Быстрый гайд по питанию для начинающих зожников

1) База

Калории и белок. Если ты в бюджете, то будет полный порядок. Всё остальное, в том числе частота приёмов, форма, тайминги — вторично.

2) Калораж – а сколько калорий мне надо съедать в день?

Если нет вводных данных, то наугад отвечать на этот вопрос будет не корректно. Поэтому держи понятный алгоритм, который сработает:

• Оценка поддержки:
• сидячая работа/мало шагов — 28–30 ккал × кг,
• умеренная активность/8–12к шагов — 31–34 ккал × кг,
• много движения/физработа — 34–36 ккал × кг.
• Дефицит для снижения жира: минус 15–20% от поддержки.
  Пример: 80 кг, офис, 30 ккал×кг → поддержка ≈ 2400 ккал → стартовый дефицит 1900–2050 ккал.
• Как понять, что попал: средняя масса за 2 недели падает на 0,5–1%/неделю. Нет? Режем/добавляем 100–150 ккал и ещё неделя наблюдений.

Важно: взвешивайся ежедневно утром, считай средний вес за неделю, шагаем 8–12k в день — это стабилизирует расход.

3) Макросы (про белок, жир, угли)

• Белок: 1,8–2,2 г/кг. Делим на 3–5 приёмов по 25–50 г.
• Жир: 0,8–1,0 г/кг.
• Углеводы: всё, что осталось от калоража после белка и жира.
• Клетчатка: 25–30 г/сутки.

Вода. Не существует нормы потребления воды, но ты можешь ориентироваться на  30–40 мл/кг.

4) Частота приёмов пищи

Питайся столько раз, сколько тебе удобно. Помни, что на снижение или набор будет влиять только суммарный объем. А 2 или 5 раз в день — вообще без разницы для твоего организма.

3 приёма в день придумали для оптимизации логистики, если удобно кушать 2 раза в день и у тебя нет никаких патологий, то двухразовое питание это твой вариант.

5) Как питаться в кафе/рестиках

1. База тарелки: белок + овощи. Сначала выбираешь источник белка, потом добавляешь гарнир.
2. Готовка: гриль, духовка, тушение → приемлемо; панировка, фритюр, сливочные соусы → скипай.
3. Соусы отдельно. Майонезы/сырные/сливочные — на край тарелки, макнул — нормас, залил — улетел по калориям.
4. Гарниры: картофель-фри/ризотто оставь для «праздника». В будни — рис/булгур/греча/киноа или доп.овощи.
5. Хлеб, масло, комплименты шефа — отодвинь/не доедай.
6. Напитки: вода/американо/кола нулёвка – бери. Сок/лимонады/алкоголь — убирай!
7. Супы:
• Бульонные/овощные — норм (сытость за мало калорий).
• Крем-супы (сливки/сыр) — калорийные, учитывай как полноценный приём.
8. Салаты: ок, если заправка отдельно. «Цезарь» с ведром соуса и сухарями — это уже второе, а не салат, и скорее всего улетишь в космос по жирам и углям.
9. Суши/паназиатка: роллы без темпуры/майонеза, побольше сашими/нигири, рис — умеренно.
10. Бургер/пицца: можно, но планируй: один бургер + салат вместо фри; у пиццы — 2–3 кусочка + белковая закуска.

Мини-заказы, которые почти везде работают:

• Стейк/курица/рыба гриль + овощи + рис/булгур.
• Поке/боул: удвой белок, соус отдельно, рис полпорции.
• Шашлык без лаваша + овощи.
• Том-ям/фо без лишней лапши — норм перед основным блюдом.
• Омлет/шакшука + салат — отличный «завтрак-как-обед».

6) Если нужно «оценить на глаз»

Метод ладони (очень удобно на выезде):

• 1 ладонь белка (мясо/рыба/яйца/тофу) ≈ 25–30 г белка и 150–250 ккал.
• 1 кулак овощей ≈ 80–120 ккал.
• 1 пригоршня углеводов (рис/паста/крупы) ≈ 120–200 ккал.
• 1 большой палец жира (масло/орехи) ≈ 80–120 ккал.
  Собери тарелку: 1–2 ладони белка + 1–2 кулака овощей + 0,5–1 пригоршни углей + 0–1 палец жира → почти всегда укладывается в план.

7) Вечерний приём и «переедание ночью»

Чтобы не разъезжаться к вечеру:

• Днём не экономь белок, иначе вечером сорвёшься на сладкое.
• Держи нормальный уровень клетчатки и воды.
• На дни с рестораном — оставь 500–700 ккал «буфера» к ужину и удвой овощи.

8) Алкоголь

• Сухое вино/некрепкие миксы на зеро-миксерах. Закуски — белок + овощи.
• В день употребления алкоголя чуть меньше жира и больше воды/натрия (минералка).
• Алкоголь — это калории без сытости, учитывай в дневной лимит.

9) Как мы это внедряем

1. Ставим калораж по формуле (см. п.2) и сразу держим белок.
2. Выбираем 2 «дежурных» приёма (завтрак/обед), которые легко повторять; если приём в кафе, то подгоняем шаблон по правилам выше.
3. Ежедневно: взвешивание утром, норма активности в течении дня, фиксация в трекере, чате, заметках
4. Через 7–14 дней: смотрим тренд массы. Нет снижения — минус 100–150 ккал. Летишь слишком быстро (>1%/нед) — плюс 100 ккал.

Надеюсь гайд был полезен, но если остались вопросы, то всегда рад ответить на них в личке.