Восходящая спираль

Алекс Корб

У каждого из нас уникальная нейрофизиология. И все мы по-разному переносим стрессы и депрессивные состояния. Давайте посмотрим, как работает наш мозг и как можно помочь себе справиться с тревогами.

Глава 1. Депрессия и работа мозга

Депрессия – это нисходящая спираль. Возникают такие спирали, когда наши решения или происходящие события приводят к изменениям режима работы мозга. Ответственность за депрессию несут префронтальная кора и лимбическая система. Первая отвечает за мышление, а вторая – за ощущения. Но при депрессии взаимодействие между ними сбивается.

Мозг всех людей устроен одинаково – и тех, кто испытывает депрессию, и тех, чьё состояние нормальное. И все люди на протяжении жизни подвержены в той или иной степени различным тревожным состояниям.

Разберёмся подробнее в том, что представляет собой депрессия. Признаков несколько:

Раздражительность, грусть, ощущение пустоты.
Ни одна деятельность не приносит удовольствия.
Нежелание есть или повышенный аппетит.
Постоянное желание спать или бессонница.
Отсутствие энергии.
Замедление реакций или неуспокоенность.
Ощущение бесполезности жизни.
Мысли о смерти и т.д.

В отличие от многих заболеваний, депрессию различают именно на основании набора симптомов. И если они есть, значит, нейронная сеть мозга находится на исходящей спирали. К счастью, вы можете помочь себе, используя принципы нейрофизиологии.

В мозге находятся миллиарды нейронов, которые постоянно взаимодействуют между собой и создают электрические микроимпульсы. Эти импульсы достигают границы нейронов, и происходит продуцирование химического вещества (нейромедиатора). Молекулы данного вещества, преодолевая синапс, переходят в другие нейроны.

Нейроны из разных отделов мозга «общаются» друг с другом. Связи, которые возникают между ними, – это нейронные пути (цепи). У каждого человека их сотни, и каждая цепь несёт ответственность за различные жизненные аспекты. Человек хочет есть, радуется, находится в депрессии… Это результаты взаимодействия нейронных групп.

Нейромедиаторы оказывают влияние на депрессию. На неё влияют серотонин, норэпинефрин, дофамин и другие вещества. Если организм испытывает дефицит

какого-либо нейромедиатора, это негативно сказывается на его состоянии.

Вернёмся к префронтальной коре. Именно здесь появляются чувство вины, тревога, нерешительность и т.п. Разделяется она на несколько зон:

– дорсальные части (верхние части префронтальной коры);

– вентральные (нижние части);

– медиальные (центральные части);

– латеральные (боковые части).

Лимбическая система несёт ответственность за эмоции. Сюда включают:

– гипоталамус. Регулирует выработку гормонов и отвечает за реакции на стрессы;

– миндалевидное тело. Отвечает за появление тревоги;

– поясную кору. Отвечает за концентрацию внимания;

– гиппокамп. Консолидирует память.

Также следует отметить инсулярную кору и полосатое тело. Если сбои происходят в полосатом теле, снижается мыслительная активность, проявляются медлительность, отрицательные привычки. Активность инсулярной коры приводит к усилению болевого ощущения. Все эти области тесно связаны, но каждый отдел мозга имеет дело с разными нейромедиаторами.

Нейронные цепи могут направить человека к депрессии, но это не значит, что с ним что-то не так. На нейронные цепи влияют:

– генетика;

– детские впечатления;

– уровень стрессов на сегодняшний день;

– поддержка других людей.

Главное – помнить, что всем процессам мы обязаны эволюции, и ничто не происходит просто так. Даже небольшое изменение в действии нейронной цепи может заставить вас чувствовать себя лучше.

Глава 2. Волнения, тревоги, страхи

Тревоги и волнения постоянно отравляют нашу жизнь. Причём со стороны они чаще всего кажутся смешными и несерьёзными. Окружающие могут не понять, почему нас вывела из себя та или иная ситуация. Но для нас-то она очень важная!

Тревоги заставляют человека рисовать в голове мрачные картины своего будущего. А тут недалеко и до депрессии. Было бы здорово никогда не волноваться, но это невозможно из-за настроек нашего мозга. Нейронные цепи, благодаря которым мы принимаем решения, заставляют нас испытывать страх.

Когда мы планируем какие-то действия или события, то обращаемся к префронтальной коре. Она выдаёт возможные сценарии, а лимбическая система – эмоциональные реакции на них. Разрушает спокойствие вопрос «Что будет, если…?» – он за секунду способен направить нас вниз по спирали.

