Функциональный тренинг

ФББ (силовой блок)

1а. Присед СШНС

3*5, примерно 65-70%, каждые 2 мин

Тонизирующая силовая нагрузка. Выполняем в формате ЕМОМ в начале 2-х мин выполняем приседания и до конца 2 мин -отдых

1б. Строгие подтягивания

3*8-10

Замена на строгие подтягивания с резиной или на горизонтальные подтягивания.

Формат работы так же как и на приседе.

ФББ (блок выносливости)

5 серий с отдыхом 1 мин между сериями

15 русских махов гири

15 воздушные приседания

16 отжимания от пола с касанием голени

Отдых 1 мин между сериями, темп подбираем комфортный. Задача подышать и получить удовольствие от проделанной работы.

Функциональный тренинг (блок ТА)

5*1, отдых до конца 2 мин
Кластер
Тонизирующая скоростно-силовая нагрузка. Работайте с запасом не менее 2 повторений.

Функциональный тренинг (силовой блок)

2а. Присед СШНС

3*5, 20Х1, примерно 65-70%, каждые 2 мин и

Тонизирующая силовая нагрузка, до конца 2-х мин отдых и переход на 2б.

2б. Подъем по канату

3*1 без ног+1 с ногами, отдых до конца 2 мин и переход на 2а.

На канате в каждом подходе 1 подъем без ног, 1 с ногами. При отсутствии замена на 8-10 строгих подтягиваний

Функциональный тренинг (блок выносливости)

На время:
30 кластеров 60% от 1ПМ в жимовом швунге или трастере
в начале каждой минуты 30 двойных прыжков

Начинайте каждую минуту с двойных прыжков. До конца минуты выполняйте кластеры синглами. Вес подбирайте от актуального максимума в жимовом швунге или трастере.

ФББ (силовой блок)

1а. Становая тяга разнохватом
3*5, 60-70%, отдых до конца 2 мин

1б. Жим лежа толчковым хватом
3*3, 70-75%, отдых до конца 2 мин

1в. Тяга резины к лицу
3*10-12, отдых до конца 2 мин

Чередуйте становую тягу, с жимом лежа и тягой резины. Тонизирующая силовая нагрузка.

ФББ (блок выносливости)

а время:
40-30-20-10
калории гребли
ситапы на ГХД

Интенсивность по настроению. Для девушек количество калорий 30-22-15-8. Если на ГХД возникает дискомфорт в пояснице, замените на складки на полу.

Функциональный тренинг (гимнастика)

ЕМОМ 10 мин
3-5 отжиманий в стойке на руках с дефицитом

Отжимания с дефицитом. Дефицит такой, чтобы всегда оставалось не менее 2 повторов в резерве.

Функциональный тренинг (блок выносливости)

Выполнить 3 раунда за минимальное время:
400 м бег или 300 м гребной
12 выходов на турнике
21 рывок гантели 22.5/15 кг

3 раунда за минимальное время. Выходы на турнике при необходимости замените на подтягивания до груди.

ФББ (силовой блок)

Жимовой швунг

10*1 70% от ПМ отдых 60-90 сек

Фокус на технику выполнения, работу ног. Тонизирующая нагрузка

ФББ (блок выносливости)

20 мин AMRAP

1-2 зашагивания на стену/зашагивания на тумбу

10 становых тяг 40% от ПМ

10 складок

10 гоблет приседания с гирей 24-16 кг

Задача-закрыть как можно больше серий за это время. Тонизирующая работа, фокус на темпе, пройти всю дистанцию равномерно.

Функциональный тренинг (блок ТА)

Рывок с пола в сед
10*1*70%, отдых 60-90 с

Фокус на технику, скорость подрыва и ухода. Тонизирующая нагрузка.

Функциональный тренинг(блок выносливости)

3*AMRAP 4 мин: 2 мин отдых
3 приседания со штангой над головой
12/9 калорий гребной
12 подносов ног к турнику

Вес штанги около 70-75% от 1ПМ в классическом рывке. Начинайте спокойно и постепенно, от интервала к интервалу повышайте интенсивность