Гиревой кроссфит

Тренировка 4

Разминка

1. 30 сек - джампинг джек
2. 30 сек - легкие берпи
3. 30 сек - отжимания с касанием голени
4. 30 сек - червяк
5. 30 сек - выпрыгивания

Выполняем 3 серии с отдыхом 60 сек между сериями. Задача задышать и активно подвигаться

Отдых 60-90 сек

ЕМОМ 20 мин

1. 30 сек - взятие на грудь с виса+приседание
2. 30 сек - отжимания от 2-х гирь
3. 30 сек - кластер с 2-мя гирями
4. 30 сек - становая тяга+отжимания

Ставим таймер на 30 сек работы и 30 сек отдых и работаем 20 мин. В начале каждой минуты 30 сек выполняем упражнение и отдыхаем 30 сек до конца минуты

Отдых 120-180 сек

Блок доп работы

1. 8-10 - протяжка гири одной рукой
2. 8-10 - сидя подъем на бицепс
3. 8-10 - подтягивания обратным хватом/тяга обратным хватом
4. 20 - скалолаз на 2-х гирях

Выполняем 4 серии. Отдых между упражнениями 0-30 сек между сериями 60-90 сек

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 5

Разминка

1. Спайдермен
2. Червяк
3. Гиперэкстензия лежа
4. Планка на прямых руках

Ставим таймер на 40 сек работы и 20 сек отдых и выполняем упражнения в таком формате. Выполнив круг мы делаем отдых 40 сек между сериями и выполняем 3 таких серии

ЕМОМ 15 мин раунд 1-5

1. 4 трастера с гирей
2. 4 берпи

Раунд 6-10

1. 6 трастера с 1 гирей
2. 6 берпи

Раунд 10-15

1. 8 трастеров
2. 8 берпи

15 емом-расшифровка задания: в начале каждой минуты начиная с 1-ой по 5-ю минуты мы выполняем 4 трастера и 4 берпи в начале каждой минуты и оставшееся время отдыхаем. С 6 по 10 минуту включительно кол-во повторений 6, а с 11 по 15 мин - 8 повторений каждого упражнения!

Блок доп работы

1. 12-15 подъемов на бицепс гири
2. Отдых 30-45 сек
3. 10-12 пуловеров с гирей
4. Отдых 30-45 сек
5. 8-12 обратных отжиманий
6. Отдых 30-45 сек и возвращаемся к 1 упражнению

Выполнить 3 серии с отдыхом 30-45 между сериями и между упражнениями 30-45 сек

Тренировка 6

Разминка

1,5 мин любого кардио

30+30 сек-копенгагская планка

10-15 лодочек лежа

выполняем 3 серии наращивая темп, далее отдых 60-90 сек и переход к след блоку

10-15 отжиманий от пола плиометрических

1 мин кардио

10 махов 2-мя гирями до уровня груди 16/12 кг

1 мин кардио

выполняем 3 серии так же, наращивая скорость и темп от серии к серии.

Силовой блок

4 серии

12 становая тяга с 2-мя гирями

18 ситапы с гирей

выполнить 4 серии с отдыхом 60-90 сек между сериями

Блок выносливости

Часть А

ЕМОМ 12 мин

1 мин-5 рывок гири+5 приседания с гирей на груди

2 мин-5 рывок гири+5 приседания с гирей на груди другой рукой

Формат ЕМОМ- выполняем связку и до конца мин отдых.

Часть Б

3 взятия 2-х гирь на грудь

6 подтягивания или 12 тяга гориллы 2-х гирь

9 становая тяга с 2-мя гирями

12 отжиманий

2 мин-легкий бег или прыжки на скакалке в легком темпе

выполнить 4 серии части Б