Гиревой кроссфит
Тренировка 4
Разминка
10-12 червяк
10-12 ситапы
10-12 мах до уровня груди одной гири
8+8 выпад болгарский без отягощения
выполням 3 серии, темп увеличиваем от серии к серии
Силовой блок
10-12+10-12 болгарский выпады на каждую ногу с 2-мя гирями
жим гирь на скамье 10-12 отдых 60 сек и переход на 1 а
Выполняем 5 серий, отдых 1 мин между сериями, приятная силовая работа
Блок выносливости
ставим таймер на 90 сек, в начале каждой 1,5 мин выполняем 2 упражнения и до конца 90 сек отдых и так 10 серий
12 махов 2-х гирь со сбросом через грудь +12 воздушных приседаний
ставим таймер на 90 сек, в начале каждой 1,5 мин выполняем 2 упражнения и до конца 90 сек отдых и так 10 серий
Заминка
Тренировка 5
Разминка
10-12 гиперэкстензия лежа
40-60 сек +40-60 сек китайская планка
10-12 ягодичный мост на одной ноге
Выполняем 4 серии, от серии к серии увеличиваем тепм, греемся и пускаем легкий пот
Кор
Емом 10 мин
- "Гольфист" стоя на одной ноге
- "Гольфист" на другой ноге
- Скручивания лежа
- Перенос гири в положении планки
- Выбросы ног из положения лежа
- "Мертвый"жук
- Ситапы
- Скалолаз
- Отжимания с дотягиванием
- Планка на локтя
Ставим таймер и работаем с вами 40 сек работа-20 сек отдых. Итого 10 упражнений и 10 мин времени. Акцент на времени отдыха, стараемся его соблюдать.
Блок выносливости
10 берпи через гирю фронтально
1раунд DT: 12 становая тяга с 2-мя гирями 9 взятия на грудь 2-х гирь, 6 толчковый швунг
Сложный комплекс, направлен на развитие силовой выносливости. необходимо выполнить 3 круга, ставим таймер и работаем, закрыть за максимально короткое время. отдых между сериями по самочувствию но не разматываем отдых, мощная работаю
Заминка
Тренировка 6
Разминка AMRAP 10 мин
- 15 ккал гребной/байк/1 мин джампинг-джек/скакалка
- 30/30 сек боковая планка на локте
- 10 приседаний с гирей на груди
- 10/10 тяг гориллы одной рукой
- 20 сек стойка у стены/у коробки
Активация и врабатывание 10 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся
Силовой блок
выполняем 4 серии начинаем с приседаний и трастеров, приседание +трастер с гирей это одно повторение, на каждую руку надо сделать по 8 повторений и сразу переходим на тягу отдых между сериями 60 сек
выполняем 4 серии начинаем с отжиманий-отжимание+отжимание "пружинка"-1 повторение, необходимо сделать 6-8 таких повторений и переходим на становую тягу, если гири легкие для становой то можем использовать доп резину, отдых между сериями 60 сек
выполняем 4 серии с отдыхом между сериями 60 сек
Блок выносливости
AMRAP 20 мин
- 30 приседаний
- 10 полный мах гири
- 10 трастер с 1гирей
- 10 складка
За 15 мин необходимо сделать как можно больше серий из 4 упражнений, пока не закончим одно упражнение не переходим к другому .записываем общее кол-во повторений