Тренировка 3
Разминка
Выполнить 3 раунда:
- 20 Поочередные подъемы прямых ног
- 10 Мостик на одной ноге
- 10 Мостик на другой ноге
Выполняем как легкую круговую работу, закончили мостик сразу переходим на подъемы ног, пауза и отдых по мере необходимости, 20 повторений поочередных подъемов считаем как сумму на обе ноги.
Блок 1
ЕМОМ - 12 МИНУТ
Чередуя минуты:
- 12-18 Выпады на месте (можно взять легкие гантели в руки)
- 12-15 разведение рук сидя с резиной
Веса подобрать такие, что бы не закисать предельно, но и при этом чувствовать работу мышц.
Расшифровка ЕМОМ - в начале каждой минуты мы выполняем упражнение и до конца минуты отдыхаем, затем переходим ко второму. В нашем примере так - выполнили 12 выпадов - отдыхаем до конца минуты, в начале второй минуты выполняем 12 разведений с резиной и так работаем 12 минут, у вас получится по 6 серий каждого упражнения.
Блок 2
Выполнить 3 серии:
- 10-12 Разгибания рук с гантелей сидя
- 10 -15 дотягивания до прямых ног
Отдых 60 секунд между упражнениями.
Блок 3
Комплексная нагрузка. Выполнить схему на время:
21-18-15-12-9
- Тяга гантелей на скамье лежа
- Становая тяга с гантелей тяжелой 16-20 кг
Цель - пройтись в хорошем режиме.
Расшифровка - первый раунд мы выполняем 21 тягу и 21 становую тягу, во втором раунде 18+18, далее 15+15, 12+12 и 9+9. Обратите внимание, что отдыха нету, вернее он есть, но отталкиваясь только от вашего самочувствие, если чувствуете, что можете выполнять без остановок - работайте в таком режиме! Если чувствуете, что тяжело - то берем паузы.