Со сном то что?

База любого успешного успеха, это скучная рутина, отбой и подъём по расписанию, но несмотря на очевидные косяки распорядка, многие люди не удовлетворены качеством своей жизни, которое напрямую зависит от качества сна. Да, не все могут позволить себе роскошь спать достаточное количество времени каждый день в одно и то же время. Хотя многие могут это себе позволить, но по каким-то причинам они ставят свой сон на второй план, сериалы же важные. Лол.

Оптимальная продолжительность сна составляет от 7,5 до 9 часов в сутки. Большинству людей хватает 7,5 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня, сохранять КПД на должном уровне и не зависать на кофе.

Режим сна – это пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день. Не важно, в какое именно время, главное - чтобы это было стабильно. Если вы всегда ложитесь в 10 часов вечера и встаете в 6 утра, то вы соблюдаете режим. Если вы всегда ложитесь в 2 часа ночи и встаете в 10 утра, то вы также соблюдаете режим.

Но если вы ложитесь в разное время каждый день, например, в 11, 12 или в 1 час ночи и встаете в 7, 8 или 9 утра, то вы не соблюдаете режим. То же самое касается тех, кто работает в разные смены или пересекает несколько часовых поясов. В этих случаях невозможно соблюдать режим.

В исследованиях, посвящённых продолжительности сна, регулярно можно увидеть зависимость между длительностью сна и рисками ряда заболеваний. То, что существует множество различных рисков, связанных с постоянной недостаточной продолжительностью сна (менее 6 часов в сутки), хорошо известный факт.

Однако о том, что существуют аналогичные риски, связанные с чрезмерной продолжительностью (свыше 10 часов) сна - как правило, нигде не упоминается. Хотя такие риски действительно есть, и это подтверждается множеством актуальных данных на тему влияния сна на здоровье.

Так, например, исследование от 2014 года, проведённое на 24 671 человеке, продемонстрировало, что люди, которые спят более 10 часов в сутки, значительно чаще страдают от заболеваний психики и избыточной массы тела. Интересно, что «долго спящие» чаще были женщинами 15-25 лет, либо старше 65.

Другие данные из European Heart Journal, основанные на обследовании более 116 632 взрослых из 21 страны, демонстрируют, что сон превышающий 9 часов в сутки (включая дневную дремоту) связан с повышением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом наименьший риск смертности от ССЗ показали люди, продолжительность сна которых находится в диапазоне 6-9 часов в сутки.

Метаанализ от 2016 года, в котором изучалась взаимосвязь между продолжительностью сна и частотой заболеваний/уровнем смертности на основе данных 1 526 609 людей, показал, что сон, менее 6 часов или более 9 часов связан с повышением риска смертности от всех причин. Наиболее оптимальной для минимизации рисков себя показала продолжительность сна 7,5 часов в сутки.

Исследование от 2020 года, проведённое на старшем поколении (95 259 людей старше 60 лет), позволило получить данные, которые свидетельствуют о значительном повышении риска смертности от всех причин, связанного с большой продолжительностью сна. При этом наибольшее повышение риска было зарегистрировано среди женщин.

В 2021 году в ЈАМА были опубликованы данные о связи между продолжительностью сна и смертностью от всех причин у 322 721 людей со средним периодом наблюдения в 14 лет. Значимое увеличение смертности наблюдалось при длительности сна менее 6 часов и более 10 часов в сутки.

Возможно, что кто-то может сделать вывод о том, что человек, который спит много, будет жить меньше или заболевает раньше. Однако такой вывод будет некорректен. Все приведенные исследования являются проспективными когортными исследованиями и их метаанализами, которые показывают наличие связи, но не объясняют ее механизм. Другими словами, не существует конкретных доказательств причинно-следственной связи.

Исследователи предполагают, что риски длительного сна связаны с повышенной фрагментацией сна, негативно сказывающейся на здоровье, со снижением устойчивости к заболеваниям и стрессу.

Однако всё также может быть и наоборот: люди, имеющие проблемы со здоровьем (как с физическим, так и с психическим) могут испытывать потребность спать дольше по причине наличия у себя этих проблем.

Так, например, пациенты, находящиеся в состоянии депрессии, на постоянной основе испытывают угнетённое, подавленное состояние, в том числе связанное с утратой способности получения удовольствия от жизни и всего, что её наполняет. Порой они сами признаются в том, что спят максимально долго, т.к. «не хотят просыпаться в эту жизнь», ведь нахождение в сознании неизбежно приводит к негативным мыслям и эмоциональному дискомфорту, который отсутствует во время сна.

Помимо депрессивного и других расстройств психики, к чрезмерной продолжительности сна могут приводить другие причины: обструктивное апноэ сна, нарколепсия, рассеянный склероз, ожирение, анемия, гипотиреоз, а также ряд других состояний, некоторые медикаментозные средства, а также алкоголь.

Какие данные существуют относительно рисков для здоровья работы в ночную смену?

Например, исследование от 2022 года демонстрирует, что люди, работающие в ночную смену, в среднем имеют более высокий ИМТ и связанные с этим метаболические риски, а также имеют повышенную активность клеток крови, регулирующих иммунный статус. Другое исследование, проведённое на 46 318 медсёстрах, в течение 24 лет, показало, что работа в ночную смену была связана с ухуд-шением состояния здоровья и снижением вероятности здорового старения.

Компенсируется ли это дневным сном?

Данные American Heart Association от 2022 года демонстрируют, что в выборке из 358 451 человек те, кто чаще практиковал краткосрочный дневной сон, имели более высокий риск развития гипертонии и риск инсульта.

А вот специалисты Sleep Foundation скорее позитивно относятся к дневному сну и перечисляют ряд преимуществ, которые он может дать. Например, улучшение когнитивных функций у людей, которые недоспали ночью. Или снижение уровня стресса после паузы на сон.

Хотя в целом анализ данных по теме из разных источников говорит о том, что положительным эффектом дневной сон может обладать только в случае, если человек компенсирует сильный недосып (менее 5 часов) в ночное время.

Список источников в моём телеграм канале, вэлкоме!