Почему нельзя доверять своей тяге к еде
Большинство из нас знает, каково это — испытывать тягу к еде. Обычно нам хочется высококалорийных продуктов, поэтому такое желание связано с увеличением веса и повышением индекса массы тела (ИМТ). Но то, что мы рассказываем себе об источниках этих страстных желаний, может повлиять на то, насколько легко мы им поддаемся.
Широко распространено мнение, что тяга к конкретной еде свидетельствует о нехватке определенного питательного вещества, а у беременных женщин — о том, что требуется ребенку. Но так ли это на самом деле?
Большая часть исследований пищевых пристрастий показывают, что у них может быть несколько причин — и в основном психологические.
Культурная обусловленность
В начале 1900-х годов русский ученый Иван Павлов обнаружил, что собаки ждут пищу в ответ на определенные стимулы, связанные со временем кормления. В серии известных экспериментов Павлов научил собак реагировать на звуки колокольчика выделением слюны.
По словам Джона Аползана, профессора по клиническому питанию и метаболизму в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, этой реакцией можно во многом объяснить тягу к определенной пище.
«Если вы всегда едите попкорн, смотря любимое телешоу, то вы будете жаждать попкорна во время просмотра», — говорит он.
Спад после 15:00 — еще один пример такой реакции на практике. Если в середине дня вам хочется чего-то сладкого, есть вероятность, что это желание сильнее, когда вы на работе, говорит директор Лаборатории нейробиологии зависимостей и принятия решений в Университете Ратгерса Анна Конова.
Это потому, что желание возникает из-за определенных внешних сигналов, а не из-за того, что тело чего-то требует.
Пристрастие к шоколаду — одна из самых распространенных пищевых зависимостей на Западе, подтверждающая аргумент о том, что желание не связано с дефицитом питательных веществ. дело в том, что в шоколаде не так уж много того, в чем мы можем испытывать недостаток.
Часто утверждают, что люди так любят шоколад потому, что он содержит большое количество фенилэтиламина — молекулы, благодаря которой мозг вырабатывает полезные химические вещества дофамин и серотонин. Но многие другие продукты, к которым люди не испытывают такой тяги, в том числе молочные продукты, содержат более высокие концентрации этой молекулы. Кроме того, когда мы едим шоколад, фенилэтиламин расщепляется ферментами и попадает в мозг в незначительных количествах.
Женщины любят шоколад вдвое сильнее, чем мужчины, и как выяснилось, это самый желанный продукт среди женщин до и во время менструации. Кровопотери могут увеличить риск недостатка питательных веществ, таких как железо, но, по словам ученых, шоколад не восстановит уровень железа так же быстро, как красное мясо или темная листовая зелень.
Если предположить какой-либо прямой гормональный эффект, вызывающий биологическую потребность в шоколаде во время или перед менструацией, тогда это желание должно было бы уменьшаться после наступления менопаузы. Но одно из исследований обнаружило лишь небольшое снижение любви к шоколаду у женщин в постменопаузе.
Гораздо более вероятно, что связь между ПМС и любовью к шоколаду носит культурный характер из-за распространенности таких представлений в западном обществе. Одно исследование показало, что у женщин, родившихся за пределами США, тяга к шоколаду значительно реже связана с менструальным циклом, и в целом она меньше по сравнению с теми, кто родился в США, и иммигрантами во втором поколении.
Исследователи утверждают, что женщины могут связывать шоколад с менструацией потому, что считается, будто в это время позволительно есть «запретную» пищу. Это обусловлено, по их словам, представлениями о женской красоте в западной культуре, которые предписывают, что любовь к шоколаду должна иметь хорошее оправдание.
В другой работе утверждается, что тяга к определенной еде вызвана амбивалентностью или противоречием между желанием поесть и желанием контролировать потребление пищи. Предполагается, что женщины, в частности, решают эту проблему, просто не покупая такую еду, что увеличивает шансы на возникновение зависимости.
Это может оказаться проблемой, говорит Хилл, потому что желание подогревается негативными чувствами.
«Если человек, ограничивающий себя в еде, чтобы похудеть, удовлетворяет свое желание съесть что-то, он считает, что нарушил диету, и переживает из-за этого», — говорит он.
«По данным исследований и клинических наблюдений мы знаем, что из-за негативного настроения люди могут начать есть еще больше, а для некоторых это может перерасти в компульсивное переедание. Эта реакция имеет мало общего с биологической потребностью в еде или физиологическим голодом. Скорее, это правила, которые мы устанавливаем в отношении еды и последствий их нарушения».
