Гиревой кроссфит
Тренировка 1
Разминка
3 серии:
- 15-20 мертвых жуков
- 8-12 жим одной гири двумя руками
- 10 м ходьбы гуськом
- 6-10/6-10 болгарские приседания без отягощения
Силовой блок
2а. Болгарские выпады с 2-мя гирями на груди
4*6-10+6-10, 30 с отдых при смене сторон,60-90сек отдых и переход на В2
2б. Жим гири одной рукой стоя на колене
4*5-8,, отдых 60 90-сек и переход на В1
ФББ (блок выносливости)
6 раундов:
400 м бег
5 взятий 2-х гирь на грудь
10 берпи через гирю
1 мин отдых
Работа с околосоревновательной интенсивностью. Фокус на скорость выполнения и переключения между упражнениями. В беге начинайте с запасом и старайтесь увеличивать скорость от раунда к раунду. На взятиях и берпи - работать в одном темпе. Каждый следующий раунд старайтесь делать быстрее предыдущего.
Количество раундов зависит от уровня подготовленности и способности хотя бы поддерживать одинаковую длительность раундов. Начнете замедляться более 10% - останавливайтесь. Бег можно заменить на греблю в том же объеме (для девушек 350 м). или скакалка-2 мин.
Заминка
Тренировка 2
Разминка AMRAP 15 мин
- 1 мин - любое кардио - джампинг джек/скакалка/гребной байк
- 30+30 сек китайская планка
- Складка
- 7-10/7-10 жим гири стоя на одном колене дном вверх
Активация и врабатывание - 15 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся
Силовой блок
1 мин работы и 1 мин отдыха, выполняем связку в течении минуты и затем отдых одна минута и необходимо выполнить 5 серий таких
Блок выносливости
20 мин ЕМОМ в начале каждой минуты работаем 30 сек-выполняем упражнение и 30 сек на отдых и так мы работаем 20 мин итого 5 серий .
Заминка
Тренировка 2
Разминка
- 10-12-15 гиперэкстензия лежа
- 10-12-15 отжимания от пола +скалолаз
- 10-12-15(сумма на одну ногу указанна) -ягодичный мостик на одной ноге
- 10-12-15 мах до уровня груди 1 гири
Выполняем разминку лестницей, первый круг делаем нон-стопом кажое упражнение , ягодичный мост на каждую ногу отдельно работаем, затем след круг по 12 повторений и далее по 15. отдых по самочувствию, но не размазываем разминку.
Силовой блок
- мин-5-4-3 взятие+жим-приседания-махи до груди
- мин -отдых
ЕМОМ -12 мин, в начале нечетной минуты делаем связку из 5 взятий+жим-4 приседания с гирями на груди-3 махи двух гирь до груди. Важно-в минуту должны уложить 2 таких серии и четная минута отдых, итого получается 6 серий и 6 мин отдыха между ними
Блок выносливости
- 40 сек- отжимания+тяга +мах гири
- 40 сек- приседание +мах
- 40 сек-выпад с гирей на груди левая нога
- 40 сек- выпад правая нога
- 40 сек-тяга гориллы поочередно
6 раундов, 40 сек работы и 20 се
к отдых между упражнениями, отдых между кругами -20 Сек, это важно. задача пройтись ровно, гиря 24 приветствуется
Заминка
Тренировка 3
Разминка
3 круга в спокойном темпе, с минимумом отдыха между сериями - выполнить 3 таких серии, максимально ускорившись только в 3 раунде
Силовой блок
ЕМОМ 12 мин, в начале каждой мин выполняем упражнение, до конца мин отдых и так на протяжении 12 мин
Блок выносливости
- 50-40-30-20-10 свинги с тяжелой гирей
- 50-40-30-20-10 ситапы
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 легкие берпи
- 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 переход из планки на прямых в планку на локтях
мы сначала выполняем свинги 50, затем переходим на ситапы 50, далее снова свинги 40 и потом ситапы 40, и так идем до 10 повторений, пока не выполнили свинги на ситапы не переходим, и как только закончили переходим на легкие берпи и переходы в планку, ткт 1 берпи легкое и 2 перехода, 2 берпи-4 перехода и так идем до 10 легких берпи и 20 переходов.