Гиревой кроссфит

Тренировка 19

Разминка

30 сек -джампинг джек

30 сек -червяк

30 сек- ситапы

30 сек -отжимания от пола с дотягиванием до голени

30 сек -воздушные приседания

выполняем 3 серии, отдых между сериями 60 сек, активно двигаемся не в ущерб технике, темп держим комфортный.

Силовой блок

ЕМОМ 20 мин

1 мин-10 становая тяга с 2-мя гирями

2 мин -10 тяга гориллы 2-х гирь

3 мин-10 фронтальные приседания с 2-мя гирями

4 мин -10 жим стоя 2-х гирь

выполняем 5 серий, в начале каждой мин выполняем упражнение и до конца мин отдых, гири берем потяжелее и выполняем 5 таких серий

Блок выносливости

21-15-9

-трастеры с 2-мя гирями

-берпи

выполняем сначала 21 трастер, потом 21 берпи и снова возвращаемся к трастерам и берпи но по 15 повторений, и последний раунд все по 9 повторений

Тренировка 20

Разминка

1. 10 - червяк
2. 15 - складок
3. 10 - махи гири
4. 30 - джампинг-джеков

Выполняем 4 серии упражнения делаем без отдыха между ними , между сериями отдых не более 30 сек

Блок выносливости

5 мах двух гирь со сбросом через грудь

5 взятий на грудь+швунг

5 приседания с гирями на груди

выполняем 5 серий с отдыхом 60-90 сек между сериями. на круге мощно выкладываемся и отдых в пределах указанного интервала

КОР

1. 45 сек - планка на прямых руках с шагом вперед руками поочередно
2. 45 сек - боковой подъем на правую сторону
3. 45 сек - боковой подъем на левую сторону
4. 45 сек - боковая планка на возвышении на правую сторону
5. 45 сек - боковая планка на возвышении на левую сторону

3 серии с отдыхом 60-90сек между сериями

Блок доп работы

1. 8-10 - протяжка гири одной рукой
2. 8-10 - сидя подъем на бицепс
3. 8-10 - подтягивания обратным хватом / тяга обратным хватом
4. 20 - скалолаз на 2-х гирях

Выполняем 4 серии. Отдых между упражнениями 0-30 сек между сериями 60-90 сек

Тренировка 21

Разминка

4 раунда спокойно:
- 5 Становая тяга с одной гирей
- 5 Протяжка до груди с виса (только руками и плечами)
- 5 Жим стоя одной гири
- 5 +5 румынская тяга

Силовой блок

Выполнить 4 суперсета:
- 8-12+8-12 Болгарский присед с 2мя гирями на груди Подбирать вес так, чтобы приседать тяжело и в запасе 1-2 повтора.
- 10-12+10-12 Тяга гири к поясу в упоре на скамью. Не работать в отказ, обратить внимание, что надо делать паузу в верхней точке.

Отдых между упражнениями 30 сек. Отдых между раундами 1,5-2 минуты.

Блок выносливости

Выполнить как можно больше повторений за 3 минуты (AMRAP)

- 60 сек переноска гирь на груди или шаги на месте с подьемом бедра до параллели с полом
- 15 Становая тяга с 2мя гирями гири по бокам ног
- макс. Носки к перекладине или складка

Отдых 2 минуты:

Выполнить как можно больше повторений за 3 минуты:

- 10 Wall walk или облегченный вариант-заход на тумбу
- Макс Берпи через гири фронтально

Отдых 2 минуты

Выполнить как можно больше повторений за 3 минуты:

1-2-3-4-5.....
- Становая тяга с 2мя гирями
- Носки к перекладине или складка
- Берпи

* В каждом раунде добавлять по 1 повтору к каждому движению.

Не зря мы много стояли в стойках на руках, да пребудет с нами Сила!!!!!!