Исследования также показывают, что любовь к шоколаду распространена на Западе, а во многих восточных странах — нет. Существуют также различия в понимании пристрастий к различным продуктам и переедания: только в двух третях языков есть слово для обозначения подобных пристрастий, и в большинстве случаев это слово относится только к наркотикам, а не к еде.
«Когда вы можете сформулировать, что пристрастия существуют, когда вы можете определить их, это означает, что вы можете их испытать, — говорит профессор кафедры неврологии в Медицинской школе на горе Синай в Нью-Йорке Николь Авена. — Наличие определения означает, что пристрастия реальны, а если это понятие в культуре определено и развито слабо, люди не задумываются, что переживают это — пристрастия более неуловимы».
Даже в тех языках, в которых есть понятие «пищевое пристрастие», все еще нет единого мнения о том, что оно означает. Конова утверждает, что это препятствует пониманию того, как с ним бороться, поскольку так можно назвать разные процессы.
Манипуляции микробов
Есть свидетельства того, что триллионы бактерий, живущих в наших кишках, могут манипулировать нами, чтобы мы хотели и ели то, что им нужно — и это не всегда то, что нужно нашему организму.
Это потому, что микробы пекутся о собственных интересах, говорит психолог из Аризонского государственного университета Афина Актипис. И у них это хорошо получается.
«Кишечные микробы, которые живут внутри нас, становятся более многочисленными в следующем поколении. У них есть эволюционное преимущество, заключающееся в умении вынудить нас кормить их в первую очередь», — говорит она.
Разные микробы предпочитают разные среды, например, более или менее кислые, и то, что мы едим, влияет на экосистему у нас в животе и на то, что доступно бактериям для выживания. Они могут заставить нас есть то, что им нужно, несколькими различными способами.
Они могут посылать сигналы из кишечника в мозг через блуждающий нерв и заставлять нас чувствовать себя неважно, пока мы не съедим достаточно определенного питательного вещества, или, наоборот, чувствовать себя хорошо, когда едим то, что они хотят, выпуская нейротрансмиттеры, такие как допамин и серотонин. Они также могут изменять наши вкусовые рецепторы, поэтому мы потребляем больше какой-то пищи, чтобы получить, например, тот же вкус сладости.
По словам Актипис, этого еще никто точно не зафиксировал, но это опирается на существующие научные представления о поведении микробов.
Но, добавляет она, эти микробы не всегда хотят, чтобы мы ели полезные для нас продукты. В конце концов, некоторые бактерии вызывают болезни и смерть.
«Существует мнение, что микробиом — это часть нашего организма, но если у вас есть инфекционное заболевание, вызывающее тошноту, вы скажете, что микроб вторгся в ваше тело, а не выступает его частью, — говорит она. — Поврежденный микробиом может захватить вас».
Но если вы будете придерживаться диеты с большим количеством сложных углеводов и клетчатки, вы сможете вырастить более разнообразный микробиом, говорит Актипис.
Избавьтесь от пристрастий
Поскольку наша среда полна намеков — таких как реклама и фотографии в социальных сетях, — которые могут всколыхнуть наши пристрастия, справиться с ними не так просто.
«Куда бы мы ни пошли, мы видим рекламу продуктов с большим количеством добавленного сахара, и их легко получить. Эта постоянная бомбардировка рекламой влияет на мозг — а запах этих продуктов заставляет мозг хотеть их есть», — говорит Авена.
Поскольку не существует реалистичного способа снизить количество таких стимулов, исследователи изучают, как можно преодолеть пищевое пристрастие, используя вместо этого когнитивные стратегии.
Ряд исследований показал, что техники осознанности, такие как признание пристрастия и отказ от осуждения таких мыслей, помогают снизить остроту пристрастия.
Также исследования показывают, что один из самых эффективных способов обуздать тягу к еде — исключить из рациона желанную пищу. Это противоречит мнению, что мы хотим того, в чем нуждаемся.
Ученые провели двухлетнее исследование, в котором случайным образом разделили более 300 участников на четыре диеты с различными уровнями жира, белка и углеводов и измерили их пристрастия и потребление пищи. Все группы похудели, но, когда они ели меньше определенной пищи, они хотели ее меньше.
По словам исследователей, их результаты показывают: чтобы уменьшить пристрастия, люди должны есть пищу, которую они хотят реже — возможно, потому что наши воспоминания, связанные с этой едой, со временем исчезают.