Функциональный тренинг
Тренировка 28
Разминка
10-12 "Спайдермен" (повторения указанны на каждую руку)
30 сек- планка на скамье
10+10 ласточка на каждую ногу с гирей или гантелью
1 мин -гребной/джампинг джек/байк
Выполняем 3 серии-темп комфортный, с каждой новой серией стараемся немного поднять темп, задышать но без фанатизма.
Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике
ФББ (БЛОК СИЛОВОЙ РАБОТЫ)
Часть А
3*5 становая тяга с остановками на полу 75-80-85% от 1ПМ
Работа по процентам с остановками на полу хват желательно использовать разнохватом, отдых между подходами 2 мин.
Часть Б
8 подходов-25 сек выполняем трастеры , вес на штанге 40% от 1ПМ, отдых 1 мин 40 сек и так 8подходов надо выполнить. Работа с фокусом на скорость, полная амплитуда движения, отдача в нижней точке, без пауз со штангой над головой. Старайтесь увеличить скорость и количество повторений в последних подходах по сравнеию с первыми.
ФББ (блок выносливости)
Задание А на время
1-2-3-4-5-6-7-8 берпи с прыжком через тумбу
16-14-12-10-8-6-4-2 подносы ног к турнику / складка
Тут соревновательный подход: анализ задания, своих сильных/слабых сторон, тактика, реализация, анализ выполнения. Задайте вопрос: в чем подвох в задании? Когда станет тяжело в берпи? А на подносах? Можно ли замедлить накопление утомления?
Выполните часть А , отдохните 5 минут, и переходите к толчку / жимовой швунг
Задание Б
Толчок со стоек / жимовой швунг установить 1ПМ за 8 мин
Фокус на практику работы на тяжелых весах на остром утомлении. Тут техника первична, не допускайте грубых ошибок! 8 минут достаточно, чтобы выполнить 5 подходов и дойти до предельного на сегодня веса, но только, если не терять время даром.
Будьте готовы, что плечи и ноги после предыдущей работы будут ватными и начинайте прям с небольших весов и консервативно подходите к повышению веса.
Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)
подьем на грудь с виса ВК в сед
найти 3ПМ за 12 мин с пустого грифа
После разминки подготовьте гриф и диски, запустите таймер и начинайте повышать вес, работая по 3 повтора с виса в сед. Надо дойти до веса, при котором вы могли бы выполнить еще 1 повтор (четвертый). Т.е. это не истинный максимум, а практика работы с тяжелым весом и активация ЦНС. Плюс практикуйте перехват в замок при спуске штанги, если на груди замок расцепляется.
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
25 двойные прыжки / 50 одинарных
25 двойные прыжки / 50 одинарных
5 взятий штанги на грудь в сед
25 двойные прыжки / 50 одинарных
Финальное задание Rogue Invitational
Веса на штанге 102/70 кг, но это для профи было, как нам подобрать вес на штангу это вес из блока доп работы когда мы нашли 3ПМ. Начиная каждый раунд, мы стараемся в первом прикинуть темп выполнения где ускориться а где тормознуть и на след круге увеличиваем скорость выполнения. и пишем свои результаты в чат.
Заминка
Тренировка 29
Разминка
3 сета, с отдыхом между 1 минута
⁃ 5 челноков 10 метров
⁃ 50 двойных/одинарных на скакалке
⁃ Максимум калорий на гребном за 1,5 мин ( плавно увеличиваем темп)
3 сета:
⁃ 15 ягодичных мостов на полу на каждую ногу
⁃ 30 секунд стойки на прямых руках у стены
⁃ 10-15 гиперэкстензий на гхд
Все 3 сета стараемся выполнить равномерным поток , между сетами отдых не более 40 сек
Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике
ФББ (БЛОК СИЛОВОЙ РАБОТЫ)
Приседания со штангой на спине
часть а: найти 5ПМ за 12 минут
часть б: 2*5 с 90% от 5ПМ, отдых 2 мин между подходами
Сначала работа до тяжелого веса на 5 повторений, с 1 повтором в запасе, в рамках 12-минутного окна. Отдых до полного восстановления, времени тут с запасом, чтобы выполнить 3 тяжелых подхода с повышением веса (примерно 85%1ПМ или чуть больше).
Далее скиньте вес и выполните еще 2 подхода по 5 повторений с 90% от сегодняшнего 5ПМ.
ФББ (блок выносливости)
3 выходы на турнике / 9 подтягиваний на перекладине
Выполните 4 серии по 3 мин работы по кругу( AMRAP), отдых между Рывки гантели - с тяжелым для вас весом. Можно повышать от интервала к интервалу вес гантели. Гхд ситапы при необходимости до параллели с полом, или заменой на складки на полу.
выходы замените на подтягивания если нет навыка на 9 повторений
идем с повышением интенсивности от интервала к интервалу
первый интервал втягивающий, далее максимальная скорость выполнения движений в остальных интервалах.
Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)
ЕМОМ 10 мин
10-8-6-4-2 отжимания в стойке на руках у стены
5*10 м тяга саней за канат попеременно
Чередуйте отжимания и тягу саней. В отжиманиях по мере уменьшения количества повторений повышайте дефицит, но оставляйте запас по повторам. В тяге саней - повышайте вес до тяжелого. Начинайте с попеременной тяги руками и дойдите до веса, когда приходится полностью включать ноги и дергать канат обеими руками одновременно.
Если каната нет - выполняйте тягу гантелей попеременно лежа на скамье 5*5 тяжелыми гантелями
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
Задание:
2-3 раунда:
30/20 калорий байк, 90%МАС
30 подтягивания баттерфляем до груди
30/20 калорий байк, 90%МАС
20 подтягивания баттерфляем до груди
отдых 4 мин активный, 50%МАС на байке между раундами
Количество раундов - ,если на 2 раунде значительное локальное утомление вынудит разбивать подтягивания чаще, чем было запланировано, 3 раунд точно делать не нужно.
По уровням:
У1: до подбородка киппингом или баттерфляем, разбивки по 5 повторений с отдыхом 2 цикла дыхания, 2 раунда.
У2: до груди, дробить сериями по 5 повторений с отдыхом 2 цикла дыхания
У3: подтягивания без разбивок.
Заминка
Тренировка 30
Разминка
10+10 румынская тяга с гирей/гантелью
10 жим из за головы рывковым хватом
30 сек гиперэкстензия на скамье
4 раунда выполняем не спеша по своим ощущениям. темп средний, разогреться.
Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике
ФББ (БЛОК СИЛОВОЙ РАБОТЫ)
Часть А
за 10 мин дойти до тяжелого веса на 2 повторения со стоек
Начинайте работу с пустого грифа. 10 мин достаточно, чтобы дойти до относительно тяжелого веса, но недостаточно для проходки или большого количества подходов. Соответственно, работа в целом активационная. Плюс практика быстрого "разгона" ЦНС для выхода на относительно большие веса.
Часть Б
ЕМОМ 8 мин
Толчковый швунг ТнГ 4 повторения в минуту вес 55-65 от 1ПМ
Фокус на отработке техники и дыхания. Подъем штанги с пола. Пауза только со штангой над головой. При опускании штанги вдох, прием на груди на задержке дыхания, выдох при уходе под штангу с фиксацией на прямых руках. Вес умеренный, отдыха до конца минуты должно хватать, чтобы качество и экономичность не только не падали, но и постепенно повышались.
ФББ (блок выносливости)
Блок А
8 интервалов:
8 с спринт на байке/гребном, 54 с отдых
Работа в режиме интервальных спринтов. Мощность прошлой недели. старайтесь держать ее дольше. Отдых активный. Начинайте разгонять эргометр за 3-4 с до старта интервала, чтобы 8 с поработать уже на высокой мощности, примерно 90% от максимума.
БЛОК Б
1 мин выпады шагами 2 гантели на плечах до 22,5-15 кг
Выполните 3 раунда. ГХД ситапы - до первой остановки. Для подготовленных это будет минута непрерывной работы. Но если вы понимаете, что надо остановиться после 10, 15 или 20 повторений - останавливайтесь и отдыхайте до конца минуты, и переходите на выпады. Это убережет от избыточного объема и затянутой послетренировочной боли.
Вес гантелей для выпадов - не более 22.5/15 кг. Идите размеренными шагами с полным распрямлением опорной ноги и подстановкой второй ноги в верхней точке. Фокус тут на контроле темпа, расслаблении бедер вверху и равномерном дыхании.
Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)
5*3 Рывок классический каждые 3 мин
3 подъема надо уложить в минуту. Это значит, что отдыхать можно достаточно долго, выполняя подъем каждые 15-20 секунд. Начинайте с 65% от 1ПМ и повышайте вес до тяжелого по этой схеме. Если один из подъемов в подходе неудачный, на следующий подход оставляйте этот же вес.
а) 3*3 становая тяга с остановками на полу 80-85% отдых 2-3 мин
б) 2*5 становая тяга ТнГ с 90% от последнего веса на 3 повтора отдых 2-3 мир
Подбирайте вес в рамках диапазона процентов. Начинайте с 80%, дальше смотрите. От финального веса на 3 повтора скиньте 10% и выполните еще 2 подхода ТнГ,(ТнГ - следующий повтор повторяется сразу после касания отягощением земли) стараясь выполнить не менее 5 качественных повторений. Но следите, чтобы оставалось не менее 2 повторов в резерве и следите за спиной.
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
отдых до конца 4 мин активный на байке 50-60% МАС
Пояснения:
На приседаниях задача работать быстро, но в полную амплитуду. Хват берите Уже обычного, чтобы плечи сильно не уставали перед гимнастической связкой. Вес штанги легкий, но время под нагрузкой для плеч все равно будет накапливаться, и после 3-4 раундов их может выключить совсем на гимнастике.
Модификация упражнений:
Выходы замените на подтягивания до груди на кольцах. Отжимания - в упоре на низких кольцах.
Раунд в целом должен занимать 70-90 секунд. До конца 4 мин работайте на байке ногами в качестве активного отдыха.