Гиревой кроссфит

Тренировка 4

Суставная разминка

"Мобилизация грудного и ТБС

Разминка

10-12 червяк

10-12 ситапы

10-12 мах до уровня груди одной гири

8+8 выпад болгарский без отягощения

выполням 3 серии, темп увеличиваем от серии к серии

Силовой блок

1 а

10-12+10-12 болгарский выпады на каждую ногу с 2-мя гирями

отдых 60 сек и переход на 1 б

1 б

жим гирь на скамье 10-12 отдых 60 сек и переход на 1 а

Выполняем 5 серий, отдых 1 мин между сериями, приятная силовая работа

Блок выносливости

10 раундов

5 взятий на грудь+швунг

10 отжиманий от пола

ставим таймер на 90 сек, в начале каждой 1,5 мин выполняем 2 упражнения и до конца 90 сек отдых и так 10 серий

отдых 3-4 мин

10 серий

12 махов 2-х гирь со сбросом через грудь +12 воздушных приседаний

ставим таймер на 90 сек, в начале каждой 1,5 мин выполняем 2 упражнения и до конца 90 сек отдых и так 10 серий

Заминка

Голеностоп

Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плечи

Тренировка 5

Разминка

10-12 гиперэкстензия лежа

40-60 сек +40-60 сек китайская планка

10-12 ягодичный мост на одной ноге

6-8 червяк с отжиманием

Выполняем 4 серии, от серии к серии увеличиваем тепм, греемся и пускаем легкий пот

Кор

Емом 10 мин

1. "Гольфист" стоя на одной ноге
2. "Гольфист" на другой ноге
3. Скручивания лежа
4. Перенос гири в положении планки
5. Выбросы ног из положения лежа
6. "Мертвый"жук
7. Ситапы
8. Скалолаз
9. Отжимания с дотягиванием
10. Планка на локтя

Ставим таймер и работаем с вами 40 сек работа-20 сек отдых. Итого 10 упражнений и 10 мин времени. Акцент на времени отдыха, стараемся его соблюдать.

Блок выносливости

10 берпи через гирю фронтально

1раунд DT: 12 становая тяга с 2-мя гирями 9 взятия на грудь 2-х гирь, 6 толчковый швунг

5 берпи через гирю фронтально

5 толчок по ДЦ

Сложный комплекс, направлен на развитие силовой выносливости. необходимо выполнить 3 круга, ставим таймер и работаем, закрыть за максимально короткое время. отдых между сериями по самочувствию но не разматываем отдых, мощная работаю

Заминка

Голеностоп

Ноги

Тазобедренный сустав

Грудной отдел+плечи

Тренировка 6

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"
4. Мобилизация грудного и ТБС

Разминка AMRAP 10 мин

1. 15 ккал гребной/байк/1 мин джампинг-джек/скакалка
2. 30/30 сек боковая планка на локте
3. 10 приседаний с гирей на груди
4. 10/10 тяг гориллы одной рукой
5. 20 сек стойка у стены/у коробки

Активация и врабатывание 10 мин работы на качество, это означает не топим совсем, а пускаем легкий пот и хорошо двигаемся

Силовой блок

1. 8 на каждую руку Приседания с 2-мя гирями +трастер с 1 гирей поочередно
2. 12-тяга 2-х гирь в наклоне

выполняем 4 серии начинаем с приседаний и трастеров, приседание +трастер с гирей это одно повторение, на каждую руку надо сделать по 8 повторений и сразу переходим на тягу отдых между сериями 60 сек

1. 6-8 отжимания +отжимание "пружина"
2. 12-16 становая тяга с 2-мя гирями

выполняем 4 серии начинаем с отжиманий-отжимание+отжимание "пружинка"-1 повторение, необходимо сделать 6-8 таких повторений и переходим на становую тягу, если гири легкие для становой то можем использовать доп резину, отдых между сериями 60 сек

1. 8+8 выпад назад с 2-мя гирями
2. 15-20 гармошка с гирей

выполняем 4 серии с отдыхом между сериями 60 сек

Блок выносливости

AMRAP 20 мин

1. 30 приседаний
2. 10 полный мах гири
3. 10 трастер с 1гирей
4. 10 складка

За 15 мин необходимо сделать как можно больше серий из 4 упражнений, пока не закончим одно упражнение не переходим к другому .записываем общее кол-во повторений

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи