Привет! Если ты это читаешь, значит ты попала в сообщество TWINSFIT и в твоих руках настоящий путеводителей, который поможет правильно стартовать в пути к своему идеальному телу.

Сейчас мы постараемся ответить на самые частые вопросы, которые нам задают девчонки.

БЕЗ ВОДЫ.
БЕЗ ЗАУМНЫХ СЛОВЕЧЕК.
ТОЛЬКО НАУЧНЫЙ СОВРЕМЕННЫЙ ПОДХОД.

Ну что, ПОГНАЛИ!

Содержание:

1. Можно ли похудеть на 10 кг за месяц? А на 5 кг? А вообще, на сколько можно?
2. Цифра на весах или % жира
3. Диета, которая подходит всем
4. Правда, можно есть сладкое? Вы не шутите? Или как на печенье потерять за 2 месяца 12 кг
5. Важно знать, чтобы всегда находиться в форме
6. Ем часто, маленькими порциями и срываюсь. Еще бы!
7. Сколько раз нужно тренироваться?
8. Что делать, если у меня больше 10 лишних килограммов?
9. А у меня целлюлит, дряблое тело, в купальнике смотрюсь не очень, хоть вес и не большой. Как быть?
10. Хочу попу накачать! Хочу пресс! Хочу рельефное тело!
11. Быстренько похудею за счет кардио, - ну-ну…
12. Боюсь перекачаться, или почему тебе это не грозит
13. Силовой тренинг вреден? Тяжелые веса - опустится матка?
14. Мотивашка ♥️

Вариант №1

Чтобы потерять 1кг жира в неделю, нужно создать дефицит примерно в 7000 ккал. Если говорить про день, то необходимо сжигать 900-1000 ккал. Реально ли это сделать обычной девушке, которая работает в офисе и тренируется всего 3-4 раза в неделю? Конечно, нет! Это реально сделать только профессиональному спортсмену с очень высокой физической нагрузкой!

Второй вариант №2

Начать голодать и сделать дефицит калорий больше чем на 20%. А это, внимание, - все распиаренные диеты.

Но тут будет беда: количество жира уйдет абсолютно такое же, как и при похудении с дефицитом в 10-15%, а вот мышц ты потеряешь на все 500-600гр . А значит, быстрее достигнешь метаболической адаптации, снизишь свой базовый обмен веществ, - привет, замкнутый круг “мало ем и не худею”. Ты получила желаемый вес, но с ужасным целлюлитом.

РЕАЛЬНЫЕ ЦИФРЫ. Адекватный МЕСЯЧНЫЙ прогресс по потере ЖИРА в кг:

• При ожирении - 3.6-8.4 кг
• При умеренном избыточном весе - 2-3.6 кг
• При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг
• При малом количестве жира - 0.8-2 кг
• При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг

Адекватный НЕДЕЛЬНЫЙ прогресс по потере ЖИРА в кг:

• При ожирении - 0.9-1.4 кг
• При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9кг
• При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг
• При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг
• При очень малом количестве жира - 0.1-0.2кг

И мы сейчас говорим именно про жир. Вес - это очень неоднозначный показатель. Если ты действительно хочешь увидеть в зеркале стройное, подтянутое тело, то, в первую очередь, ты должна гнаться не за стрелкой на весах и желаемой цифрой. Ты должна снижать % подкожного жира, только так ты увидишь результат.

Наш ответ: на ту, которую сможешь удерживать ВСЮ ЖИЗНЬ!

Если ты рассматриваешь свое питание как временную меру, то стоит тебе от него отойти, как все твои скинутые килограммы вернутся обратно.

Тебе не нужно сидеть на белковых диетах, не нужно избегать углеводов или другой пищи (в том числе сладкого или мучного), не нужно есть то, что ты никогда не любила или питаться по 5-6 раз маленькими порциями. Это все мифы, которые летают по просторам интернета, и пишут их те, кто ничего не понимает в физиологии человека!

Первой и самой главной из этих механик является ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС.

Это взаимосвязь между количеством энергии, которую ты даешь своему организму через еду, и количеством энергии, которая расходуется организмом на поддержание собственных нужд и физической активности. Это всё измеряется в КИЛОКАЛОРИЯХ (ккал).

Если одной фразой: ты должна сжигать больше энергии, чем потребляешь.

