О внутреннем критике
Одной из наиболее распространенных тем в психотерапевтической практике является работа с самокритикой. Громкий внутренний «голос» заставляет человека чувствовать себя неуспешным, дефективным, виноватым. Этот голос проявляется в оценивании себя и собственных действий.
Он может быть излишне требовательным: «Ты должен быть успешнее других, совершенством», «если ты несовершенен, тебя не будут ценить».
Винящим: «ты должна быть идеальной матерью», «потребности других всегда превыше твоих, нельзя вести себя эгоистично!».
Или даже жестоким: «ты ничтожество!», «ты из себя ничего не представляешь!».
Зачастую эти «голоса» лежат в основе таких проблем как перфекционизм (плата за который – постоянная неудовлетворенность собственными достижениями); неуверенность в себе/низкая самооценка, пассивное поведение/страх что-то начать, проявить себя; пренебрежение собственными потребностями в угоду интересам других людей.
Откуда же берется этот «голос»?
Наши внутренние критики – это присвоенные послания, которые мы получали в детстве и юности от значимых других. К сожалению, в нашем обществе широко распространена идея о том, что критика необходима, чтобы ребенок к чему-то стремился и делал успехи в жизни.
Подспудно существует убеждение о том, что похвала приводит к тому, что ребенок перестает развиваться и двигаться вперед. Эти идеи зачастую мешают людям пересматривать свое собственное отношение к себе: «Если я перестану требовать от себя иметь идеальную фигуру, буду принимать себя – это значит, что я стану толстой, безвольной неудачницей»; «Если я перестану критиковать себя за ошибки в работе, я буду к ней халатно относиться и никогда не продвинусь по службе».
Именно поэтому я хотела бы разделить сейчас 2 понятия: критическое мышление и голос внутреннего критика.
Критическое мышление – это способность более или менее объективно посмотреть на ситуацию или проблему. Это достаточно рациональный подход.
Например, совершив ошибку в работе, человек может посмотреть на это как на задачу: Какие факторы повлияли? Что можно было бы сделать иначе? Что можно было бы улучшить? Каких знаний и навыков мне могло не хватить и где я могу их восполнить?
В отличие от критического мышления, внутренний критик дает оценку личности: «ты сделал ошибку, потому что ты ужасный специалист/неудачник», «все люди как люди, а ты просто жалок», «это ты во всем виноват, ты плохой человек».
Критическое мышление позволяет нам двигаться вперед и развиваться, самокритика же выбивает почву из-под ног и лишает человека чувства собственной ценности.
Я часто прошу клиентов представить себе следующую ситуацию.
Ребенок сидит и пытается решить сложную задачку, ему трудно, он делает ошибки.
А над ним возвышается взрослый, который говорит ему примерно следующее:
«Да как можно не понимать, как решить этот простой пример! Ты, наверное, совсем тупой! Вон, Вася/Маша прекрасно все решают, а ты…. Я в тебе очень разочарован! Видимо в будущем ты ничего не добьешься».
Как вам кажется, придаст ли это уверенности ребенку? Поможет ли решить задачку? А ведь подобным образом мы сами зачастую с собой так разговариваем. Вот почему так важно различать голос внутреннего критика и уметь его останавливать.
Как останавливать внутреннего критика?
Для того, чтобы что-то изменить, первым делом необходимо разотождествиться с этим «голосом». Дайте ему название/имя. Это поможет взглянуть со стороны на то, что происходит. Это очень важный шаг: многим людям сложно отделить себя от этого голоса.
Давайте представим, если бы это был человек или персонаж, то как бы он выглядел? Какие у него излюбленные фразы и посылы? В каких ситуациях этот голос становится наиболее громким? Какова его цель?
Последний вопрос поможет понять, как именно лучше его отстранять.
Так, с жестокими критиками (цель – просто унизить) бесполезно вести какие-то переговоры. В этом случае представьте себе этого жестокого «персонажа», представьте, что он стоит где-то рядом с вами.
А теперь давайте представим, что вы от него избавляетесь: выставляете за дверь, сажаете в тюрьму, оправляете на луну (подойдут любые образы).
Используйте любые средства, доступные в воображении. Почувствуйте, что меняется, когда этот голос не звучит.
Требовательные критики, напротив, зачастую имеют своей целью замотивировать и сделать жизнь лучше. Но используют для этого совершенно неподходящие методы. Представьте, что вы говорите с таким критиком.
Спросите его: помогают ли на самом деле его послания добиться желаемого? Какую цену приходится за это платить? Делают ли они вас счастливыми? Придают ли сил?
Со «сговорчивыми» критиками можно договориться: если это не работает, надо попробовать сделать по-другому и посмотреть, что будет. Отправьте его в «заслуженный отпуск», предложите проверить, как вам будет, когда вы мотивируете себя иначе.
Похожий диалог можно использовать и в разговоре с винящими «голосами», но только при условии того, что их изначальная цель – помочь вам в чем-то.
Недостаточно просто убрать деструктивные «голоса». Их важно чем-то заменить. Зачастую мы совершенно не умеем разговаривать с собой по-доброму. Представьте себе человека, которого вы очень любите и цените. Допустим, он оказался в аналогичной ситуации. Что бы вы ему сказали? Сформулируйте эти послания и выпишите их.
Вот некоторые примеры таких посланий:
- ты можешь принимать здоровые решения на основании своего опыта
- ты можешь говорить "нет" и отстаивать свои границы
- ты можешь понимать, что тебе необходимо, и просить о помощи
- все люди ошибаются, идеала не существует
Перечитывайте их каждый день, отмечая, какие чувства они вызывают. По началу эти слова могут восприниматься как неестественные и искусственные. Это происходит, потому что такая манера общения с собой может быть очень непривычной. Пусть это не смущает и не останавливает вас. Со временем такой способ диалога с собой станет привычным, заняв место деструктивного.