Следует различать волнение и тревогу. Волнение – это наше ощущение проблемы, а тревога – размышления о ней. Как бы там ни было, они мешают человеку действовать эффективно, не дают концентрироваться и выстраивать социальные контакты. А вступая в связь, они начинают подпитывать друг друга, из-за чего наше состояние ухудшается вдвойне.

Стоит также различать понятия «волнение» и «страх»: волнение – это реакция на события, которые ещё не произошли, в то время как страх – реагирование на конкретную угрожающую ситуацию. Мы очень часто заставляем нервничать сами себя. Например, когда хотим сделать идеальный выбор или принять самое лучшее решение. Перфекционизм играет с нами злую шутку. Не стоит стремиться к самому-самому. Старайтесь просто быть хорошим человеком и отказаться от завышенных ожиданий.

Когда человек сталкивается с реальной опасностью, лимбическая система фиксирует все мелочи и детали случившегося, чтобы в будущем избежать подобных событий. Не нужно думать, будто волнения – это всегда плохо. На самом деле у них есть свои плюсы. Мозг человека устроен так, что помогает нам выжить. Благодаря тревогам мы можем глубоко исследовать проблемы, а не полагаться на первое решение, которое пришло в голову. Мы работаем над собственной безопасностью – наш мозг изо всех сил пытается спасти нас. И хотя бы за это его уже не стоит обвинять.

Но как перенастроить себя и всё же волноваться реже? Нужно перестать драматизировать и ожидать только худшего. Могут помочь дыхательные практики и физическая активность. Необходимо успокоить лимбическую систему – желательно без использования лекарств. Префронтальная кора, уж поверьте, способна справиться и без них. Учитесь осознавать и принимать волнение, не отказываться от своего состояния. Можно вслух проговорить то, что ощущаете. Стремитесь докопаться до причин переживаний, анализируйте все свои эмоции и симптомы, возникающие при стрессе. Меньше думайте о том, что произойдёт когда-то, фокусируйтесь на текущем моменте. Практикуйте осознанность.

Глава 3. Мир в чёрных тонах

Наш мозг устроен так, что первым делом отмечает именно негативные события, а не позитивные. То же и с мыслями: связанных с негативом куда больше. Мы воспринимаем информацию, которая окрашена эмоционально, достаточно остро. Во всяком случае, острее, чем обычные факт��. И происходит это автоматически.

Эмоциональность мозга врождённая, и она обостряется во время депрессий. Эксперименты показали, что человек в депрессии даже людей с нейтральным выражением лица оценивает как враждебных или грустных. Депрессия заставляет думать, будто о нас забыли, будто все вокруг обижены на нас, хотя на самом деле это не так. Происходит когнитивное искажение.

Из этого следует, что нужно научиться сохранять баланс между негативом и позитивом, видеть вокруг себя хорошее. Конечно, излишний позитив порой может принести больше вреда, чем пользы. Однако постоянный пессимизм мешает радоваться происходящему.

Оказалось, привычка видеть негатив может быть врождённой. Есть особый ген, который заставляет его носителей чаще предаваться переживаниям и видеть всё в чёрном цвете. У таких людей миндалевидное тело довольно остро реагирует на раздражители.

Негатив также усиливается, когда у нас плохое настроение. Или когда мы сталкиваемся с чем-то незнакомым. В такие моменты нужно напоминать себе, что мозг может обманывать вас. Также имейте в виду, что человек в депрессии сильнее реагирует на боль. Старайтесь не поддаваться депрессивному настрою. Он искажает воспоминания прошлого и не даёт замечать позитив в настоящем. Убеждайте себя, что всё будет хорошо, представляйте картины благоприятного развития событий.

Глава 4. Власть привычек

Стрессы заставляют людей поддаваться вредным привычкам. Кто-то ест, даже если не испытывает голода. Кто-то курит. Кто-то лежит на диване, хотя прекрасно понимает, что у него много дел. Со стороны подобные привычки отчётливо видно, а вот сам человек может даже не подозревать о них. Особенно если привычка выражена не так ярко. Например, вы можете отступать от цели в период трудностей. Это тоже одна из привычек, которая отравляет жизнь. Как и нежелание устанавливать контакты с другими людьми. Заменять вредные привычки полезными непросто, но необходимо.

Привычки, которые причиняют вред, укореняются в нас благодаря иррациональному полосатому телу. Для него нет разницы, плохо нам или хорошо, все привычки для него одинаковые. Не спешите казнить себя: укрепление привычек – процесс подсознательный.

