Все время хочу спать: поменять подушку или к врачу?
Когда со сном что-то не так, организм это чувствует: снижается концентрация, появляется чувство усталости и сонливости. Причем достаточно одной такой ночи. В этой статье разберемся: почему вы хотите спать в неурочный час и что с этим делать.
Когда хотеть спать — это нормально
Иногда сонливость — это естественная реакция организма на внешний фактор, и ничего такого в этом нет.
Осенью и зимой. В холодное время года день сокращается, и мы получаем меньше солнечного света — а значит, и меньше витамина D. Он вырабатывает серотонин, который называют гормоном счастья и энергии. Он нужен, чтобы просыпаться утром и быть бодрым. Когда витамина D мало, уровень серотонина падает, и мы чувствуем усталость, и спать хочется сильнее.
Нехватку витамина D связывают и с повышением дневной сонливости.
С другой стороны, удлинение темного времени суток провоцирует мозг производить больше мелатонина — гормона сна, который расслабляет организм и помогает нам уснуть.
После обеда. Иногда сонливость возникает после обеда — это так называемый послеобеденный провал. Такой эффект вызван естественной работой циркадных ритмов в организме, которые регулируют периоды бодрствования и сна. В течение дня ритмы снижаются и поднимаются: самый «сонный» период у взрослых — с 2 до 4 утра и с 1 до 3 дня — а это как раз обеденное время.
После углеводов. Богатая углеводами пища усиливает желание поспать. Когда в крови растет глюкоза, поджелудочная железа выделяет инсулин. Он запускает в мозге процессы, в результате которых серотонин превращается в мелатонин — спать хочется сильнее.
После лекарств. Вызвать сонливость могут некоторые лекарства: антигистаминные, успокоительные и снотворные.
Когда все дело в нас самих
Причина сонливости может быть в образе жизни и неправильной гигиене сна. Чтобы перестать постоянно зевать, иногда достаточно понаблюдать за собой и изменить привычки. Вот шесть причин, которые часто превращают нас в сонных зомби.
Недосып
Сомнологи National Sleep Foundation совместно с экспертами из других областей медицины, провели анализ крупнейших медицинских исследований в области сна, чтобы выяснить сколько нужно спать.
Ученые подтвердили: норма сна зависит от возраста.
Младенцам советуют спать 14—17 часов в сутки — по мере взросления количество времени на сон уменьшается.
Взрослому человеку в среднем необходимо 7—9 часов.
Эксперты рекомендуют опираться на эти данные, но не зацикливаться на них: каждый организм уникален и только ваше тело знает, сколько времени на восстановление нужно именно ему.
Сбитый режим
Без режима сна страдает его качество. Это связано с циркадными ритмами, или биологическими часами организма.
Когда мы ложимся спать и встаем в одно и то же время, внутренние ритмы налаживаются и работают «по часам»: ближе к привычному времени засыпания продуктивность снижается, и спать хочется сильнее. А утром организм сам просыпается примерно в одно и то же время.
Знакомая ситуация?
Вместо того, чтобы поспать подольше в выходной, вдруг просыпаешься в обычное время и не можешь уснуть. Так происходит потому, что наши биоритмы привыкли к режиму — это безвредный и естественный для организма процесс. Поэтому когда мы спим на выходных сильно дольше обычного, то сбиваем внутренние часы. А с понедельника опять перестраиваем их на будничный режим. Представьте, какой стресс у организма, если каждую неделю переключать режимы с «будничного» на «выходной» и обратно. Сонливость — нормальная реакция организма на такой стресс.
Дискомфорт в спальне
Температура. Жара и духота мешает естественному процессу засыпания и может стать причиной бессонной ночи. Поэтому важно, чтобы прохладно было и в самом помещении.
Идеальные условия для сна называют «термонейтральность» — это такое соотношение температур тела и воздуха, при котором организму комфортно спать. По данным врачей это 30—32 °C без одежды или 16—19 °С в пижаме и под тонким покрывалом или простыней.
Матрас. Температура тела стабильна днем, а ближе ко сну снижается. Есть данные, что хороший матрас помогает нам охладиться и более естественно погрузиться в сон. Какой именно матрас выбирать с этой точки зрения, мы пока не разобрались, но скоро напишем отдельную статью.
Подушка. Материал, из которого она изготовлена, влияет на качество сна. В ходе экспериментов выяснилось, что перьевые подушки справляются с этой задачей хуже всего. Эксперты рекомендуют спать на латексной подушке, так как она лучше других поддерживает шейные позвонки в нейтральном положении и снижает биомеханические напряжения в шее, из-за которых нарушается сон.
Недостаточная темнота
Давайте еще разок вспомним начало статьи.
На качество сна влияет свет. Сетчатка глаз считывает уровень света и посылает данные в мозг. В зависимости от полученного сигнала (темно или светло) мозг вырабатывает мелатонин или серотонин — это гормоны, которые отвечают за сон и пробуждение. Когда темно — вырабатывается мелатонин, и мы хотим спать. С рассветом происходит выброс серотонина, и организм просыпается.
Искусственное освещение ночью снижает выработку мелатонина, и сон ухудшается.
Более того, включенный яркий свет в комнате перед сном замедляет выработку мелатонина и сокращает его действие на 90 минут — это целая фаза глубокого сна. А если спать со светом всю ночь, количество мелатонина сокращается в два раза.
Цифровой шум
Зрачок считывает свет от гаджетов так же, как дневной: зовет кортизол и передает через него организму команду бодрствовать. Поэтому электроника перед сном нарушает его качество, а еще вызывает сонливость и чувство разбитости по утрам.
По данным National Sleep Foundation, 39% американцев пользуются телефоном в постели перед сном — половина из них жалуется на плохой сон. Отечественной статистики пока нет, потому что научных исследований в этой сфере в России проводится мало, а люди с жалобами на недосып редко доходят до врача.
«Ночной режим» и фильтры теплых цветов снижают воздействие вредного синего света на мозг и почти не снижают выработку мелатонина — но гарантий нет. Во-первых, сетчатка глаз хоть и получает меньше света, но все же получает. Во-вторых, дело еще и в информации: она стимулирует работу мозга, что может затруднить процесс засыпания и сна.
Цифровой шум, влияющий на качество сна:
телевизор,
видеоигры,
компьютер, планшет, мобильный телефон,
громкие уведомления.
Неправильное питание
Мы уже говорили, что еда влияет на сон. Оказалось, что она может не только провоцировать сонливость, но и помешать нормальному сну. К такой еде относят пищу с высоким содержанием жиров и с низким уровнем клетчатки — жирное мясо (рёбрышки, колбаса), молочные продукты с высоким процентом жирности, консервированные или хорошо приготовленные овощи и фрукты.
75% кофеина выходит из организма через 8—10 часов — поэтому пара чашек кофе с утра не повлияет на качество сна. Однако с учетом индивидуальных особенностей метаболизма, генетики, массы тела, лекарств и количества кофе — он действительно может нарушить сон.
Алкоголь может как помочь уснуть, так и нарушить сон. Первая фаза сна углубляется с употреблением спиртных напитков, однако сон нарушается во второй половине цикла. Результат — бессонница, постоянное пробуждение среди ночи и дневная сонливость.
Когда сонливость — это симптом болезни
Продолжительная сонливость может сигнализировать о болезни. Вспомните это чувство во время гриппа — сонливость не проходит, если проветрить помещение, поменять подушку или лечь спать пораньше.
Гипотериоз
эндокринолог НАТАЛИЯ СТЕПАНЕНКО
Сонливость — основной симптом гипотериоза. Это заболевание щитовидной железы, когда не хватает гормонов, и весь организм работает как фильм замедленного действия. Человеку постоянно хочется отдохнуть, поспать.
Дополнительно появляется сухость кожи, замедляется сердцебиение (ниже 44 ударов в минуту), увеличивается масса тела из-за отечности, у женщин нарушается менструальный цикл.
Чтобы диагностировать болезнь, нужно сдать общий анализ крови. У больных гипотериозом будет анемия: мало эритроцитов и пониженный гемоглобин. Дополнительно делают электрокардиограмму, анализ крови на гормоны и ультразвуковую диагностику щитовидной железы.
По официальным данным, гипотериозом болеет 1% населения страны, при этом 80% пациентов с таким диагнозом — женщины.
Депрессия, тревожность, стресс
Сонливость может быть симптомом депрессии, повышенной тревожности и стресса.
Депрессия — это не просто плохое настроение. Симптомы болезни длятся несколько недель и мешают привычной жизни.
Другие признаки депрессии
- Постоянное плохое настроение и раздражение
- Сильное изменение аппетита, увеличение или потеря веса
- Усталость и отсутствие энергии
- Чувство никчемности, ненависти и вины, безнадежности, беспомощности
- Сложности с концентрацией внимания
- Пассивность и нежелание заниматься привычными делами
- Навязчивые суицидальные мысли
- Отсутствие удовольствия в любимых делах (в том числе сексуальная апатия)
Тревожность и стресс тесно связаны. Стресс возникает из-за некого фактора — когда он исчезает, состояние выравнивается. Но если стресс не исчезает — это повышенная тревожность. Основной симптом — постоянные переживания на протяжении 6 месяцев по незначительным причинам. Беспокойство перетекает из одной сферы в другую: семья, работа, деньги, учеба, здоровье.
При депрессии, стрессе и тревожности сонливость — не только симптом, но и результат болезни. Каждый был в такой ситуации: лежишь в постели и переживаешь о завтрашнем экзамене, собеседовании или другом важном событии. Мозг напряжен, ты не можешь расслабиться и уснуть.
Если стресс хронический и человек спит плохо каждую ночь, то ухудшается и качество сна, и дневная концентрация. Дело в том, что одни и те же вещества в мозге «включают» сон и «выключают стресс». Поэтому связь сна и стресса похожа на замкнутый круг: мало спишь — организм реагирует на это выбросом гормонов стресса — из-за них не можешь уснуть следующую ночь и так бесконечно. Долгая гонка в таком состоянии порождает другие болезни.
Синдром хронической усталости
Больной испытывает сильную усталость, которая не проходит после отдыха, а также боли, головокружения, проблемы с логикой, концентрацией и со сном. Эти симптомы могут появляться и исчезать, обостряться после умственной или физической активности и длятся от 6 месяцев. Заболеть могут все, но среди женщин 40-60 лет хроническая усталость встречается чаще.
Ученые не знают точной причины болезни, но есть предположения, что хроническая усталость появляется из-за нарушений в нервной и иммунной системах и в метаболической функции.
Когда расстройство сна — это болезнь
Есть редкие заболевания, связанные со сном: нарколепсия, гиперсомния, синдром Апноэ, синдром Клейна-Левина, «сонный паралич», снохождение/сноговорение, бруксизм.
Такие заболевания сложно спутать с другими нарушениями сна, поскольку симптомы выражены ярко. Например, при нарколепсии и гиперсомнии человек внезапно проваливается в сон: на работе, за рулем, во время беседы или обеда. У болезней множество симптомов, стадий и вариаций: при нарколепсии больной чувствует бодрость после приступа сна, а больной гиперсомнии по-прежнему хочет спать.
Метод лечения зависит от болезни. Но во всех случаях эксперты рекомендуют соблюдать гигиену сна. Это — основа любого лечения.
Симптом- Внезапное глубокое и неосознанное засыпание где угодно Причина - Нарколепсия
Симптом- Громкий храп и тревожное дыхание Причина- Апноэ
Симптом- Странные ощущения в ногах, особенно во время сна Причина- Синдром беспокойных ног
Как понять, нужно ли мне к врачу
Для начала поэкспериментируйте с полезными привычками и понаблюдайте за организмом. Если режим, новая подушка и прохладная комната не помогают — вероятно, причина сонливости связана не с образом жизни, а с болезнью. В таком случае нужен врач.
Проблемы сна — область сомнологии, поэтому лучше сразу попасть к узкому специалисту. Он определит причины сонливости, даже если они возникли на фоне других заболеваний. Если нет возможности проконсультироваться с сомнологом — обратитесь к терапевту.
невролог-сомнолог в клинике «Чайка» АНТОН ТИХОНОВСКИЙ
Даже если нет возможности попасть к сомнологу, не стоит откладывать обращение к врачам. Лучше прийти к неврологу или к терапевту и начать поиск причин, чем искать сомнолога и страдать от расстройств сна.
Проверьте себя
1. Я сплю менее 7 часов каждый день или большинство дней в неделю.
2. Не придерживаюсь режима: засыпаю и просыпаюсь в разное время.
3. В моей спальне душно, я не проветриваю ее перед сном.
4. Моя кровать или подушка не совсем удобные.
5. Не перевожу яркий свет на тусклый за час до сна.
6. Перед сном листаю ленту в социальных сетях, переписываюсь, играю или смотрю фильмы.
7. Иногда во время сна слышу уведомления на телефоне.
8. Ем на ночь «неправильную» еду.
9. Пью кофе во второй половине дня или алкоголь перед сном.
Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос — то уже знаете с чем поэкспериментировать, чтобы улучшить качество сна и не испытывать сонливость в течение дня.
В других случаях — обратитесь к врачу.
https://tolkosprosit.docplus.ru/blog/
