Гиревой кроссфит

Тренировка 1

Разминка

1. 10+10 - тазом пола в планке
2. 30 сек - стульчик
3. 1 мин - джампинг джек/любое кардио
4. 10 - червяк

3 круга в спокойном темпе, с минимумом отдыха между сериями - выполнить 3 таких серии, максимально ускорившись только в 3 раунде

60-90 сек отдых

Гимнастика

1. 10+10 боковой мах гири из болгарского выпада
2. 10+10 "кик" отжимания

Выполняем 4 серии. Отдых между сериями 60-90сек, акцент на технику. Стараемся выполнить максимально ровно серию, без спешки.

Блок выносливости

AMRAP 120 сек

трастер с 1 гирей-5

отжимания от пола-5

отдых 1 мин

120 сек -любое кардио: бег, джампинг джек, гребной, скалолаз

отдых 1мин

AMRAP 120 сек

берпи через гирю 6

рывок гири 6+6

отдых 120 сек и переход к началу т е к трастерам и отжиманиям

И так у нас блок выносливости срстоит из 3 серий, серия включает в себя 2 мин -трастер и отжимания (AMRAP 120 сек), отдых 1 мин затем кардио любое 120 сек, отдых 1 мин и берпи с рывком(AMRAP 120 сек) -все три отрезка по 2 мин и отдыхом 1 мин между ними это одна серия. затем отдых 2 мин и нам надо выполнить 3 таких серии.

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 2

Разминка

1. 10+10 спайдермен
2. 10+10 румынская тяга на каждую ногу с гирей
3. 10 гиперэкстензия лежа
4. 60 сек-любое кардио, джампинг джек/бег/гребной

Выполнить 3 серии с минимальным отдых между сериями . Темп ровный на всех

сериях

Силовой блок

5- взятия на грудь и присед с 2-мя гирями на груди

5- строгий жим двух гирь

5+5 выпады с 2-мя гирями

5- отжимания на гирях+становая тяга

Силовой блок- каждое упражнение выполняем по 5 повторений нон-стопом далее отдых 60-90 сек и необходимо выполнить 8 таких серий, верхнюю границу отдыха 90 сек страемся не переходить, но если тяжело восстанавливаться то можно увеличить отдых до 2 мин

Блок доп работы

10-12 подьем на бицепс 2-х гирь

10-12 жим гири французкий +жим

Выполняем 4 серии с отдыхом между ними 1,5 мин

КОР

табата 4 мин работы-20 сек работа, 10 сек отдых

перенос гири в планке

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 3

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС
5. Разминка

Отдых 60-90 сек

КОР

1. 30 сек вращение с поворотом корпуса с гирей в согнутых руках (на каждую сторону)
2. 30 сек наклоны корпуса с гирей на прямых руках (на каждую сторону)
3. 30 сек тяга гири с отведенной ногой (на каждую сторону)

Ставим таймер на 30 сек работы и отдых 10 сек на переход упражнений. Между сериями отдых 60 сек, необходимо выполнить 3 серии

Отдых 60-90 сек

Силовой блок Е2МОМ 12 мин

1. 6 тяг в наклоне 2-х гирь
2. 5 махов 2-х гирь до уровня груди
3. 4 взятия на грудь
4. 3 приседания с 2-мя гирями
5. 2 трастера с 2-мя гирями
6. 1 мах с 2-мя гирями со сбросом через грудь

Ставим таймер на 2 мин. За 2 мин выполняем связку упражнений непрерывным потоком, и оставшееся время до конца 2 мин отдыхаем. И так работаем в течение 12 мин. Итого 6 раундов по 2 мин

Отдых 120-180 сек

АМRАР 10 мин

1. 15 приседаний с гирей у груди
2. 12 рывков гири
3. 9 подтягиваний /

За 10 мин сделать как можно больше серий из 3 упражнений

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи