Гиревой кроссфит
Тренировка 22
Разминка
ЕМОМ - 8 МИНУТ
Чередуя:
- 10-15 Отжимания от пола с отрывом рук
- 15 Воздушные приседания
Легкая разминка, минуты чередуем. Расшифровываю ЕМОМ - в начале каждой минуты выполняем упражнение, до конца минуты - отдых. В данном примере чередующийся ЕМОМ, то есть первая минута 15 отжиманий, вторая 15 приседаний и так работаем 8 минут.
Блок выносливости
Интервальная работа. Часть 1
Выполнить 10 раундов:
- 30 секунд приседания с гирями на груди
- 30 секунд отдых
- 30 секунд толчок с 2-мя гирями)
- 30 секунд отдых
Комфортная работа, гири 24 или 16, распределяем силы равномерно по все дистанции и работаем.
1 минута работы - 1 минута отдыха. 7 серий
- 15 Становая тяга с 2-мя гирями
- До конца времени отжимания от пола
Результат - общее количество отжимания от пола.
Пояснение - в начале минуты вы выполняете 15 тяг и сразу до конца минуты начинаете набирать максимальное количество отжиманий от пола, затем берем минуту отдыха и так повторяем 7 серий
Заминка
Тренировка 23
Разминка
далее выполняем нон стопом упражнения друг за другом без пауз и закочив их переходим к силовому блоку
10- взятие + присед
10 мобильнось плечевого пояса на каждую сторону
10 отжиманий
Силовой блок
Жим гири вверх дном 1 рукой
Выполните 4 серии по 7 повторений каждой рукой, вес гири не тяжелый.
Строгие отжимания в стойке или отжимания с ногами на тумбе - выполнить 5 серий. Расшифровка задания - ваша задача выполнить 5 серий и подобрать так повторения, что бы у новичков выходило более 5 повторений в каждой серии, а у профи более 12 в каждой серии. Отдых между сериями до восстановления, но давайте не более 3 минут и в каждой серии не полный отказ
Блок выносливости
AMRAP - 3 минуты, 1 минута отдыха
- 50 воздушные приседания
- до конца времени бурпи на максимальное кол-во повторений
Результат - сумма всех повторений вместе с приседаниями.
- начинаем с 50 повторений воздушных приседаний и в оставшееся время от 3 минут набираем максимально количество бурпи, затем отдыхаем 1 минуту и таких 4 серии. Чем быстрее отприседали тем больше шансов накидать как можно больше бурпи. Если во всех сериях вы выполнили по 1 бурпи, то запись в результат будет = 204 повторения. Примечание - на воздушных приседаниях глубоко садимся и полностью выпрямляемся - никаких "полуприседов", на бурпи тоже хотя бы более менее выпрямляемся, а не прыжки параллельно полу.
Блок доп работы
Поздравляю, Вы получили бинго!!!!
. Болгарские выпады с гирями - 3х15+15
Выполните 3 серии по 15 повторений каждой ногой. Отдых между ногами минимальный, между сериями в районе 2-х минут.
Заминка
Тренировка 24
Разминка
- 1 мин любое кардио, прыжки на скакалке
- 10 - червяк
- 10 - гиперэкстензия лежа
4.30 сек стульчик на одной ноге
Выполняем 2 серии в ровном темпе, подышать, встряхнуться, оживить мышцы. Между сериями отдых 30-40 сек
- 15 Отжимания плиометрические
- 15 Выпрыгивания из седа
Отдых 1 минута между сериями. Между упражнениями отдых минимальный
20+20 ягодичный мостик на одной ноге
один подход выполнили, с фокусом на технику и темп медленный и переходим к ..
Блок выносливости
- 90 секунд работа - 90 секунд отдых
- 10 Рывок двух гирь со сбросом через грудь 22-24кг/15-16кг
- до конца времени выпрыгивания из седа (можно выполнить выпрыгивания на тумбу 60/50см)
Результат - кол-во выпрыгиваний за все серии. Цель - рывки одной серией, выпрыгивания выполняем скажем так со средними усилиями без максимума. Можно выпрыгивать на возвышенность - лавка/тумба и тд. Нам главное выполнить хорошее выпрыгивание, сработать ногами.
AMRAP 4 минуты, 2 минуты отдых 2-4-6-8-10...
- Толчок гири длинным циклом 22-24/15-16кг
Каждый раз продолжаем с того на чем остановились. Заменить пистолеты можно на выпады на месте. Расшифровка - работаем 4 минуты в хорошем темпе в двух упражнениях толчки и пистолеты, либо выпады - выполняем лесенку 2-4-6 повторений, затем 2 минуты отдыхаем и снова начинаем работать 4 минуты. Продолжаем каждый раз с того на чем остановились, скажем в первой серии закрыли по 10 повторений, то с новой серии идем на 12 повторений. Результат - общее кол-во повторений за все серии. Всем добра.