Функциональный тренинг
Тренировка 1
Разминка
15-20 воздушные приседания
30 боковых перепрыгиваний штанги
10-15 гудмонинг с резиной/штангой
Выполняем 3 серии греемся, отдых между сериями минимальный, по своему состояниию
Блок доп. работы
15 вращений плеч наружу с резиной
10+10 горизонтальное отведение плеча стоя
погреть и подготовить плечевой пояс с резиной, можно усложнять , брать резину более мощную с каждым кругом.
Силовой блок
Подход каждые 2 мин, Силовая работа высокой интенсивности, но с запасом по повторениям
Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике
ФББ (блок выносливости)
1мин -3 подьема на грудь и толчок штанги 60% от 1пм
3 мин- 20 сек подтягивания до груди фокус на скорость
4 мин-1мин челночный бег по7,5 м
Пояснения: В целом умеренная интенсивность. В работе со штангой - пауза только со штангой над головой. Спуск штанги мимо плеч, вскользь бедер. Пока удается контролировать такой шаблон техники, постепенно повышайте вес до тяжелого, но технически грамотного.
подтягивания до груди-строгие если нет навыка или используйте резиновую ленту или замена на австралийские подтягивания
Байк и бег - в качестве активного отдыха и дополнительной аэробной нагрузки.
КРОССФИТ С ЭЛЕМЕНТАМИ ТА (блок доп работы)
ЕМОМ 15 минут:
15 сек прыжки на скакалке (одинарные/двойные)
1 рывок с пола в сед, 60%+
Пояснения: Начинайте каждую минуту с 15 сек прыжков. Если уверенно выполняете одинарные, делайте двойные. После этого задача как можно быстрее выполнить результативный рывок штанги. Начинайте с небольшого веса и повышайте до своего максимума. Восстановление будет очень ограниченным, потому финальный вес будет не очень большой - вероятно, в диапазоне от 80 до 90%. Повышение веса от минуты к минуте делайте как можно более плавным.
Кроссфит (блок выносливости)
15 трастеров 40% от 1ПМ
отдых 3 мин активный на байке между раундами
Работа с фокусом на скорость. Вначале подносы ног к турнику киппингом как можно быстрее, затем переход на штангу и трастеры в предельном темпе, но с полной амплитудой.
У1: начинайте с темпа с запасом, постепенно увеличивайте темп, от раунда к раунду.
У2-3: предельный темп с самого начала работы, старайтесь дальше улучшать результат за счет более быстрого переключения между упражнениями.
Заминка
Тренировка 2
Разминка
10-15 жим резины стоя
20-30 сек копенгагская планка на каждую сторону
Выполняем 3 серии с среднем темпе, греемся, дышим
Силовой блок
за 10 мин дойти до тяжелого веса на 2 повтора со стоек
Начинайте работу с пустого грифа. 10 мин достаточно, чтобы дойти до относительно тяжелого веса, но недостаточно для проходки или большого количества подходов. Соответственно, работа в целом активационная. Плюс практика быстрого "разгона" ЦНС для выхода на относительно большие веса.
Толчковый швунг ТнГ 4 повторения в минуту
Пояснения: Фокус на отработке техники и дыхания. Подъем штанги с пола. Пауза только со штангой над головой. При опускании штанги вдох, прием на груди на задержке дыхания, выдох при уходе под штангу с фиксацией на прямых руках. Вес умеренный, отдыха до конца минуты должно хватать, чтобы качество и экономичность не только не падали, но и постепенно повышались.
Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике
ФББ (блок выносливости)
10-9-8-...-1 жим гантелей лежа
100-90-...-10 прыжки на скакалке
20-18-..-2 гхд ситапы
Пояснения:
10 жимов, 100 прыжков, 1 подъем по канату 20 гхд ситапов. 9-90-1-18 и т.д. по убывающей. Вес гантелей - до 40/25 кг каждая (суммарный вес не >50% от 1ПМ в жиме лежа).
Если есть пегборд, предпочтительно работайте на нем. Если нет навыка работы на канате можно заменить подтягиванием на канате 8-12 повторений или на подтягивания разнохватом такое же кол-во повторений.
Постарайтесь просчитать нагрузку тактически и распределить силы как можно более равномерно.
Кроссфит с элементами ТА(блок выносливости)
3 мин отдых активный между AMRAP
Работа в течение 3 мин по кругу короткими сериями. Отжимания любые - строгие или киппингом, как вам удобнее. Подтягивания - киппинг или баттерфляй. В целом интенсивность работы комфортно-тяжелая, с запасом по скорости.
Подсобка
Подсобная работа профилактического и общеукрепляющего характера
30 +30 сек планка на спине на скамье с подъемом ноги
8-10 экстензий грудного отдела на мяче
Тренировка 3
Разминка
30 +30 сек боковая планка на локте
7-10 фронтальных приседаний с пустым грифом
7-10 тяги в наклоне к поясу с пустым грифом
Активация и врабатывание. 15 мин на качество, это означает что мы не топим а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся
Силовой блок
Фронтальные приседания - найти 3ПМ за 15 мин
Работа до тяжелого веса на 3 повторения со штангой на груди. С 1 повтором в запасе в рамках 15-ти минутного окна, должно получиться 2-3 тяжелых подхода с выходом примерно на 87-90 %.
8 подходов на максимум трастеров
4*25 сек, 40% от 1ПМ, в начале каждых 2 мин
4*25 сек, 50% от 1ПМ, в начале каждых 2:30 мин
Работа с фокусом на скорость. Вес чуть больше, чем на прошлой неделе. Полная амплитуда, отдача в нижней точке, без паузы со штангой над головой. Старайтесь увеличить скорость (и количество повторений) в последних подходах по сравнению с первыми.
Блок выносливости
16-12-8 прыжки на тумбу
4-3-2 рывок 2-х гирь со сбросом через грудь
Выполните 2 серии по схеме 16 прыжков -16 ккал скиэрг/гребной-4 рывка 2-х гирь, 12 прыжков-12ккал скиэрг....и тд.
отдых между сериями 4 мин, первую серию выполняем с запасом а вторую на полную скорость .