Функциональный тренинг

ФББ (силовой блок)

1а Фронтальный присед
3-4*6, 70-75%, отдых 90-120 с и переход на 1б

Количество подходов как на прошлой неделе. Подбирайте вес в рамках диапазона % и 2 повторений в резерве.

1б. Жим лежа
3-4*8, 21Х1, 65-75%, отдых 90-120 с и переход на 1а

Количество подходов как на прошлой неделе. Подбирайте вес в рамках диапазона % и 2 повторений в резерве. Соблюдайте темп.

ФББ (блок доп работы)

4 круга:
6-8 горизонтальных отведений плеча лежа на боку, 3ПовторенияВРезерве
8-10 боковая планка с отведением бедра, 3ПВР, 1 с пауза вверху
10 подъем на носок на согнутой ноге, 3ПВР

Добавьте подход с нагрузкой прошлой недели.

ФББ (блок выносливости)

ЕМОМ 20
1 мин: выбираем свой уровень подготовки и следуем ему
2 мин: 3*10-15 двойных прыжков

Пояснения:
В первую минуту исходя из уровня навыка:
Уровень 1: 10-12 отжимания на брусьях или от 2-х гирь с ногами на тумбе
Уровень 2: 2-3 выхода силой сидя на резине (наработка силы плечевого пояса)
Уровень 3: 3-5*1 выходы на кольцах киппингом (фокус на скорость подготовительной фазы и прыжок на болтающиеся кольца без потерь времени. Коробки - для снижения нагрузки на плечи на спуске)

В двойных прыжках - фокус на быстрое начало двойных прыжков. Делайте 3 коротких серии по 10-15 прыжков, каждый раз опуская скакалку на пол. Старайтесь начинать прыжки без лишних движений и с минимальной потерей времени.

Функциональный тренинг (силовой блок)

1а. Кластер, 
установить дневной 1ПМ за 10 мин с пустого грифа.

За 10 минут с пустого грифа дойти до 1ПМ в кластере.
Скоростно-силовая работа максимальной интенсивности.
10 минут достаточно, чтобы дойти даже до личного рекорда. Но при этом надо быстро менять веса и следить за временем. Используйте этот вес для расчета веса для 1б

Отдых 3 мин до 1б. 

1б.  На время:
10 кластеров 70%
8 кластеров 75%
6 кластеров 80%
4 кластера 85%
2 кластера 90%

Выполнить указанный объем на время. Отдых - пока происходит смена веса. 
Работа соревновательного образца на силовую выносливость.
Используйте одну штангу. Всегда надевайте замки. Сразу работайте синглами и старайтесь контролировать паузы отдыха. Отдых 10-15 мин до 2 части, больше при возможности и по необходимости.

Функциональный тренинг (блок выносливости)

3 раунда на время:
200-150-100 двойных прыжков
5 Становая тяга 60-65-70% от 1ПМ

Выполнить 3 раунда на время. В каждом раунде уменьшается количество двойных прыжков и выполняется 5 тяг. Вес для становой тяги повышается в указанном диапазоне. 
Акценты: -Соревнование.
Постарайтесь отдыхать минимальное количество времени. Используйте пояс. 
Цель на двойных прыжках - минимум разбивок. На тягах - работа ТнГ. 

Гимнастика

практика выходов, исходя из уровня навыка. 15 мин на отработку навыка согласно своему уровню подготовки.
Уровень1: выходы силой сидя на резине (наработка силы плечевого пояса)
Уровень2: выходы на кольцах киппингом (фокус на скорость подготовительной фазы и прыжок на болтающиеся кольца без потерь времени. Коробки - для снижения нагрузки на плечи на спуске)
Уровень3: 3-5 выходов на кольцах, фокус на скорость. Тут учитесь выполнять выходы как можно быстрее, но при этом контролируя полную амплитуду движения. Работа синглами по 3-5 выходов.

ФББ (силовой блок)

3-5*6, 70-75% от 1ПМ, каждые 2 мин
Становая тяга
Количество подходов как на прошлой неделе. Вес подбирайте в рамках диапазона процентов

ФББ (блок доп работы)

Подъем на грудь с пола в стойку+досед

5-8*1.1.1, 60-75%, каждые 2 мин

2 момента для отработки: 1) уход под штангу при взятиях на ту же ширину разножки, что и во взятиях в сед; 2) быстрая отдача во время доседа для быстрого вставания со штангой. Делайте взятия со сбросом.
Если техника отстает, делайте больше подходов на меньшей интенсивности, и наоборот. Фокус на совершенствование техники

ФББ (блок выносливости)

ЕМОМ 24-32
1 мин: 10-12 броски мяча 9/6 кг из седа в мишень
2 мин: 10-12 прыжки через тумбу 60/50 см
3 мин: 10-12 рывки 2 гирь 16/8 кг
4 мин: отдых

Фокус на наработку экономичной техники. Работайте в максимально расслабленном темпе. Пробуйте разные варианты техники, при которой вам требуются минимальные затраты энергии на выполнение каждого повторения. Если необходимо, снижайте вес снарядов.

Функциональный тренинг (блок выносливости)

Часть 1

На время:
3-2-1 подъемы по пегборду
21-15-9 трастеры 45/30 кг

Выполнить указанную работу за минимальное время.
Акценты:-Соревнование.
Проведите анализ нагрузки и составьте план выполнения. Ваша задача - выполнить комплекс оптимально для вашего уровня подготовленности. Отдых 10- до 2 части.
Модификация нагрузки:
Выполняйте подъемы по канату при отсутствии пегборда. Или замена 1 подъемаподьема на канате 6-8 строгих подтягиваний.

