Частая ошибка в работе над телом
Что только не найдешь на просторах интернета в погоне за «подтянутым» внешним видом, согласитесь?
Грандиозная ложь кроется в том, что люди рекламируют различные упражнения с обещаниями, что тело придет в тонус без увеличения объёмов.
Потягивая легкие гантельки, чтобы «не перекачаться», а только подтянуть тело, делая по 100500 повторений люди не добиваются ровным счетом ничего
«Тонуса» в понимании, каким его часто подразумевают, не существует. Нельзя заставить тело выглядеть лучше, никак не изменив соотношение «жир:мышцы»!
Эта статья создана, чтобы наконец-то осветить для вас правду и показать какие ключевые факторы действительно позволят добиться «подтянутого» внешнего вида.
«Мышечный тонус» — уровень напряжения в мышце в состоянии покоя. Он никак не определяет внешний вид мышцы.
Даже не тренируясь ваши мышцы держат тонус, чтобы удерживать позу, держать телефон.
Давайте правильно использовать фразу «привести своё тело в тонус» — это процесс потери лишнего жира и набора (или поддержания) мышечной массы для улучшения общего внешнего вида.
- Убрать лишний жир, чтобы имеющиеся мышцы были более заметны.
- Набрать мышечную массу, чтобы выглядеть лучше при том же % жира
- Сделать и то и другое одновременно (минус жир, плюс мышцы, опция доступна новичкам первый год и требует более грамотного подхода для более опытных)
Чтобы понять, почему нельзя изменить форму мышц, нужно знать как растут мышцы.
Мышца распознает только механическое напряжение, которое является побочным продуктом интенсивности усилий (или близости к отказу).
ОТКАЗ (момент на котором вы хотите сдаться, но тренеры вам этого не дают сделать)
Чем ближе вы к отказу, тем больше рекрутируется мышечных волокон, что подвергает ваши мышцы большему механическому напряжению — ключевому стимулу для роста мышц.
Если следовать советам ванильных тренеров с розовыми гантелями, то есть одна загвоздка.
Если вы собираетесь тренироваться с малыми весами, вам всё равно нужно поднимать около ~30-50% от вашего повторного максимума (ПМ).
Если ваш ПМ составляет 50кг в данном упражнении, вам нужно тренироваться с отягощением где-то между 20-25кг, чтобы это оказало значимый эффект на рост мышц (или их удержание).
Розовыми гантельками не пахнет, так ведь?
Прогрессия нагрузок
Еще одна важная часть в стремлении к подтянутому телу. Для роста мышц ВАЖНО тренироваться в течение длительного периода времени, с постоянной прогрессией.
- Увеличении кол-ва повторений
- Увеличении веса
- Увеличение амплитуды движения
- И дополнительных фишек в тренировочной программе
ВЫВОД: множество повторений со сверхлёгкими весами, продолжающееся до бесконечности — ПОТЕРЯ ВРЕМЕНИ.
Тренируетесь ли вы с лёгкими весами и высокими повторениями или с тяжёлыми весами и низкими повторениями, результат будет один и тот же: мышца станет больше.
Но изменить ФОРМУ мышц не удастся. То, как выглядят ваши мышцы, диктует ваша анатомия, и с этим ничего не поделаешь.
«Много повторений для потери жира» — это миф!
И исследование, выпущенное в *Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism* в 2017 году доказывает это!
Участием 60 женщин в возрасте от 25 до 45 лет, с избыточным весом разделили на 2 группы:
- Группа силовых тренировок: женщины выполняли силовые упражнения 3 раза в неделю (длительность 45-60 минут)
- Группа кардио-тренировок и не тяжелых весов: женщины занимались 3 раза в неделю по 45-60 минут.
Результаты исследования за 12 недель! Женщины, которые выполняли силовые тренировки, потеряли больше жира (4,5%) и даже увеличили мышечную массу. А те, кто делал кардио, потеряли меньше жира (3%) и еще потеряли немного мышц.
Вывод: силовые тренировки более эффективны для снижения жира и сохранения мышечной массы у женщин по сравнению с кардио.
Это важно, поскольку поддержание мышечной массы способствует более активному сжиганию калорий, помогает удерживать результаты потери веса и улучшает общую композицию тела.
Можно ли сжечь жир только на бедрах или только на животе?
Локального жиросжигания также не существует. Нельзя похудеть в какой-то конкретной зоне, это противоречит нормальной физиологии и биохимии организма человека.
Хорошие новости: жир уходит сразу везде.
Эффективнее всего в любой из целей: наш святой подсчет калорий
После цели, ставим план, который позволит к ней двигаться.
Оптимально терять 300-400 гр в неделю.
Отслеживание прогресса: взвешивание и фотографии ДО/ПОСЛЕ не чаще, чем 1 раз в месяц.
Набор мышц: набирайте не больше 1-1,5% от массы тела в месяц. Погоня за быстрым результатом может привести к набору слишком большого % жира из-за чрезмерной калорийности.
Тренировки: от 2 до 4 раз в неделю (в зависимости от предпочтений, графика и т.д.).
ВАЖНО для прогресса: выполнять нужный для вас недельный объём, добиваться нужной степени утомления мышц, соблюдать прогрессию нагрузок.
ВЫВОД
Чтобы «привести тело в тонус»…
РАБОТАЕТ: снизить % жира и увеличить (или сохранить) мышечную ткань.
НЕ РАБОТАЕТ: уникальные программы тренировок, волшебные упражнения, особые диеты на «тонус тела», работа с розовыми гантельками
«Подтянутое» телосложение это всегда сочетание достаточного количества мышц и низкого % жира в организме.