Всё то, что приносит человеку удовольствие, способствует выработке дофамина. Когда организм ожидает приятного результата, возникает импульс. Дофамин заставляет нас купить шоколадку, когда мы худеем. Чтобы изменить ситуацию, старайтесь избегать соблазнов, чтобы потом не бороться с ними.

Во время депрессии дофамина вырабатывается меньше, требуются уже достаточно сильные раздражители (наркотики, азартные игры и т.п.). Когда привычка закрепляется, человек может даже и не испытывать удовольствия, но тем не менее ему нужна подпитка. Это значит, что на человека действуют не импульсы – привычка стала автоматической.

Просто отказаться от привычки нельзя. Вы будете испытывать ещё больший стресс. Всегда помните о том, что место старой привычки должна занять привычка новая. Когда плохая привычка запускается, единственный выход – подключить префронтальную кору. То есть силой воли сказать себе «Стоп!» Иногда сделать это просто, но чем чаще вам приходится себя контролировать, тем это тяжелее. Поставьте себе цель и решите, какую полезную привычку хотите внедрить. И после этого постоянно тренируйтесь.

Не тратьте время попусту. Не стоит зависать в социальной сети или смотреть телевизор. Даже если вы чувствуете, что у вас нет настроения, не хватает энергии, просто сделайте что-то полезное. Идите на кухню и помойте тарелку – всего одну. Напишите одно письмо коллеге. Наденьте обувь, которую давно хотели разносить. Выберите любое действие из тех, что вы когда-нибудь хотели бы сделать. Всё это будет создавать ощущение, что вы не стоите на месте, движетесь вперёд. И, что немаловажно, поспособствует выработке дофамина.

Глава 5. Движение – это жизнь

С появлением практически у каждого человека ноутбука и телефона с выходом в Интернет сильно изменился образ жизни. Мы стали гораздо больше сидеть, мало двигаемся. Но и тело, и вместе с ним мозг нуждаются в активности!

От вас не требуется постоянно посещать зал. Активность может быть любая – в любом виде она запустит восходящую спираль. Мешают полюбить нагрузки нейронные сети, охваченные депрессией. Ваш мозг ленится, но только вы способны вытащить его из этого состояния.

У физкультуры множество плюсов:

Вы почувствуете энергичность.
Вы наладите питание, станете есть регулярнее.
Вы сможете лучше планировать и принимать решения.
Вы ощутите подъём, повысится самооценка.
Вы будете выстраивать контакты с новыми людьми и т.д.

Позитив благоприятно сказывается на работе мозга, значит, и депрессия будет постепенно отступать.

Очень важно, чтобы занятия стали для вас привычными. Вы можете играть во дворе с друзьями в волейбол, можете ходить в бассейн, можете купить абонемент в зал. Обязательно скажите себе, что не будете пропускать тренировки, даже если придётся посещать их после тяжёлого рабочего дня. Не ограничивайте в развитии свой мозг! Не сидите на диване, полюбите движение!

Активность способствует увеличению уровня серотонина. Причём любая: прогулка, уборка по дому, езда на велосипеде… Более того, у вас повысится уровень норэпинефрина, то есть вы перестанете испытывать проблемы с концентрацией внимания. В этом случае особенно эффективными окажутся интенсивные спортивные занятия.

Влияет активность и на дофамин, увеличивается выработка эндорфинов. Человек гарантированно начинает чувствовать себя лучше, у него поднимается настроение, даже понижается болевой порог.

Занимаясь спортом, вы снижаете уровень гормонов стресса, что непременно скажется на самочувствии. Спорт способствует притоку крови к префронтовой коре – а это значит, что повышается уровень энергии. Немаловажно, что в прошлое уйдут проблемы со сном.

Каждый из нас может найти время в течение дня, чтобы сделать хотя бы пару несложных упражнений. В перерывах ходите по офису, если возможно, добирайтесь до места назначения пешком, выходите на пару остановок раньше. Чаще гуляйте. Ваша задача – запустить спираль, и скоро она будет действовать даже без вашего участия.

Глава 6. Решения и цели

Что делать, если жизнь загоняет в тупик? В любой непонятной ситуации всегда действуйте, не оставайтесь пассивным. Не стоит гнаться за самыми лучшими и самыми правильными решениями, часто таких вообще может не быть. Зато даже небольшое действие на пути к цели окажется лучше, чем его отсутствие.

Нерешительность вообще лишает человека возможности быть счастливым. И связано это с префронтальной корой нашего мозга. Когда вы принимаете решение, запускается восходящая спираль, потому что начинают работу нейронные цепи, которые отвечают за психоэмоциональное состояние. Сами же решения не могут существовать без участия префронтальной коры – именно от неё зависит поведение, направленное на цель.

