. Складка
4. 7-10/7-10 жим гири стоя на одном колене дном вверх

Активация и врабатывание - 15 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Силовой блок

10-12 болгарские выпады с ногой на возвышении которая сзади, с двумя гирями (сумма на 1 ногу)

10-12 румынская тяга на одной ноге (сумма на 1 ногу)

Выполняем 4 серии, выполняем первое упражнение, восстановили дыхание переходим ко второму упражнению с отдыхом 30-40 между упражнениями закончив серию отдыхаем 60-90 сек и приступаем к след серии.

Блок выносливости

ЕМОМ 15 мин

1 мин: 12 становая тяга 2-х гирь+9 взятий на грудь 2-х гирь +9 швунг 2-х гирь

2 мин: 50 прыжков боком через гирю или барьер

3 мин: 25 ситапов

Работа в формате ЕМОМ, в начале каждой мин выполняем упражнение и до конца мин отдых.

Заминка

Голеностоп

Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плечи

Тренировка 8

Разминка

1. 1 мин любое кардио, джампинг-джек с наклоном
2. 10 - червяк
3. 10 - гиперэкстензия лежа
4. 30 сек - мах легкой гирей

Выполняем 3 серии в ровном темпе, подышать, встряхнуться

КОР

1. 30 сек - перенос ног в положении сидя через гирю
2. 30 сек - отдых
3. 30 сек - в положении планки на локтях дотягивание до гири
4. 30 сек - отдых
5. 30 сек - на прямых руках переход через гирю
6. 30 сек-отдых
7. 30 сек - перенос гири в положении медвежьей планки

Выполняем 3 серии, ставим таймер 30 сек работы и 30 сек отдых, между сериями так же отдых 30 сек

Блок выносливости

AMRAP 20 минут:
- 8 махов двумя гирями до уровня глаз (должно быть тяжело)
- 1 канат без ног (если без ног не можем, то 5-6 подтягиваний на канате в висе или 15 тяга 2-х гирь в наклоне)
- 15 становая + отжимания
- 14 прыжков через барьер
- 10-12 зашагиваний на стену

20 мин мощной работы на все тело, фокус на технике движения и не теряем темп в конце комплекса. Максимально мощная работа.

Заминка

Голеностоп

Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плечи

Тренировка 9

Разминка

1. 30 сек скалолаз
2. 5 строгих подтягиваний
3. 10 жимов гири двумя руками
4. 10 сек приседания

Выполняем 4 раунда с отдыхом 40 сек между сериями

Блок выносливости.

6 раундов

1. 45 сек - взятие на грудь+выпад назад+жим 2-х гирь
2. 30 - сек отжимания "кик"+выпрыгивание из седа
3. 45 - отжимание с узкой постановкой рук+мах до уровня груди
4. 30 сек - ситап+подъем на ноги с гирей

Ставим таймер и выполняем 1 и 3 упражнение 45 сек. Отдых 15 сек, а 2 и 4 упражнения - 30 сек и отдых 30 сек. Между сериями строго 60 сек отдых

КОР

1. 45 сек - планка на прямых руках с шагом вперед руками поочередно
2. 45 сек - боковой подъем на правую сторону
3. 45 сек - боковой подъем на левую сторону
4. 45 сек - боковая планка на возвышении на правую сторону
5. 45 сек - боковая планка на возвышении на левую сторону

3 серии с отдыхом 60-90сек между сериями

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи