Гиревой кроссфит

Тренировка 13

Разминка

1 мин скакалка, джапинг джек

5-6 румынская тяга

5-6 мах гири до уровня груди со сменой рук

5-6 жим стоя одной гири

5-6 рывок одной рукой

выполняем 3 серии, темп спокойный, отдых между сериями по самочувствию, но не более 40 сек между сериями

Активация и врабатывание

15+15 рывок гири

10 гоблет приседания

выполнить 5раундов с отдыхом 1 мин между сериями, если подготовка позволяет можно отдых сократить

Блок выносливости

32 складка

24 трастер с одной гирей (смена рук в любое время)

24 отжимания с отрывом ладоней

8 подтягиваний/ 16 тяга в наклоне 2-гирь

Выполняем 5 раундов на время

темп стараемся держать ровный, смена рук на трастерах на свое усмотрение

Заминка

Тренировка 14

Разминка

10 становая тяга с гирей

5 отжимания от пола

3+33 жим стоя

3+3 швунг

3+3 толчок

Аmrap 7 мин -сделать как можно больше серий за это время

Активация

40+40 жим стоя

на время выполнить жим стоя левой потом правой, можно разбивать, но чем меньше разбивов тем лучше, пока не выполним на одну руку жим, на вторую не переходим.

Блок выносливости

"Смерть от повторений"

каждую минуту в течении максимального времени

1 мин- 3 берпи

2 мин-6 берпи

3 мин -9 берпи

4 мин-12 берпи

и так далее + берпи каждую новую минуту, пока укладываемся в минуту

Дополнительная часть

60 сек -стойка с гирями на прямых руках

5 заходов на стену или на тумбу

выполняем 4 сета, отдых по самочувствию

Заминка

Тренировка 15

Разминка

Суставная гимнастика

1. Общий поток
2. Поток верх
3. Поток низ

Разминка

1. 30 сек - джампинг джек
2. 30 сек - легкие берпи
3. 30 сек - отжимания с касанием голени
4. 30 сек - червяк
5. 30 сек - выпрыгивания

Выполняем 4 серии с отдыхом 60 сек между сериями. Задача задышать и активно подвигаться

Отдых 60-90 сек

ЕМОМ 20 мин

1. 30 сек - взятие на грудь с виса+приседание
2. 30 сек - отжимания от 2-х гирь
3. 30 сек - кластер с 2-мя гирями
4. 30 сек - становая тяга+отжимания

Ставим таймер на 30 сек работы и 30 сек отдых и работаем 20 мин. В начале каждой минуты 30 сек выполняем упражнение и отдыхаем 30 сек до конца минуты

Блок доп работы

1. 8-10 - протяжка гири одной рукой
2. 8-10 - сидя подъем на бицепс
3. 8-10 - подтягивания обратным хватом/тяга 2-х гирь в наклоне
4. 20 - скалолаз на 2-х гирях

Выполняем 4 серии. Отдых между упражнениями 0-30 сек между сериями 60-90 сек

Заминка

1. Голеностоп
2. Ноги
3. Тазобедренный сустав
4. Грудной отдел+плечи