Когда мы погружаемся в процесс принятия решений, мы концентрируемся, отдаляемся от неважной информации. Пустые факты мешают мозгу полноценно работать с тем, что на данный момент действительно является главным. Как только вы определяетесь с задачей, кора заставляет вас иначе воспринимать происходящее. Когда ненужные детали уходят из поля зрения, решения находятся сами собой – даже если поначалу казалось, что ситуация безвыходная.

Необходимо понять и всегда напоминать себе, что решения – это то, что приносит радость. Как и наличие у вас определённой цели. Хорошо, если вы точно знаете, к чему хотите прийти. Это куда эффективнее, чем формулировки того, чего вы хотите избежать. Когда мы ставим перед собой цели, начинается усиленная выработка дофамина. Старайтесь, чтобы цели были достижимыми, конкретными и долговременными. Депрессия размывает формулировки целей, а вам требуется придать им максимум деталей: «Каждое воскресенье после обеда я буду играть с детьми/ходить в тренажёрный зал/читать книгу и т.д.». И обязательно верьте в то, что у вас всё получится!

К тому же, когда человек принимает решения, он удостоверяется в том, что держит ситуацию под контролем. А это понимание во многом снижает уровень стресса. Вы будете гораздо меньше волноваться по пустякам и перестанете постоянно испытывать чувство тревоги. Просто тренируйтесь, если сейчас испытываете трудности. Принятые решения будут подталкивать вас на всё новые, и процесс будет протекать сам собой.

Глава 7. Здоровый сон

Депрессия снижает качество сна, мы чувствуем себя разбитыми, энергия отсутствует, ничего не хочется делать. Плохие сны негативно влияют на гиппокамп и префронтальную кору. Они нарушают работу нейронных цепей, которые отвечают за нейромедиаторы: дофамин, серотонин и др. Как помочь себе? Требований два: избавиться от переживаний и наладить гигиену сна.

Если с переживаниями всё более менее ясно, то гигиена требует пояснений. Под ней понимают действия, которые вы производите непосредственно перед сном, а также условия, которые на него влияют. Сюда входят время, в которое вы ложитесь, освещение в комнате, наличие шума… Над всем этим стоит поработать – изменения позволят практически сразу решить многие проблемы.

От того, насколько хорошо человек спит, зависит то, насколько хорошо он бодрствует. Во время сна мозг проходит через пять стадий. В первую фазу его активность постепенно снижается, сами сны здесь неглубокие. Глубже они становятся во второй фазе, которая наступает примерно через 10 минут после первой и длится около 60 минут. Затем наступают третья и четвёртая фазы, когда активность мозга максимально снижена. Длятся они в совокупности тоже примерно час. Именно эти стадии связывают с медленным сном. Пятая же стадия – сон быстрый. Здесь активность повышается. Для депрессии характерно удлинение последней стадии и более короткие стадии глубокого сна.

Существует понятие циркадных ритмов, которые имеют синхронизацию со световым днём. Управляет ими гипоталамус, который связан через нейроны с глазными яблоками. Каждый день эти ритмы переустанавливаются. Когда заходит солнце, ваш организм понимает, что пора спать, однако, например, яркое освещение сбивает его. Возникает рассинхронизация.

Со сном связан мелатонин – его вырабатывает гипоталамус. Он помогает вам настроиться и подготовиться ко сну. Но этот процесс сбивается, когда вы изменяете привычное время сна. Очень важно придерживаться постоянства и засыпать примерно в один и тот же час – даже по выходным, когда можно, казалось бы, ложиться и вставать позже.

Проблемы со сном вызывают проблемы с весом, с настроением, даже с иммунитетом и сердцем. Люди, страдающие от бессонницы, гораздо больше подвержены различного рода зависимостям. Отлаженный же сон способствует нормальным связям между лимбической системой и префронтальной корой. Это очередная восходящая спираль, которую вам нужно запустить.

Сон важен для внимания, памяти и обучения. Причём именно его качество, а не продолжительность. Перед сном приглушайте свет, не сидите за компьютером и не включайте телефон. Днём больше времени проводите на солнце – это способствует выработке мелатонина. Избавляйтесь от переживаний, можете перед сном писать их на бумаге. Повышайте уровень серотонина и понижайте уровень стресса.

