Функциональный тренинг
Тренировка 7
Разминка
30 / 30 сек боковая планка на локте
10 румынская тяга с резиной 25-40 кг
3-4 раунда выполняем, тепм увеличиваем от раунда к раунду, но равномерно, задача вработаться под нагрузку и активировать мышцы стабилизаторы
Силовой блок
работаем в формате Е2МОМ -24 мин в начале двухминутки выполняем упражнение 1 А и до конца отдыхаем, в начале след выполняем упражнение 1 Б
6*4 присед СШНС 80-87% от ПМ
Повышайте вес в соответствии с рамками диапазона.
Комфортный темп выполнения с мощным вставанием. Вставание будет замедляться, но в резерве должно оставаться не менее 2 повторений, и в верхней точке пауза не дольше 1 цикла дыхания.
отдых до конца 2 мин и переход на 1 Б
Повышайте вес. Скорость жима начнет замедляться, но в запасе не менее 2 повторений. Отдых до конца 2 мин и переход на 1 А
ФББ (Блок Выносливости)
- 10 Жим штанги стоя
- 10 Взятие двух тяжелых гирь на грудь с виса 24-32/16-12кг
- 10 Прыжки на тумбу 60см
Отдых 2 минуты между сериями.
Вес на жим подобрать самостоятельно - таким, чтобы к концу серии было легкое жжение и не более. Сильного закисления, а тем более отказа - не нужно. Цель - не разбивать упражнения и между ними минимальная пауза. Вес на жимы в районе 45-50% от 1ПМ
Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)
Разминочная связка под рывок с грифом
выполняем 2-3 серии с комфортным отдыхом, фокус на стабилизации штанги во всех движениях
3-5*2 75 -82% от ПМ каждые 2 мин
При стабильной технике выполняйте меньше подходов на более высоких процентах. При нестабильной технике - наоборот.
Фокус на максимальную скорость подрыва-ухода, но в полном движении. Отталкиваясь от этого критерия, подбирайте вес в пределах диапазона.
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
55 сек-гхд ситапы
55 сек-скиэрг или замена на гребной
60 сек кластеры 50% от ПМ в жимовом швунге синглами со сбросом
Работа длинными сериями. На ГХД - до первой остановки в любой точке. Если сможете проработать минуту - хорошо, если остановитесь после 10 повторений для передышки - отдыхайте до конца минуты и переходите на скиэрг.
На скиэрге работа на 90%МАС, если нет его то замена гребной тренажер
Кластеры - синглами в течение минуты. Вес умеренный. Со сбросом штанги с верхней точки. От раунда к раунду задача повышать количество повторений в кластерах.
Заминка
Тренировка 8
Разминка
10-15+10-15 ягодичный мост на одной ноге
10-15 становая тяга с тяжелой гирей 32-16 кг
10-15 пила в кольцах
греем стабилизаторы, готовим себя к основной части тренировки, темп увеличиваем от серии к серии.
Силовой блок (для всех направления одинаковый)
4-6*становая тяга с остановками на полу 80-90% от ПМ
Подбор веса в рамках диапазона. Тут не планируется, что вы сразу начнете работать по 4 повтора на 90% - но если вы делали проходку давно, и используете старые значения ПМ, такое возможно и сегодня, несмотря на предыдущую нагрузку. Поэтому начинайте с 80% и дальше повышайте, пока остается не менее 1 повтора в резерве со стабильной спиной.
ФББ (Блок доп работы)
21-15-9
- Отжимания на брусьях / отжимания от 2-х гирь
- Ситапы ГХД (Либо ситапы с весом у груди лежа на полу)
- Подтягивания на турнике / горизонтальные подтягивания
Выполнить в ровном не быстро темпе. Тонус основа. Здесь просто практика в основе, общий тонус, асболютно спокойно без гонки за временем выполняем.
ФББ (блок выносливости)
- 25 Калорий гребля
- 15 Швунг со штангой 50 % от ПМ
- 15 Махи гирей 24-12 кг
Выполнить в приятном темпе, без рекордов. По пульсу следить примерно 150-160уд/мин, стараемся не разбивать швунги и махи. Фокус на работе на гребном, темп подбираем такой, что бы встать с гребного и без долгой паузы начать выполнять швунги
Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)
3 серии
10*1*60%, отдых 1 цикл дыхания
8-10*1*70%, отдых 3 цикла дыхания
6-10*1*75-80%, отдых 5 циклов дыхания
Работа похожа на предыдущие недели, но сейчас работа в сед. Проценты ниже в соответствии с общей нагрузкой на ноги. Практика контроля пауз отдыха по циклам дыхания. Как только сбросили штангу, делаете 1 вдох, выдох, и на вдохе опускаетесь за штангой. На более тяжелой штанге, соответствено, циклов дыхания больше. Если чувствуете, что следующий подъем можете и не выполнить - останавливайтесь раньше в рамках диапазона.
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
4-6 раундов: время одного раунда-2 мин
5 взятий с пола в сед 60%
20 гхд ситапы
8 мах 2-х гирь со сбросом через грудь 32-24 / 16-12
15 прыжков на тумбу 60/50 см
Выполните 4-6 раундов, каждый раунд состоит из 4 упражнений. Схема работы:
Выполняете 5 взятий с пола в сед (ориентир по %) + 20 гхд ситапов, отдыхаете оставшееся время до конца двух минут. Далее: 8 махов 2-х гирь со сбросом через грудь + 15 прыжков на тумбу, отдых до конца двух минут. Подбирайте такое количество раундов, чтобы по возможности воспроизводить мощность.
Гхд ситапы при необходимости до параллели, либо заменив на складки на полу.
Заминка
Тренировка 9
Разминка
10-15 ккал любой кардио тренажер
10-15 ккал любой кардио тренажер
10-15 ГХД ситапы
12 мин AMRAP набрать как можно больше серий за 12 мин работы, темп от серии к серии увеличиваем.
Силовой блок
4-6*4 жим лежа толчковым хватом 85-90% от ПМ отдых между подходами 2-3 мин
Повышайте вес, если позволяет состояние. Критерий выбора веса - не менее 1 повтора в резерве при условии паузы на груди
ФББ (блок выносливости)
10 +10 рывок гантели поочередно
10 складка
выполняем 7 серий с отдыхом 1 мин между ними. Равномерная развивающая работа. Рывок гантели делать технично, на тумбу не забывать распрямляться. Ровная работа, время на первых и последних раундах не должно сильно отличаться друг от друга не смотря на копившуюся усталость.
Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)
8-10*1, Толчок с груди по возможности со стоек 85+%, каждые 3 мин
Начинайте с 85% и повышайте, пока позволяет техника и нет дожимов.
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
3*АМРАП 3 мин
4-6-8... подтягивания до груди киппингом
4-6-8... челночный бег по 7.5 м или мощно байк 7,5 Ккал
. В рамках 3 минут работа с увеличением количества повторений. Темп держим комфортный, КПД на комплексе 80-85% от МАХ. челночный бег можно заменить байком.
Заминка
Желательно выполнить отдельной тренировкой!!!
ОРЕN 24/3
На время:
5 раундов:
10 трастеров 43/29 кг
10 подтягиваний до груди киппингом
5 раундов:
7 трастеров 61/43 кг
7 выходов на перекладине
Задание состоит из 2х частей с минутой отдыха между ними.
В первой части трастеры 43/29 кг и подтягивания до груди, во второй - трастеры 61/43 кг и выходы силой на перекладине.
По сути, это 2 Франа подряд, где вторая половина задания очень-очень серьезно усложнена, и выполняется на накопившемся утомлении.
Если ваш 1ПМ в трастере/жимовом швунге меньше 120/80 кг, то разбивка на 2 серии будет оптимальна/необходима с самого начала.
Та же логика с работой на перекладине, разбивайте с первого раунда.
При выполнении обязательно контролируйте отдых между сериями, подумайте какой будет план заранее.
Оборудование: пояс на вторую часть трастеров, накладки, жидкая магнезия на перекладину.
Ориентир по времени: первая часть, с запасом из 5 минут. Полное задание 13-15 минут. У самых подготовленных из 12.
Как выполнять, по уровням подготовки атлета:
У1: только первая часть, вес 30-40% от ПМ, подтягивания при необходимости на кольцах, либо с резиной
У2: трастеры 40% в первой части и 50% во второй, выходы при необходимости с резиной
а) 4 минуты гребля легко
суставная разминка общая
4 минуты байк легко
б) мобилизация под трастер (сед, сгибание плеча, удержание штанги на груди)
4 серии:
6 трастеров с повышением веса до 50/35 кг
6 подтягиваний на перекладине
байк до конца 2 минут
Задача выполнить задание за минимальное время, но не более 15 минут
Задание:
5 раундов из:
10 трастеров штанги, м - 29 кг, ж - 20 кг
10 прыгающих подтягиваний
5 раундов из:
7 выбросов трастеров штанги, м - 43 кг, ж - 29 кг
7 подтягиваний до подбородка