Гиревой кроссфит

Тренировка 28

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

ЕМОМ 12 мин

1 мин -12-16 отжиманий от пола с касанием голени

2 мин -15 приседания

3 мин -15 гиперэксиензий лежа

В начале каждой минуты делаем упражнение и до конца минуты отдых, задача задышать погреть мыщцы

Силовой блок

3*12-15 становая тяга с гирями

Отдых между подходами 60-90 сек акцент на работу ног, если легко можно использовать резину

трастеры с гирями

8 подходов-25 сек выполняем трастеры , отдых 1 мин 40 сек и так 8 подходов надо выполнить. Работа с фокусом на скорость, полная амплитуда движения, отдача в нижней точке, без пауз над головой. Старайтесь увеличить скорость и количество повторений в последних подходах по сравнеию с первыми.

Блок выносливости

12-10-8-6-4-2 рывок гири каждой рукой

после каждой серии рывков мы выполняем

8 -берпи

16 воздушных приседаний

и затем снова переходим на серию рывков

БЛОК доп работы

30 взятие на грудь=швунг

30 ситапов

30 жим гирь на полу

30 джампинг джек

Тут все прсто выполняем 3 упражнения между сериями отдых 2 мин и работаем 3 серии на легком закислении

Тренировка 29

Разминка

40 сек -джампинг джек

40 сек -воздушные приседания

40 сек-скалолаз

40 сек- легкие берпи

40 сек-выпады назад без отягощения поочередно

40 сек - свинги со сменой рук

7 мин -отдых

40 сек работа-20 сек отдых, 7 мин полностью посвящаем отдыху, выполняем 2 серии и переходим дальше

Силовой блок

25 фронтальные приседания с возвышением под пятками

25 отжимания от гирь

Выполняем 4 серии , отдых между сериями 90 сек, стараемся разбивать кака можно меньше подходы по повторениям

Блок выносливости

- 20 взятий гири на грудь с виса правой рукой
- 10 толчок с гирей правой рукой
- 20 взятий гири на грудь с виса левой рукой
- 10 толчок с гирей правой рукой
- 18 взятий гири на грудь с виса правой рукой
- 9 толчок с гирей правой рукой
- 18 взятий гири на грудь с виса левой рукой
- 9 толчок с гирей правой рукой
- 16 взятий гири на грудь с виса правой рукой
- 8 толчок с гирей правой рукой
- 16 взятий гири на грудь с виса левой рукой
- 8 толчок с гирей правой рукой
И так далее 14+7/12+6/10+5 (швунги 50% от взятий)

Цель - минимальное количество опусканий гири на пол.
Вес гири в районе 24/16кг (подобрать под себя самостоятельно, что бы двигаться в ровном темпе без длительных остановок.

Блок доп работы

10-12 -работа на бицепс

10-12 разгибание на трицепс

3-4 серии в спокойном темпе работаем вес гири подбираем по своим возможностям

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 30

1. Суставная разминка
2. Поток "плечи"
3. Поток "ноги"

Емом 10 мин

1. "Гольфист" стоя на одной ноге
2. "Гольфист" на другой ноге
3. Скручивания лежа
4. Перенос гири в положении планки
5. Выбросы ног из положения лежа
6. "Мертвый"жук
7. Ситапы
8. Скалолаз
9. Отжимания с дотягиванием
10. Планка на локтя

Ставим таймер и работаем с вами 40 сек работа-20 сек отдых. Итого 10 упражнений и 10 мин времени. Акцент на времени отдыха, стараемся его соблюдать.

Блок выносливости

40 сек- приседания с гирями на груди

30 сек- джампинг джек

60 сек выпады с 2-мя гирями вперед

4 мин -отдых

ЕМОМ 20 мин- в начале каждой минуты выполняем указанное время упражнения , 4 мин-полностью посвящаем отдыху. Обращаю внимание что время на упражнения указанно разное

Блок доп работы

Табата

тяга гориллы 2-мя руками

Тут все просто, 4 мин-20 сек работа, 10 отдых и тяга гориллы 2-х гирь

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи