Функциональный тренинг

ФББ (силовой блок)

дойти до дневного 3ПМ за 20 мин
Присед СШНС

20 минут - это с запасом на несколько тяжелых попыток по 3 повтора с полным восстановлением. Между тяжелыми попытками отдыхайте 3+ минут. Следите за безопасностью: оставляйте 1 повтор в резерве.

ФББ (кор)

3 серии

20 -v складка

30 -подъем ног лежа

40 сек + 40сек боковая планка активная

выполнить 3 серии с отдыхом 1 мин между сериями

ФББ (блок выносливости)

на время

3 серии

15 подносы ног к турнику

9 становая тяга 70% от 1ПМ

500 м -гребной

Ориентир по времени 14 мин, стараться уложиться в это время. Замена подносов ног к турнику на v складка на полу

Функциональный тренинг(блок ТА)

Подъем на грудь в сед и толчок

15-20*1, каждые 60 с, 65-75%,

Подъем на грудь в сед, толчок или швунгом, или в ножницы. Начинайте с легкого веса и постепенно повышайте.

Функциональный тренинг (гимнастика)

На время:
3 минуты аэробайк на 90%МАМ
50 отжиманий в стойке на руках строгих за минимальное время

Сначала 3 минуты выполняйте работа на аэробайке на 90% от мощности, которую можете выдерживать 6 минут (максимальная аэробная мощность). Далее сразу переходите к отжиманиям к стойке. Засекайте время работы, которое потребуется на объем.

У1: отжимания с ногами на тумбе
У2: отжимания в стойке сразу короткими сериями по 3-5 повторений с контролируемым отдыхом.
У3: первый подход длинный, но не до отказа, с запасом в 3-5 повторений. Далее до конца объема работа по 3-5 повторов с коротким отдыхом.

Функциональный тренинг (блок выносливости)

6 интервалов:
10 подтягиваний до груди
5 рывков штанги в стойку с пола 40-50% от ПМ
байк 45 с
отдых до конца 4 минут

Работа в максимальном темпе. От раунда к раунду старайтесь выдерживать количество калорий или увеличивать за счет более быстрых переключений между упражнениями. Отдых до конца 4 минут активный, на байке.

ФББ (Силовой блок)

1а. Присед СШНС

5*3, примерно 82-87%, отдых 2 мин и переход на 1б

Старайтесь повышать вес от подхода к подходу, пока в резерве есть не менее 1 повтора. Длительность паузы в верхней точке не важна.

1б. Отжимания в стойке с дефицитом строгие
5*5-8, 2-2-1-1-1ПВР, отдых 2 мин и переход на 1а
Отжимания в стойке с дефицитом строгие

Приоритет на повышение объема. Если дойдете с текущим дефицитом до 8 чистых повторений с запасом, увеличивайте дефицит.

Модицификая упражнения:
Отжимания с ногами на тумбе

ФББ (блок выносливости)

ЕМОМ 30
1 мин: 4-6 рывок тяжелой гантели попеременно
2 мин: 30 секунд-прыжки на скакалке
3 мин: 6-10 броски мяча в мишень 13/9 кг на 3 м
4 мин: гхд ситапы в течение минуты, до первой разбивки
5 мин: отдых

Начинайте работать по нижней границе повторений в рывках и бросках мяча. Далее по самочувствию. Вес гантели такой, чтобы вы могли перехватывать руки во время спуска, но должно быть прям тяжело. ГХД ситапы - делайте одним непрерывным подходом в спокойном темпе. Как только нужна пауза - прекращайте подход, даже если это произойдет через 30 с. При необходимости замена на складки на полу.

Функциональный тренинг (ТА)

Подъем на грудь в сед синглами
5*1.1.1.1.1, 60-65%, отдых до конца 3 мин

Тут фокус на работу быстрыми техничными синглами на умеренно тяжелом весе. Работайте над быстрой подготовительной фазой, стремитесь все 5 повторов уложить в 30 секунд или быстрее.

Функциональный тренинг (силовой блок)

1а. Становая тяга

8*3, ТнГ, 60-65%, отдых 60 с и переход на 1б

Динамичная быстрая работа. Следите, чтобы амплитуда была полная с разгибанием бедер в верхней точке. В то же время старайтесь работать быстро, увеличивая темп от подхода к подходу. Приоритет тут на скорость, не на вес.

1б. Жим лежа толчковым хватом с резиной
8*2, 50-60% на штанге + резина 1.5 см,фокус на скорость, отдых 60 с и переход на 1а

Максимально быстрая работа в преодолевающей фазе. Начинайте с 50% на штанге и тонкими резиновыми петлями (девочкам можно использовать петли от 0.5 см).

Функциональный тренинг (блок выносливости)

ЕМОМ 25-30
1 мин: 20 с подносы ног к турнику
2 мин: 20 с броски мяча в мишень до 13/9 кг
3 мин: 20 с рывок гантели с пола попеременно до 25/17 кг
4 мин: бег челночный по 7.5 м в течение минуты
5 мин: отдых

Фокус на скорость движений. Старайтесь успевать делать больше повторений за 20 с. Вес медбола до 13/9 кг, вес гантели до 25/17 кг.

ФББ(силовой блок)

1а. 4*8 на каждую, отдых до конца 2 мин и переход на 1б
Присед на 1 ноге на тумбе

Работа с фокусом на симметрию силы конечностей. Если одна нога существенно слабее - делайте на нее дополнительный подход. Если получается контролировать амплитуду, не проваливаясь вниз в конце - добавляйте дополнительный вес в виде жилета или гантелей в руках.

1б 4*8-10 строгие подтягивания/горизонтальные подтягивания

Можно использовать доп отягощение если легко выполнить указанное кол-во повторений.

ФББ (блок выносливости)

На время:
3-6-9-12-15 берпи фронтально с прыжком через мяч/мешок
1-2-3-4-5 перебросы мяча/мешка, вес до 80-50 кг
(крышка 10 мин)

отдых 5-10 мин до 2 части

2 часть:
7 раундов на время:
10 бросков мяча в мишень 13/9 кг
2 подъема по канату с ногами
(крышка 9 мин)

отдых 5-10 мин до 3 части

3 часть (опционально):
АМRAP 8:
15/12 калорий гребля
12 подносы ног к турнику
9 швунги 50/35 кг (30%1ПМ)

Первые 2 части обязательны для всех. Третья - опциональная, для самых подготовленных и тех, кто уложился в крышки в первых частях.

Первый меткон - с фокусом на контроль темпа при возрастании серий и времени под нагрузкой. Тут надо правильно рассчитать силы,чтобы максимально быстро выполнить последние 2 раунда, в них 60% общего объема.
Вес мяча/мешка такой, чтобы вы могли работать в темпе не реже 10 с на переброс. При отсутствии замена на подъем двух гирь на грудь.
Отдых после первой части - по необходимости. Если время отдохнуть больше 10 мин - отдыхайте дольше.

Вторая часть - фокус на равномерный темп раундов. Подъемы по канату старайтесь делать ТнГ, не выпуская канат из рук. Замена каната на 10 подтягиваний
Если не уложитесь в крышку, третью часть не делайте.

В третьей части - ориентир на 4 раунда в относительно комфортном темпе. Фокус на сохранение качества движения и управление темпом на предварительном утомлении.

Функциональный тренинг (ТА)

Рывок с виса ВК
3ПМ с виса выше колен, ограничение 15 мин

С пустого грифа в течение 15 минут дойдите до дневного максимума на 3 повтора с виса выше колен. Высота приема по вашему усмотрению. Следите, чтобы не было грубых нарушений техники в форме дожимов, прыжков со штангой вперед, отбива бедрами штанги вперед или тем более фейлов.

Функциональный тренинг (гимнастика)

дойдите до 5ПМ с 1ПВР в одном из вариантов:
Отжимания в стойке на руках с дефицитом

Выбирайте один из двух вариантов:
1. Спиной к стене с дефицитом (строгие или киппингом)
2. Грудью к стене с дефицитом.
Киппинг допустим, но не втыкайтесь головой в пол и не стойте на голове! Отдых между попытками по необходимости, на весь блок не более 15 мин.

Задание:

4 мин бег или байк
АМРАП 3 мин: выходы на турнике

Для У1 практика 15 мин выходов на турнике по программе. Для остальных - сначала 4 мин бег или байк на 90%ЧССмакс и сразу 3 минуты выходов на турнике. В зависимости от уровня, работайте сразу короткими подходами с частым коротким отдыхом или делайте серии чуть подлиннее.

Функциональный тренинг (блок выносливости)

7 раундов на время:
10 трастеров 45/30 кг
40 двойных прыжков

Соревновательная интенсивность. Вес штанги для У1 - не больше 40% от 1ПМ в жимовом швунге или трастере.
Ограничение по времени: 12 мин. Ориентир - из 9 минут.