Часть 2

5 раундов на время:
18 подносов ног к турнику
9 перешагиваний тумбы с мячом 50/30 кг или с 2-мя гантелями 25-15 кг
18 рывков гири 32/20 кг

Выполнить за минимальное время 5 раундов по указанной схеме. Высота тумбы 60 см для мужчин и 50 см для женщин. Рывки гири по 9 повторов на руку. Вес гири - верхняя планка, может быть меньше.
Акценты: -Соревнование.
Задача - выполнить за минимальное время. Оцените свои силы: можете ли вы выполнить все повторы подряд? Если разбивать, то как? Если отдыхать, то сколько точно? Составьте план и отработайте его.
Важнее не конкретное время, а именно составление плана, его отработка и последующий анализ. Это то, что реально двигает вас вперед!

Функциональный тренинг (работоспособность)

Байк
табата
20 с работа, 10 с отдых

8 раундов: 20 с максимальная работа, 10 с отдых
Акценты: -Анаэробная работа субмаксимальной мощности
Анаэробная работа субмаксимальной мощности
Ваша цель - минимальное падение мощности от раунда к раунду. Но падение будет. Фиксируйте кол-во калорий в первом и последнем раунде, а также общее количество калории. В этом цикле табата будет каждую неделю, эти данные можно будет отслеживать.

ФББ (силовой блок)

1а

Подъем на грудь+фронтальный присед+толчок с груди
5-8*1+1, 60-75%, каждые 2 мин

Каждый подход - это 2 связки: подъем на грудь+присед+толчок с груди.
Если техника отстает, делайте больше подходов на меньшей интенсивности, и наоборот. Фокус на совершенствование техники. Подъем на грудь в стойку или сед по вашему выбору. На толчке главное - отсутствие дожима и корректная траектория движения грифа.

2а. Болгарский сплит присед
3-4*8+8, 2111 , 30 с отдых при смене сторон, без отдыха на 2б
Болгарский сплит присед

Количество подходов как на прошлой неделе. Вес повышайте в соответствии с процентами и 2 повторами в резерве.

2б. Жим лэндмайн
3-4*6+6, отдых 2-2:30 и переход на 2а

Количество подходов как на прошлой неделе. Обратите внимание, что не должно быть отклонения корпуса вбок во время жима даже на последнем повторе.

ФББ (блок выносливости)

Задание:
3 серии:
7-5-3 трастеры 50% от 1ПМ (не больше 60/40 кг)
3-2-1 подъем по канату с ногами
бег до конца 5 мин
3 мин активный отдых на гребном или байке

Пояснения:
Работа с околосоревновательной интенсивностью. Подъемы по канату с ногами. Бег желательно на механической дорожке. За неимением дорожки замена на обычный бег или челноки по 10 м при ограниченном пространстве.
Старайтесь, чтобы между сериями падение мощности было не более 10%. Оптимально трастеры и канаты делать сразу в быстром темпе, а вот в беге от серии к серии наращивать темп.

ФББ (блок доп работы)

4 круга
20 с переноска 2 гирь на груди,
20 с мостик на 1 ноге со статикой на шею,
10 тяг резины к лицу, 3ПВР
С нагрузкой прошлой недели выполните один дополнительных подход. Если есть разница в силе между конечностями, на отстающую делайте 4 подхода.

Функциональный тренинг (блок ТА)

Толчок классический, за 15 мин с пустого грифа установить 2ПМ

За 15 мин с пустого грифа дойти до дневного 2ПМ в классическом толчке, со сбросом, через 10-15 с между подъемами
Акценты-Максимальное усилие.

Функциональный тренинг (блок выносливости)

4 раунда:
30/22 калорий байк
10 толчков гирь 24/16 по длинному циклу
выходы на турнике до конца 4 минут
отдых 2 минуты

Выполнить 4 раунда через 2 минуты отдыха. В каждом раунде после байка и толчков гирь максимальное количество выходов на турнике любым способом. Толчок по длинному циклу включает подъем на грудь с виса. Допускается для выходов использовать не больше 1 тумбы.

Акценты-Максимальная аэробная мощность. Гимнастика на утомлении хвата.

Мощность работы на байке - комфортно-тяжелая скорость, которую вы бы выбрали, если б работали 8-12 минут только на байке.
Толчки гирь вы должны быть способны сделать подряд хотя бы в свежем состоянии. Если предписанный вес слишком тяжел - снизьте.
На выходах практика в таком формате, какой возможен на соревновании. Т.е. не с тумб, как на Опен. Желательно тумбу вообще не использовать, даже девочкам.
Модификация нагрузки:
В случае, если выходы пока не получаются, делайте подъемы переворотом или подтягивания до груди.

Функциональный тренинг (работоспособность)

На время:
50 калорий гребля
50 калорий байк
отдых 1:1
40 калорий гребля
40 калорий байк
отдых 1:1
30 калорий гребля
30 калорий байк
отдых 1:1
20 калорий гребля
20 калорий байк
отдых 1:1
10 калорий гребля
10 калорий байк
отдых 1:1

Скорость примерно как на 3000 м на гребле. В любом случае, старайтесь удерживать одинаковую дистанционную скорость.

Замена оборудования:
Если есть только один эргометр (гребной или байк), выполняйте 100, 80 и т.д калорий на нем. Один из эргометров можно заменить на бег на дистанцию 800-600-400-300-200 м.