Осознанность: обретение гармонии

Глава 1. В чём заключается осознанность

Главный плюс в том, что осознанность не позволяет тревоге завладеть нашим сознанием. Для начала необходимо освоить осознанную медитацию – сконцентрироваться на дыхании. Вообще у медитации достаточно преимуществ:

Она помогает избавиться от депрессии и расстройств, убирает раздражительность.
Люди, практикующие медитации, отмечают, что их отношения с партнёрами улучшились.
Она снижает показатели хронического стресса.
Она позволяет справляться с болезнями и даже зависимостями.
Она способствует укреплению иммунитета.

К сожалению, с медитацией связано множество мифов, но они не имеют в себе оснований:

- медитация не является синонимом религии;

- медитация не подразумевает сидения в позе лотоса, ею можно заниматься практически везде;

- медитация не займёт много времени, правда, нужно приготовиться потратить некоторые силы;

- медитация – это вовсе не сложно;

- медитация никак не затуманит ваш разум и не помешает добиваться желаемого.

Почему человеком легко овладевают негативные эмоции и подавленность? Причина в том, что мы копаемся в прошлом, обвиняем себя, слушаем внутреннего критика. Одна плохая мысль влечёт за собой сотни других, которые могут быть даже не связаны с ней – в итоге мы на несколько дней погружаемся в тоску. Поэтому основная цель – остановить этот губительный процесс. Нельзя отождествлять себя с прошлым, нельзя позволять воспоминаниям влиять на настоящее. И в этом также должна помочь медитация.

А ещё осознанность предполагает избавление от старых привычек, которые не позволяют нам быть счастливыми. Предлагаем вам практику, которая займёт восемь недель. Именное столько времени понадобится, чтобы изменить что-то к лучшему. Но сперва проясним, как работает наше сознание.

Глава 2. Мы сами роем себе яму

Наши эмоции состоят из:

– мыслей («Я ничего не смогу!»);

– чувств (расстройство, напряжение);

– импульсов (сбежать ото всех, забраться под одеяло);

– телесных ощущений (боли в животе, голове).

Мысли и настроение постоянно подпитывают друг друга. Также в процессе участвует и наше тело, с которым неотрывно связано сознание. Обычно поток негатива можно прекратить, если отвлечься, улыбнуться, поговорить с другом – вернуть равновесие может всё что угодно. Однако только не в том случае, если на первый план выходят воспоминания прошлого.

Нам очень часто кажется, что жизнь проходит мимо, что вроде бы мы и должны ощущать счастье, но почему-то не можем этого сделать. Неуверенность и страхи призывают прошлое. Вместе с ним приходят злость, зависть, горечь – редко мы испытываем только что-то одно. Самое печальное, что чем чаще и больше мы погружаемся в самокритику и стресс, тем сложнее от них избавиться. Мы начинаем спрашивать себя, почему всё это происходит с нами, когда это кончится. Ответов, как понимаете, на эти вопросы нет.

Наш мозг устроен так, что реагирует даже на самую малую опасность. Он обращается к воспоминаниям, чтобы понять, почему мы ощущаем себя именно так, а не иначе. Прошлое он связывает с будущим – это происходит настолько быстро, что даже не осознаётся. Мозг действует по системе «бей или беги», которая может не отключиться, – это говорит о том, что мозг способен сильно усугублять происходящее.

Нет смысла искать причины эмоций. Их важно прочувствовать и принять. Эмоции пройдут сами, если человек откажется от их объяснений и желания поскорее избавиться от них. Мы постоянно видим, что наши ожидания не соответствуют реальности. Так мы подаём сознанию проблему, которую оно тут же принимается решать. Но когда мы имеем дело с эмоциями, данный подход губителен. Эмоции, телесные ощущения и мысли тесно связаны – стоит их отпустить, как человек сразу же оказывается в западне. Приходит уныние, мозг чувствует ещё большую угрозу, человек перестаёт замечать вокруг хоть

что-то положительное.

Нет ничего хуже, чем долго исследовать и переживать текущее состояние. Мы думаем, будто тогда придём к решению, но этого не произойдёт. Поэтому нужно переходить к другому методу – методу осознанности, который позволит подняться выше проблем и увидеть мир по-новому.

Глава 3. Режим осознания

Смотреть на жизнь под другим углом очень полезно. Новое видение может поменять ваши чувства, но чаще всего помогают сменить угол зрения какие-то внешние обстоятельства (например, на улице выглянуло солнце, вы вышли в отпуск и т.п.). Ждать их можно бесконечно, поэтому стоит выбрать альтернативный вариант – режим осознания.

Охарактеризуем его подробнее:

Осознанность возвращает человека в настоящее, в «здесь и сейчас», в отличие от автопилота, который не позволяет нам обращать внимание на происходящее. Человеку нужно включать режим присутствия, чтобы делать осознанный выбор и смотреть на себя со стороны. Можно сравнить это с перезагрузкой – осознанность как бы встряхивает нас.
Когда человек находится в режиме действия, ему постоянно приходится анализировать, составлять планы, думать – то есть нагружать своё сознание. В итоге он живёт не в реальном мире, а в мире мыслей. Осознанность же помогает обратиться к чувствам. Мы будто бы заново учимся ощущать вкусы, запахи, слышать, осязать, видеть.
Если сознание всегда находится в работе, оно не перестаёт сравнивать реальное с желаемым и вести борьбу по устранению пропасти между ними. Что делает осознанность? Позволяет отказаться от оценивания, учит воспринимать мир таким, каким он является. Мы относимся к ситуациям как к опыту, не судим себя – но это не значит, что мы покоряемся. Нет, мы, скорее, пресекаем поток негатива, расширяем границы выбора и поступков и в результате более эффективно решаем задачи.
Осознанность также предполагает, что человек относится к мыслям исключительно как к тому, что происходит у него в голове. Он не отождествляет себя с ними, не искажает реальность. Мы должны понять, что мысли являются как бы внутренними комментариями происходящего, а не тем, что существует в реальности.
Режим действия заставляет нас избегать проблем, но, к сожалению, этим приводит к истощению. Осознанность же не побуждает сбегать от сложных ситуаций, она требует, чтобы мы проявляли к ним интерес. Даже если речь идёт о негативных эмоциях, осознанность помогает повернуться к ним лицом и принять их наличие.
Когда верх над нами берёт стресс, мы сразу же начинаем вспоминать всё плохое, что когда-либо случалось. Мы снова переживаем прошлую боль и прекращаем жить настоящим. Осознанность позволяет путешествовать в будущее и прошлое, но при этом относиться к ним объективно. Мы понимаем, что планы – это только планы, память – это только память. Такой подход исключает возникновение болезненных ощущений, и мы можем получать удовлетворение от настоящего.
Принимая режим осознанности, мы наконец-то можем проанализировать, что именно забирает, а что наполняет наши силы. Мы перестаём гнаться за целями, которые делают нас пустыми, находим время на занятия, которые, наоборот, нас наполняют.

Поменявшись в каком-то одном аспекте, вы автоматически поменяетесь и в остальных. Беспокойное состояние исчезнет, когда вы скажете себе: «Жизнь такая, какая есть». Когда начнёте ориентироваться на органы чувств и отстранитесь от негативных оценок. В идеале вы должны относиться к людям и к себе самому с сочувствием. Что в конце концов приведёт вас к умиротворению, лёгкости и счастью. Что немаловажно, вы станете куда более устойчивым в эмоциональном плане. Удары судьбы перестанут сокрушать вас, жизнь обретёт смысл, и вы поймёте её настоящую ценность.

Глава 4. Неделя первая

Перед вами программа, рассчитанная на восемь недель. Максимум пользы вы извлечёте, если будете добросовестно выполнять все медитации и упражнения по избавлению от старых привычек. Это не займёт много вре��ени: медитации будут длиться до 30 минут. Если не успеваете, перенесите их на другой день. Поначалу вам может быть скучно, но затраченные усилия стоят того. Не сдавайтесь, если кажется, что ничего не выходит. Продолжайте медитировать – по истечении восьми недель вас ждёт настоящее чудо: вы гораздо лучше станете понимать самого себя!

Начнём с отключения режима автопилота. Привычки необходимы и часто помогают нам, но именно из-за них жизнь проносится мимо. В наших силах делать так, чтобы привычки появлялись только тогда, когда нам это нужно. Первым делом попробуем научиться концентрироваться на чём-либо одном.

Останьтесь наедине и проследите, чтобы минут десять вас ничего не беспокоило. Возьмите горстку орехов (или любых сухофруктов) – вам предстоит съесть её максимально осознанно. Для этого положите орех на ладонь и рассмотрите его так, будто видите впервые: какой у него цвет, вес? Какая поверхность, фактура? Есть ли запах? Положите орех в рот и понаблюдайте за своими ощущениями. Откусите и ещё больше сосредоточьтесь на вкусе и фактуре. Не проглатывайте его сразу же, выдержите паузу. Когда будете готовы, проглотите орех и постарайтесь ощутить, как он перемещается по пищеводу. Теперь самое главное: сядьте и зафиксируйте на бумаге все мысли, которые возникли после упражнения. Подобную медитацию можно совершать по отношению к любому действию, которое вы повторяете неосознанно, по привычке. К примеру, сосредоточьтесь на том, как:

– чистите зубы;

– пьёте воду;

– ходите;

– гладите одежду и т.д.

Теперь можно поработать и над дыханием. Именно оно лежит в основе всех техник медитации и позволяет сосредоточиться на текущем моменте. Тренировка будет занимать всего 8 минут – повторять её нужно два раза в день. Устройтесь поудобнее, чтобы не ощущать дискомфорт. Не скрещивайте ноги и руки, выпрямите спину. Смотреть можно вперёд без конкретного фокуса, можно закрыть глаза. Обратитесь к своему телу. Каковы ваши физические ощущения? Прочувствуйте свои стопы, пальцы, пятки, голени – поднимайтесь снизу вверх. После того, как дойдёте до головы, постарайтесь как бы собрать тело воедино. Только после этого сместите фокус на дыхание. На ощущения в животе, на выдохи и вдохи. Ничего не контролируйте, сохраняйте дыхание естественным. Не расстраивайтесь, если на каком-то этапе мысли будут занимать ваше сознание. Фиксируйте эти моменты и возвращайтесь в себя. Определяйте, что вас отвлекло, но обязательно продолжайте медитацию. Первое время блуждание мыслей будет вас раздражать, но вы должны проявить терпение и сострадание, помнить, что мысли – это только мысли.

Также на перовой неделе сделайте несколько шагов, чтобы избавиться от старых привычек. К примеру, сядьте на совещании на другой стул, выберите в кафе другой столик – откажитесь от насиженного места в пользу нового

Глава 5. Неделя вторая

Наши мысли и эмоции могут оказаться как продуктами разума, так и продуктами тела. Наши движения, жесты, осанка – всё это оказывает непосредственное влияние на ощущения. Если поменять своё отношение к телу, можно многое поменять и в жизни. Однако обычно люди плохо обращаются с телом. Мы не заботимся о себе, наш внешний вид нас не устраивает. Тело и разум будто бы отделяются друг от друга, мы перестаём быть цельными. Эту цельность и нужно попробовать возродить на второй неделе.

Новая медитация называется «Сканирование», уделять ей необходимо 15 минут два раза в день. Примите положение лёжа. Позаботьтесь, чтобы вас никто не тревожил. Начинайте концентрироваться на ощущениях – сначала обратите внимание, как тело соприкасается с поверхностью, как конечности становятся более тяжёлыми. Проанализируйте, как вы дышите, как двигается ваш живот. Дальше обратитесь к каждому пальцу на ногах – заинтересуйтесь ими, остановитесь на ощущениях. Если вы ничего не чувствуете, не вызывайте ощущения искусственно – просто примите их отсутствие как факт. Переведите взгляд на ступни, на лодыжки, затем сместите центр внимания выше. Уделите время каждому участку тела. Рассматривайте и ощущайте пальцы рук, предплечья, локтевые сгибы, шею, глаза, уши, нос… Если улавливаете напряжение, направляйте на эту часть тела своё дыхание. Завершив медитацию, попробуйте воспринять тело как единое целое.

Если вас постоянно тянет в сон, проводите медитацию сидя. Не злитесь, что отвлекаетесь, – заново возвращайтесь к части тела, на которой остановились. Тренируйте своё сознание так же, как тренируете мышцы в спортзале. Не обвиняйте себя за рассеянность и беспокойство, забудьте на время о словах «успех» и «неуспех». Сканируйте, даже если вам кажется, что это бессмысленно. Заинтересуйтесь самим собой, старайтесь подружиться с телом.

Новый шаг по искоренению старых привычек на второй неделе будет таким: мы предлагаем вам отправиться на прогулку. Проходить она должна от 15 минут до получаса (можно дольше). За это время вы должны вслушиваться и всматриваться, заново открывать для себя дорогу, по которой ходите каждый день. Концентрируйтесь на том, как ступня касается земли, как движется тело, как поют птицы, лают собаки, как мимо идут другие люди. Улавливайте запахи, изменения света, если идёт дождь или снег, обратите внимание и на них. Смотрите не только под ноги, но и наверх, рассматривайте здания и деревья. Уже в первую такую осознанную прогулку вам откроется масса новых ощущений, вы увидите огромное множество деталей, которые ранее ускользали от вас!

Ещё одно полезное упражнение – каждый день отмечать десять пунктов благодарности. Вспоминайте всё хорошее, что было за день. Не останавливайтесь на пяти-шести пунктах, обязательно наберите все десять.

Глава 6. Неделя третья

Задумывались вы когда-нибудь, что если что-то не выходит, нужно сделать паузу и прекратить усилия? Когда человек действует нехотя, сквозь зубы, включается режим избегания. Лучше добиваться цели помогает режим приближения, когда мы поступаем открыто и с позитивом. Погружаясь в работу и чувствуя напряжение, мы сами себя загоняем в ловушку. Ловушка предполагает, что мы перестаём видеть альтернативы и хотим забиться в угол, чтобы никого не видеть и не слышать. Третья неделя наших изменений направлена на обретение свободы.

Освоим три медитации. Первые две будут длиться 8 минут:

«Осознанное движение». Даная медитация – это растяжка, которая снимает стресс не хуже сканирования. Встаньте, ноги на ширине плеч, немного согните колени и проследите, чтобы стопы были параллельны. Поднимите руки, сделав вдох, разведите их, чтобы они оказались параллельны полу. Выдохните. На вдохе снова поднимите руки. Ваша задача – сфокусироваться на ощущениях в суставах и мышцах. Ваше дыхание должно быть свободным. В конце медленно опускайте руки, анализируя, как меняются ощущения. Далее вытягивайте вверх руки поочерёдно, будто хотите достать что-то. Поднимая правую руку, отрывайте от пола левую пятку, смотрите немного выше пальцев. Чтобы выйти из положения, сначала опустите пятку и только потом руку.

Теперь вам нужно опустить руки на бёдра. Сделайте наклон влево, сместив вправо бёдра. Старайтесь удерживать тело в одной плоскости. Вдохните и вернитесь на исходную позицию. С выдохом наклонитесь вправо. После этого упражнения поднимите плечи максимально вверх, затем отведите их назад, пытаясь свести лопатки. Потом переведите их вперёд. Следите за тем, чтобы движения попадали под ритм дыхания. Прислушивайтесь к телу, не переусердствуйте, но и не слишком жалейте себя. Принимайте всё осознанно, даже дискомфорт. Многие люди отмечают, что со временем он сменяется расслаблением.

«Тело и дыхание». Выполнять эту медитацию нужно сидя. Старайтесь концентрироваться на движениях живота, вдохах и выдохах, ловить физические ощущения. Ваша цель – расширять своё поле осознанности, прочувствовать, что тело едино и целостно. Помещайте тело в создаваемое пространство осознанности, будьте любопытны к тому, что в нём происходит. Фиксируйте, в каких областях ощущения самые сильные. Если требуется, измените позу. Проведите эксперименты с дыханием, направляйте его на разные участки тела. Внимание по-прежнему может блуждать и отвлекать вас. Продолжайте наблюдения за мыслями, смотрите на них сверху, отпускайте – пусть живут некоторое время своей жизнью.
Следующая медитация рассчитана на три минуты. Это экспресс-метод, который позволит лучше понимать свои действия в условиях стресса. Вы должны выпрямиться или сесть – но держать спину ровно. Мысленно как бы загляните внутрь себя. Примите всё, что там происходит. Спросите себя, о чём вы думаете, что ощущаете, чувствуете ли скованность. После этого переведите фокус на дыхание, на движение воздуха в теле. Возвращайтесь в текущий момент. Напоминайте себе, что тело едино, представьте, что всё оно дышит. Не меняйте свои чувства и ощущения, вместо этого примите их. В итоге вы должны снова начать видеть мир таким, какой он есть, осознать себя в этом мире.

Привычка, от которой мы избавимся на этой неделе, мешает практически каждому человеку. Мы говорим о любви поваляться перед телевизором. Заранее посмотрите программу передач и выберите те, которые по-настоящему вам интересны. Определите день для просмотра. Как только передача подошла к концу, выключите телевизор – сделайте это осознанно. Просто встаньте с дивана и займитесь делами!

Глава 7. Неделя четвёртая

Человек не может воспринимать происходящее вокруг объективно и опирается лишь на известные ему факты. Далее появляются детали, которые соотносятся с опытом прошлого, сознание анализирует изменения в будущем и наделяет их значением. В итоге разные люди будут описывать одно событие совершенно по-разному, с опорой на свою конкретную реальность.

Чувства в нас вызывает не ситуация, а то, как мы её интерпретировали. Наши мысли имеют нечто общее со слухами: они могут быть как ложными, так и правдивыми, а ещё распространяются с немыслимой скоростью. Также стоит отметить, что человек больше верит эмоциям, чем логике. Это объясняет, почему внутреннему критику удаётся подрывать нашу уверенность. Вместо того чтобы развенчивать слухи в голове, нужно стать сторонним наблюдателем и просто смотреть за появлением мыслей. В условиях стресса сделать это не так уж и просто. В голове то и дело будут возникать утверждения: «Я не могу ошибаться», «Я обязан оставаться сильным», «Я должен что-то изменить», «Со мной что-то не так» и т.д. Человек уверен, что это правда, хотя на самом деле подобные мысли просто свидетельствуют о наличии напряжения.

Поговорим, с помощью каких медитаций можно почувствовать себя лучше.

О «Теле и дыхании» вы уже знаете, добавим к ней ещё одну медитацию – «Мысли и звуки». Она позволяет понять, как близки эти два понятия. Мысли – это наш радиоприёмник. Когда мы слушаем обычное радио, мы же не бежим действовать, как там говорят? Так мы должны относиться и к мыслям. Они не отражают реальность, не могут принуждать нас поступать тем или иным образом.

Расположитесь прямо, ни на что не опираясь. Чтобы максимально расслабиться, сфокусируйтесь на дыхании. Когда будете готовы, переведите внимание на слух. Не старайтесь искусственно настроиться на звуки вокруг. Воспринимайте, что можно услышать близко, далеко, сверху, сбоку. Не нужно угадывать, что именно является источником звука. Вслушивайтесь в само звучание. Подумайте о громкости, тембре, продолжительности. Уделите этому процессу пять минут.

Сразу же после переключитесь на мысли. Проследите, как они возникают и как рассеиваются. Смело отпускайте их. Представьте, что сидите в кинотеатре, а мысли – это то, что показывают на экране. Вы не должны становиться участником кино. Ваша задача – возвращаться в зрительный зал, как только понимаете, что мысли «засасывают» вас.

На третьей неделе мы говорили об экспресс-медитации. Занимает она всего три минуты – это очень мало. Представьте, что вы, например, стоите в длинной очереди в магазине или в поликлинике. Эта очередь движется так медленно, что раздражение уже захватило вас. Обратитесь к себе. Подумайте о своих эмоциональных реакциях, мыслях и физических ощущениях. Если вы на пределе и сильно раздражены, значит, сознание настроено на режим действия. Подключим осознанность: скажем себе, что очередь и не должна нам нравиться, что раздражение обоснованно. Важно принять текущий момент и осознать, что он является частью вашей жизни.

Злоба и раздражительность никогда вам не помогут – они способны только ухудшать положение дел. Именно поэтому так важно с готовностью принимать происходящее, не причиняя самому себе дополнительных страданий. Короткие медитации помогают не уйти от мира, а посмотреть на него под другим углом, по-новому наладить взаимодействие.

Теперь избавимся от очередной привычки. Договоритесь с другом сходить в кино, но не выбирайте фильм заранее. Сориентируйтесь по факту и примите решение на месте. Так вы сможете увидеть фильм, который в любой другой ситуации обделили бы вниманием. Не думайте, что из всего репертуара вам ничего не понравится, просто наслаждайтесь моментом.

Глава 8. Неделя пятая

Когда человек сталкивается с неприятной ситуацией или серьёзной проблемой, первое, что приходит ему на ум, – отгородиться от неё. Заняться решением, игнорировать, забыть – вот самые типичные модели поведения. Мы боимся показаться другим людям слабыми, мы боимся признать эту слабость. Порой проблема может быть нерешаемой. В таком случае остаётся два варианта: притворяться, что всё хорошо, или же попробовать по-новому выстроить отношения с миром. Это значит, что мы должны посмотреть в лицо проблемам и принять их – осознанно. У процесса принятия два этапа. На первом нужно подавить желание избавиться от неприятных чувств. На втором этапе наша задача – занять активную позицию.

На этой неделе мы с вами объединим несколько медитаций. Сначала вы выполните медитацию «Тело и дыхание» (8 минут), далее перейдёте к «Мыслям и звукам» (ещё 8 минут), после чего 10 минут будете заниматься исследованием трудной ситуации. Об этом мы и поговорим. Сядьте прямо, но так, чтобы было комфортно. Сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле, принимайте их и относитесь всего лишь как к ощущениям. Станьте наблюдателем, смотрите на них. Далее вспомните, с каким неприятным моментом вам пришлось столкнуться в недавнем прошлом. Воссоздайте ситуацию в памяти и переключитесь на тело и на ощущения, которые она вызвала. Анализируйте, в каких частях тела ощущения наиболее сильны. Ваша задача – сливаться со всеми ощущениями, позволять им быть внутри вас.

Повторяйте медитацию каждый день, вспоминая моменты, которые приносят дискомфорт. Оставайтесь спокойным и заинтересованным самим собой, проявите по отношению к себе сострадание, а не критику. Рассматривайте реакции тела, не пытаясь всё исправить, как требует привычка. Вы должны научиться направлять на трудности осознанное внимание, чтобы снять их остроту, чтобы понимать: вы имеете дело лишь с мыслями, а не реальной угрозой.

Также на пятой неделе вам предстоит выполнять экспресс-медитацию. Называйте своими именами то, что чувствуете («Я занимаюсь самокритикой»), сместите фокус на дыхание («Я делаю вдох, я делаю выдох»). Теперь позвольте себе ощутить присутствующий дискомфорт и направить на него внимание и дыхание.

А что делать с привычками? На этот раз мы предлагаем вам начать ухаживать за растениями. Купите семена или цветок в горшке. Какие они? Как выглядят? Что вы вообще знаете о выбранном растении? Поливайте его, удобряйте – делайте всё сами.

Глава 9. Неделя шестая

Пагубно на нас влияет привычка придумывать сценарии жизни. Например, с вами произошло что-то неприятное. Сознание начинает сразу же подключать «если бы»: если бы вы пошли другой дорогой, если бы вы сказали что-то другое и т.д. В конце концов такие сценарии начинают восприниматься как реальные. Когда человек испытывает боль в душе, он думает: «Я ужасен», «Мое будущее предрешено», «Моя жизнь бессмысленна».

Нами правит чувство вины за ошибки прошлого. А в основе всего этого – страх того, что мы неидеальны. Люди, склонные к депресии, не могут вспомнить какой-то конкретный пример эмоции. Воспоминания становятся слишком обощёнными. К примеру, человек не может точно назвать, когда ему было весело или, наоборот, грустно. Когда воспоминаниям не достаёт конкретики, трудно отпустить прошлые события, тем хуже и масштабнее воспринимаются события текущего момента. Естественно, процесс восстановления в таком случае тоже будет идти медленно. Стоит только начать мыслить категорией необратимости, как повышается вероятность застрять в прошлом.

На шестой неделе мы попробуем вернуться в настоящее и стать сострадательнее к себе и к другим людям. Новую медитацию нужно проводить в тихом, уединённом месте. Как и обычно, начинайте фокусироваться на дыхании и своём теле. Повторяйте несколько фраз (меняйте слова, подстраивая под конкретную ситуацию): «Пускай мне будет легко», «Пускай я буду счастлив, насколько это возможно», «Пускай страдания освободят меня». Главное – быть другом самому себе, проявить любовь. Скажите эти же фразы по отношению к людям, которые вам близки. После этого подумайте о незнакомых людях. Например, о человеке, с которым каждое утро ездите в одном автобусе. Подумайте о том, что у него есть свои сомнения, страхи и надежды. Пожелайте ему счастья. Далее повторите эти же фразы, вспоминая того, кто когда-то принёс вам боль или с кем отношения складывались очень тяжело. Посылайте пожелания добра всему, что есть на планете.