Плохой сон нарушает настроение, усиливает боли. А вот хороший избавляет мозг от всей лишней информации, помогает утром чувствовать себя бодрым и свежим. Следите за тем, чтобы спать по восемь часов. Спите именно в спальне, не устраивайте из этой комнаты кабинет или столовую. Создайте себе ритуал, который будет способствовать быстрому отходу ко сну. Например, умывайтесь, переодевайтесь, 20 минут читайте – и так каждый день. Не употребляйте на ночь кофеин и спиртное, не переедайте. Увеличьте днём физическую нагрузку. Если у вас есть проблемы, ведите дневник сна: фиксируйте сами сновидения, время подъёма и отхода ко сну. Старайтесь расслабиться и не ворочаться.

Глава 8. Связь тела и мозга, а также умение говорить «спасибо»

Выстраивайте связь между мозгом и телом. Точнее, она уже есть, но не все понимают её действие. Например, если вы принимаете отрешённую позу или хмуритесь, запускаете процессы, которые заставляют хмуриться ещё больше. Многие наши жесты, поза, мимика влияют на состояние и могут усилить стрессы и волнение.

Чаще улыбайтесь, смейтесь, выпрямляйте спину, следите за осанкой. Посмотрите, как ведут себя уверенные люди, как они держатся. Перенимайте их опыт, поступайте так, будто вы уже стали уверенным. Проследите за выражением своего лица, сохраняйте его спокойным. Не зажимайте челюсть, не сдвигайте брови. Обратите внимание на дыхание. Учитесь расслаблять мышцы, откройте для себя занятия йогой. И очень скоро увидите положительные результаты.

Огромную пользу приносит умение благодарить. Благодарность может снизить проявление депрессии, заставить человека отказаться от мыслей о самоубийстве. Она снижает уровень тревоги, улучшает даже физическое состояние.

Полезно будет написать письмо человеку, которому вы искренне благодарны. Это чувство даёт вам понять, что вы не одиноки, у вас есть поддержка. Не бойтесь обращаться к людям за помощью и говорить им «спасибо».

Попробуйте выражать благодарность событиям. Ищите хотя бы три повода в день, за которые вы можете быть благодарны. Хотя бы за то, например, что наступило новое утро.

Не культивируйте чувство вины и не сравнивайте себя с другими. Будьте благодарны судьбе за всё, что имеете, даже если вам кажется, что соседу повезло больше.

Глава 9. Общение

Нисходящая спираль запускается, когда человек испытывает отторжение социумом или переживает по поводу отношений. Когда речь заходит о взаимодействии с окружающими, на передний план выходит окситоцин.

Нельзя закрываться, это может помочь лишь на короткое время, а в дальнейшем усугубит ситуацию. Присутствие других людей снижает болевой порог, помогает легче переносить волнения. Поэтому так важно, как показывает практика, находиться рядом с человеком, который тяжело болен, держать его за руку, разговаривать с ним.

Контакты с родными и друзьями снижают проявление депрессии, позволяют вновь ощутить удовольствие от жизни. Более того, способствует этому и общение с незнакомцами. Разговоры поднимают настроение, заставляют вас отвлечься от страхов и проблем. Отлично, если вы можете вместе с друзьями заниматься каким-то общим делом: пойти в кино, поиграть в «Монополию», прогуляться…

Когда рядом с вами кто-то есть, стрессовые ситуации воспринимаются не так остро. Если по какой-то причине невозможно личное общение, его могут заменить СМС, сообщения по электронной почте, голосовые сообщения, комментарии и т.п.

Пожимайте руку или обнимайтесь при встрече, цените прикосновения. Общайтесь по телефону, организовывайте личные встречи, всегда оставайтесь на связи. Исследования продемонстрировали, что больным депрессией помогают даже просто мысли о тех, кто им дорог. Можете даже завести домашнее животное – это тоже поспособствует выработке окситоцина.

Правда, следует взять во внимание свои отношения с близкими в детстве. Оказывается, если связь человека с матерью или отцом была слабая, его воспитывали в строгости, для помощи понадобится куда больше времени, а значит, окситоциновую систему, как и все прочие, необходимо тренировать.

Конечно, не нужно недооценивать помощь специалистов. При необходимости обязательно следует обратиться к врачу и профессиональной медицине. Но и здесь вам в любом случае придётся запастись терпением, потому что лечение может оказаться

не таким быстрым, как хотелось бы. Повышайте качество своей жизни разными путями – главное, чтобы вам действительно становилось лучше. А именно так и будет!

Алекс Корб

не таким быстрым, как хотелось бы. Повышайте качество своей жизни разными путями – главное, чтобы вам действительно становилось лучше. А именно так и будет!

Рекомендуем подписаться на другие наши проекты: