Гиревой кроссфит
Тренировка 7
Разминка
4 серии выполняем, ставим таймер, 40 сек работа и 20 сек отдых и поехали, 12 мин и все, мы готовы к основной части тренировки
Блок работоспособности
10+10 румынская тяга на 1 ноге
В начале каждой минуты выполняем упражнение и до конца мин отдых.
Спокойная комфортная работа с фокусом на технику и работоспособность.
Кор
20 -v складка
30 -подъем ног лежа
40 сек + 40сек боковая планка активная
выполнить 3 серии с отдыхом 1 мин между сериями.
Заминка
Тренировка 8
Разминка
- 30 сек вращение с поворотом корпуса с гирей в согнутых руках (на каждую сторону)
- 30 сек наклоны корпуса с гирей на прямых руках (на каждую сторону)
- 30 сек тяга гири с отведенной ногой (на каждую сторону)
Ставим таймер на 30 сек работы и отдых 10 сек на переход упражнений. Между сериями отдых 60 сек, необходимо выполнить 3 серии
далее выполняем 1 серию упражнений ниже и потом переходим к основной части тренировки:
15-20 становая тяга 1 гири
10-15 / 10-15 активная боковая планка
12-15 жим гири двумя руками
Силовой блок
Фронтальные приседания с медленным уходом вниз
Выполняем 3 повторения фронтальных приседаний, далее без отдыха переходим на жим гири каждой рукой по 3 повторения, отдых 45-60 сек и пошли выполнять лестницу дальше фронтальные и жим 4 повторения и так идем до 8 повторений.
Блок выносливости
6+6 выпад с одной гирей на каждую ногу
6+6 кластер
6+6 перенос гири в медвежей планке
фокус на скорости выполнения, кол-во повторений небольшое, но это не значит что будет легко, упражнения энергоемкие и заставят подышать.
Заминка
Тренировка 9
Разминка
15-20 становая тяга 1 гири
10-15 / 10-15 активная боковая планка
12-15 жим гири двумя руками
Силовой блок
выполняем нон стопом, сначала все по 20 повторений потом все по 16 и т д отдых минимальный, в идеале его нет совсем)))
Блок выносливости
20-выпады с 2-мя гирями на груди