Вы должны понять, как важно хорошо относиться к самому себе. Без такого отношения вы не сможете помогать другим людям. Доброта буквально творит чудеса. То же делает и сочувствие, о котором мы постоянно говорим. Не думайте, будто мысли о самом себе во время медитации свидетельствуют об эгоизме. Наоборот, они позволяют избавиться от чувства вины и играют на перспективу.

Также на шестой неделе стоит выполнить два упражнения, направленных на привычки. Во-первых, максимально полно вспомните период жизни, когда у вас не было особенных трудностей. Чем вы тогда занимались? Остановите выбор на одном из этих занятий и запланируйте его на ближайшее время. Во-вторых, попробуйте сделать что-то хорошее для окружающих. Помогите родственникам, коллегам или друзьям, найдите незнакомого человека, которому требуется помощь.

Глава 10. Неделя седьмая

Накопить усталость очень легко. Стресс способен затянуть нас, как в воронку. Мы попадаем в неё, когда дел становится очень много. Когда мы, чтобы всё успеть, начинаем отказывать себе в приятных событиях. Мы реже общаемся с друзьями, бросаем тренировки или творчество, оставляя только работу. В итоге энергии становится меньше с каждым днём, мы по-прежнему ничего не успеваем, хотя, казалось бы, времени стало больше. Сталкивались ли вы с подобным? Это и есть воронка истощения.

Что делать, чтобы не попадать в неё? Вспомните, чем обычно вы занимаетесь в течение трудовой недели. Запишите эти занятия. Также вспомните, чем обычно вы заняты на выходных. Ваша задача – понять, какая именно активность подпитывает вас, а какая забирает силы и энергию. Что из списка повышает вам настроение? А что вводит в напряжение? В итоге вы получите информацию о том, как выглядит именно в вашей жизни соотношение приятных и неприятных занятий. Ни в коем случае нельзя лишать себя того, что приносит удовольствие!

В одиночку или вместе с членами семьи постарайтесь вернуть в жизнь равновесие. Занимайтесь чуть больше тем, что повышает уровень энергии, и чуть меньше тем, что её забирает. Также вы можете постараться делать неприятные вещи осознанно, изменить к ним своё отношение. Перестаньте избегать или откладывать неприятные дела. Принимайте их как факт, можете разбивать крупные задачи на мелкие. Учитесь видеть возможности, чтобы восполнить уровень энергии.

На седьмой неделе выберите медитацию из уже известных, от которой чувствовали наибольший эффект. Также выполните ту, которая удалась хуже всего. На обе выделите в день примерно полчаса.

Когда дел накакпливается много, а мотивация никак не приходит, напомните себе, что она обычно появляется как раз после действия. У вас есть несколько вариантов. Во-первых, сделайте себе что-то приятное. Во-вторых, возобновите контроль над своей жизнью. В-третьих, вы можете повысить осознанность. Масса рутинных дел может вернуть вас в настоящее и заставить сделать паузу.

Глава 11. Неделя восьмая

Ещё одна проблема нашей жизни – мы редко испытываем чувство завершённости дел. Только заканчивается что-то одно, как приходится приступать к новому. Однако мы должны научиться развивать это чувство – причём даже по отношению к делам, которые кажутся незначительными. Также мы должны прекратить откладывать жизнь на потом о обещать себе делать что-то «с понедельника». Момент настал! Итак, на восьмой неделе:

– сознательно начинайте день с осознаности, сканируйте своё тело;

– на протяжении дня выполняйте экспресс-медитации;

– оставляйте время на полноценные сеансы;

– будьте открыты чувствам, принимайте их;

– когда приступаете к действиям, максимально долго пытайтесь сохранять осознанное внимание;

– наполните жизнь физическими нагрузками;

– всегда помните о дыхании.

Обязательно задайте себе вопрос, что в этой жизни является для вас важным, чему может помочь осознанность. Это будет ваша мотивация, которая заставит продолжать делать шаги к счастью.

Уделяйте медитациям хотя бы минуту в день. Это уже будет больше, чем ничего. Осознайте, что от медитаций во многом зависит ваша жизнь. И это осознание поможет вам добиться всего, что вы захотите.