Рассмотрим на примере:

☝️Когда ты ешь, ты обеспечиваешь своё тело относительно большим количеством энергии (калориями) за короткий промежуток времени.

☝️Он сжигает часть этой энергии и сохраняет часть в качестве жира для дальнейшего использования.

☝️Как только проходит определенное количество времени без приема пищи, - самый явный промежуток времени - это ночью, когда ты спишь, - организм переходит в режим окисления жира. У него уже заканчивается энергия, и чтобы выжить, он начинает активно потреблять жиры и гликоген в мышцах для поддержания своей работы, пока ждет следующего приема пищи.

Это происходит каждый день: тело то сохраняет, то окисляет жир.

И не важно, наела ли ты свои калории булками, гречкой или мясом. Если этой энергии из еды (калорий) будет больше, ты будешь толстеть, меньше - худеть. ПРИ ЛЮБОМ РАСКЛАДЕ!

Чтобы избавиться от жира, нужно исключить сладкое, фастфуд и питаться только натуральными продуктами, верно же?

Нет, нет и еще раз нет. И чтобы ты до конца убедилась в нашей правоте, мы хотим рассказать об эксперименте, который поставил над собой доктор Хауб, диетолог.

Хауб потерял 27 фунтов (12.24 килограмма) за 2 месяца. Само по себе это является довольно внушительным достижением, хотя и не считается безопасным.

Примечательно то, что диета профессора состояла … из печенья.

В течение 10 недель профессор Хауб каждые три часа ел печенье, вместо своей основной еды. Для того, чтобы разнообразить питание, кроме печенья профессор питался чипсами и сахарными овсяными хлопьями.

Для чего он это делал?

Он хотел доказать всему миру, что для потери веса важен именно дефицит калорий, а не качественный состав пищи или конкретный продукт. Не нужно бояться сладкого, фастфуда и вестись на уловки маркетинга, еда — это всего лишь ЕДА.

Что же именно делал профессор?

Для своего эксперимента профессор ограничил калорийность своего питания в 1800 ккал, притом что человек его возраста и веса потребляет в среднем 2600 ккал в день. Таким образом он воплотил основной принцип потери веса: дефицит калорийности. Он потреблял значительно меньше калорий, чем тратил.

За 10 недель его индекс массы тела изменился с 28,8 (лишний вес) до 24,9 (норма).

Пострадало ли при этом его здоровье?

Удивительно, но нисколько. Уровень его «плохого» холестерина (LDL) упал на 20%, а уровень «хорошего» холестерина (HDL) повысился на 20%. Он уменьшил уровень триглицеридов (одна из форм жирных кислот) на 39%.

Произошло это по понятным причинам, у него был лишний вес и после того, как он избавился от него, маркеры здоровья стали намного лучше. Что еще раз доказывает нам, что болезни - это следствие НАБРАННОГО ВЕСА.

Однозначно, питаясь так дальше и не набирая нужную норму витаминов и минералов из овощей, фруктов, не съедая нужную норму белка, в дальнейшем он бы получил проблемы со здоровьем. Но цель была доказать не это.

Очевидно, что:

Люди в современном мире едят печенье, сладости, пиццу, гамбургеры — это достижения промышленности и этого не нужно бояться.

☝️ГЛАВНОЕ — регулировать размер порции и частоту ее потребления, но вообще убирать из рациона бессмысленно.

Процент подкожного жира Хауба упал с 33,4 до 24,9. И это поднимает вопрос: что важнее при похудении — качество калорий или их количество?

Слова профессора: "Я хотел бы сказать, что джанкфуд вреден. Я хотел бы сказать, что он полезен. Но я не уверен ни в том, ни в другом. Это разочаровывает много людей. Кто-то говорит, что это безответственно. Джанкфуд вреден, но данные эксперимента этого не подтверждают."

И доктор прав, в современном мире полно исследований, которые доказывают, что обработанная пища, ГМО, рафинированные продукты, глютен  никак не наносят вред нашему организму.

✅Для похудения важен, прежде всего, дефицит калорий. Нужно понимать, что и в каком количестве ты ешь каждый день, - только это дает отвес на весах.

✅Продукты не нужно рассматривать, как "плохие" и "хорошие". Лучше их делить на "здоровые" и "нейтральные".

✅Исключить стоит только те продукты, которые тебе не нравятся, трансжиры, которые получаются в ходе жарки на масле, во фритюре, на гриле или находятся в дешевых кондитерских изделиях, а также те продукты, которые плохо у тебя перевариваются или есть непереносимость

✅"Здоровые" продукты — те, что имеют в составе питательные вещества, витамины и минералы (овощи, фрукты, крупы, мясо, творог и т.д.). “Нейтральные" продукты — те, что этого не дают. Они не наносят вред, но занимают калорийность, которая могла бы пойти на "здоровые" продукты и дать пользу организму (сахар, печенье, мороженое — в общем все обработанные продукты)

✅Важно запомнить, что "здоровые" продукты также менее калорийны, чем фастфуд, а значит, дают тебе большее чувство насыщения за счет большего количества продуктов в диете.

✅Помни, что твоя калорийность ограничена. Одна пачка печенья даст тебе в среднем 600-700 ккал, что является практически половиной твоей дневной нормы . Ты можешь есть все, но не факт, что при этом ты наешься. Но и ограничивать не нужно, ВАЖНА МЕРА.

✅В диете важен баланс макронутриентов. Не так важно, откуда ты будешь получать углеводы, жиры и белок — но их количество должно быть достаточным для твоего организма.

Нам важно не только похудеть, нам важно получить подтянутое тело без целлюлита, улучшить здоровье и работу гормональной системы, стать активнее, снизить уровень стресса и дать возможность организму синтезировать новые белки, а за это отвечает СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ. 

Вот почему питание должно быть сбалансированно, где ты 80% отдаешь под натуральные продукты и 20% спокойно отводишь под вкусняшки.

А как же качество тела?

Ни один продукт на это не влияет. Если есть целлюлит, значит, много жира и мало мышц в теле! Про это мы чуть позже поговорим, читай дальше.

Чтобы похудеть, нужно есть часто и маленькими порциями. Но мой график мне это не позволяет.

Вот тут мы считаем, что это один из самых вредных мифов, который мешает людям достигать результат!

Что происходит, когда мы часто едим?

👉На уровне ощущений: «Я ем часто и маленькими порциями = я постоянно голодный и жду, когда пройдут 2-3 часа, и я в очередной раз поем и не наемся». Ты зацикливаешься на времени, и все мысли только о том, что через 2 часа нужно опять поесть.

👉А на практике это еще подкрепляется подъеданиями: чем чаще ты садишься за стол, тем больше вероятности взять что-то лишнее.

Ты должна есть не по принуждению, ты должна есть тогда, когда тебе удобно. Если ты мастер по маникюру, бегать каждые 2 часа на перекус вообще не вариант. Или в первой половине дня у тебя куча работы, так что пообедать ты можешь в 18:00, - ну и прекрасно.

А отсюда возникает  вопрос: Как сделать процесс жиросжигания наиболее эффективным?

Ответ: расположить приемы и количество пищи так, чтобы было максимально удобно и стабильно!

Стоит ли есть часто и понемногу? Нет. 3-4 приема пищи будут здоровой золотой серединой.

Ты можешь объединять приемы пищи, переносить завтрак на обед, обед совместить с перекусом и оставить гигантскую порцию на ужин. Абсолютно все равно — это никак не скажется на потере веса.

Сколько нужно тренироваться?

Рекомендуется: 5 раз в неделю по 30 минут физической нагрузки средней интенсивности (активная ходьба, бег, растяжка, кардио и т.д.)

Кроме того, 2 раза в неделю нужно тренировать мышцы с отягощениями (силовые тренировки). Более подготовленным 3 раза

Это нормы по качеству и количеству физической нагрузки для всех здоровых людей от американского Колледжа Спортивной Медицины (ACSM). https://www.acsm.org/home

Это программа минимум! Если ты хочешь быть молодой, энергичной и здоровой. Без тренировок — жизни нет! Спорт — это про качество жизни!

У меня больше 10 лишних килограммов, что делать?

Если жировой ткани действительно много, сначала нужно плавно похудеть (сбросить лишний вес), тут подойдет любая нагрузка, которая создаст дополнительную активность и, конечно, сбалансированный рацион с дефицитом калорий 15-20%.

В данной ситуации не нужно гнаться за большим рабочим весом. Достаточно работать в диапазоне 40-50 % от максимума.

Вес будет снижаться, % жира приходить в норму, улучшиться самочувствие и здоровье.

У меня вес нормальный, максимум 3-5 лишних кг, только тело дряблое, мышц мало, есть целлюлит, висят бока, что делать?

Худеть тут не надо! Вес в норме. ⠀

Проблема тут в недостатке мышечной массы. Многие худеют уже с 15 лет, к 30 годам мышц уже явно не остаётся. В итоге подкожного жира много, а мышц мало. Выглядит тело плохо.⠀

Вот тут проблемные зоны можно убрать только благодаря РЕКОМПОЗИЦИИ ТЕЛА! Не поможет тут похудение, станет еще хуже!

Задача: создать такой баланс энергии между тренировками и питанием, при котором организм будет успевать получать энергию и нагрузку, необходимую для роста мышечной массы, а жировые отложения при этом будут постепенно уходить.

Грамотная рекомпозиция — это ювелирная работа над формой и составом тела, и происходит она при выполнении следующих условий:

1. Силовые тренировки - обязательны.
2. Выполнять малоповторные упражнения с большим весом, никакого кардио.
3. Полноценный качественный сон и восстановление. Если организм не восстанавливается, мышцы не растут.
4. Баланс КБЖУ в режиме поддержания веса - легкого дефицита. Достаточное количество белка, жиров и углеводов в рационе.

При таких условиях ты будешь терять жир и медленно наращивать мышечную массу. Такой подход возможен и обязателен для девчонок, у которых вес в норме, но в нижнем белье стыдно, живот никак не уходит и хочется наконец-то изменить себя раз и навсегда, без откатов назад.

Я хочу накачать ягодицы, хочу добиться рельефного тела, что мне делать?

Если жировая ткань в пределах физиологической нормы, но нет рельефа, значит, его не видно из-за прослойки жира.

Задача: тяжело и усиленно тренироваться, одним словом, массонабор. А затем перейти в режим “сушка”  с ограничением калорий, при этом продолжая тяжело тренироваться.

Только так. Рельеф — это про наличие достаточно большого количества мышц в теле.

А видно их станет только тогда, когда будет низкий % жира. 

«Сушка» – это название спортивного похудения. Отличие от обычного похудения в том, что оно работает за счёт сжигания жировой прослойки с максимально возможным сохранением мышечных объёмов. “Сушку” чаще применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы. Такой вариант новичкам не подходит.

Буду делать кардио, так же быстрее сжигается жир?

“Раз я худею, значит, нужно делать кардио, прыгать, тренироваться с легкими гантельками и никаких силовых тренировок”, - так нам говорят девчонки.

Запомните:

👉Кардио, тренировки с собственным весом в многоповторном режиме — это пережитки прошлых лет, которые до сих пор вводят в заблуждение всех девчонок, мечтающих похудеть. Они не помогают худеть и не приведут тебя к здоровому и подтянутому телу.

👉Когда ты уберёшь силовые тренировки и сместишь нагрузку в сторону кардио, то твои мышцы быстро утилизируются, ввиду их ненадобности (для экономии энергии). А значит, в результате ты снизишь вес, но не за счёт жира, а за счёт мышечной ткани.

👉 Похудение без силовых тренировок = дряблое тело с целлюлитом.

А все эти сказки про многоповторный тренинг, маленькие веса и постоянное кардио приведут тебя в тупик, из которого потом будет очень сложно выбраться.

Мы все заняты. Работа, семья, личная жизнь - занимают у нас много времени каждый день. Для того чтобы следить за телом и худеть, достаточно выполнять 3 силовых тренировки в неделю.

"Я боюсь идти в зал и перекачаться"

Максимально возможный рост мышечной массы в месяц.

Это из реального исследования, а не из разряда «я так считаю/чувствую/мне кажется». Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок, в кг от массы тела:

Новичок (первые 2 года тренинга) - 1.0 - 1.5% (0.7 - 1.5 кг)

Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.5 - 1.0% (0.4 - 0.7 кг)

Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.25 - 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше)

Ты удивлена? А как же гора мышц и плюс 10 кг сразу, или превращение в женщину Халка за пару месяцев?

Это действительно очень мало! Но это РЕАЛЬНОСТЬ! И это очень не просто!

А читая статьи, смотря Инстаграм выступающих спортсменок, в которых они рассказывают, как за 3 месяца просушились и набрали чуть ли не 10 кг мышечной массы, ты только вводишь себя в заблуждение. Это годы, годы работы над собой!

Многие действительно верят, что огромные мышцы растут просто от самого факта выполнения приседаний со штангой, становых тяг и жимов лежа. Думают, что силовой тренинг превратит их в перекаченных мужчин, и поэтому обходят стороной тренажерный зал.

И на этих страхах, конечно, появляются все эти бессмысленные программы типа “боди-памп”, “качание ягодиц с фитнес-резинкой”, “рельефное тело за 10 мин дома”, “марафоны стройности”  и т.д.

В итоге многие часы, которые можно было бы провести в зале эффективно, тратятся на очередную ерунду, которая, в лучшем случае, укрепляет сердечно сосудистую систему и просто поддерживает текущую форму, не давая стимулов к росту мышц. В результате проходит год, а форма так и не изменилась.

Возвращаемся к теме “А вдруг я перекачаюсь”.  Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

⁃ Примерно 22 кг, если ты мужчина;

⁃ Порядка 12 кг, если женщина.

Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-ти недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется в виду общая масса тела, а не только мышцы.

Почему же профессиональные спортсмены растут быстрее, и ты в Инстаграме видишь далеко не миниатюрных, слегка подкаченных девчонок?

Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей обычной девушки, которая стремится просто выглядеть подтянутой, это НЕ оправдано.

Но в то же время это очень увлекательный процесс, который позволяет изменить пропорции тела, избавиться от проблемных зон, целлюлита. Эта форма создается на века и дает повод, каждый раз, проходя мимо зеркала, гордится собой.

Не бойся силового тренинга, не верь тем, кто говорит, что этот вид тренинга не для женщин. Если ты мечтаешь о здоровом, стройном теле с плоским животом и подкачанными ягодицами, то не трать время на бездарные программы и начни заниматься в зале с правильно выстроенной программой.

Фитнес тебе не враг. Меняя себя, получая новые знания, ты растишь свою самооценку. Сначала тебе страшно, не комфортно, ты новичок. Но спустя пару месяцев ты уже «в своей тусовке» и знаешь лучше всех, как надо тренироваться. А мужчины одобрительно кивают и говорят комплименты.

Не давай эмоциям блокировать свои желания, начни заниматься!

“Силовой тренинг опасен для здоровья”

Постоянно приходится сталкиваться с утверждениями различных Инстаграм-экспертов о том, что девушкам нельзя делать определённые упражнения, так как их ждут огромные проблемы со здоровьем.

К наиболее распространенным проблемам относят опущение матки и других внутренних органов. Нельзя приседать – не родишь. А от тяжелых тяг вообще грыжи появляются....

Сразу, конечно, хочется спросить, вы серьезно?! Как такое вообще в голову приходит?

Как правило, какой-нибудь “эксперт”, который вовсю пиарит свой курс по укреплению мышц тазового дна, будет писать про то, что приседание со штангой «повышает давление в брюшной полости, что и приводит к опущению органов малого таза», поэтому нельзя... давай с нами на коврике полежим и всякие бестолковые упражнения поделаем…

Те же самые люди еще советуют каждый день делать «вакуум» и стоять в планке: так, видите ли, органы наверх поднять можно и талию сузить.

Хотя назревает вопрос: не это ли создает внутрибрюшное давление, и вообще каким образом мышцы должны укрепиться - они даже не напрягаются?

В общем, рекомендуется только лежать на коврике, глубоко дышать и ни в коем случае не перенапрягаться.

Кто и с чего решил, что физические упражнения сами по себе ведут к подобным проблемам?

Мышцы растут и крепнут, АДАПТИРУЯСЬ к нагрузке. И любая грамотно выстроенная нагрузка предполагает принцип постепенности и отработка техники.

Нанести вред можно только тогда, когда ты 10 лет сидела на попе ровно, никогда не занималась, а потом вдруг решила со сто-килограммовой штангой приседать. Вот тут - да, организм явно к этому готов не будет!

Миллионы девушек занимаются силовым фитнесом, работают с приличными весами, и ни у кого ничего не опускается.

А гинекологи так вообще любят все беды приписывать тренировкам. “Матка опустилась – конечно, тренировки виноваты. В боку колет – безусловно, тренировки! Не тренируетесь? И правильно, фитнес – зло! Давайте я вам упражнение "Лифт", "Кегеля" или "Вакуум" покажу”.

В большинстве случаев опущение внутренних органов происходит после родов. И ровно по той причине, что неподготовленный к нагрузке организм испытывает чрезмерное напряжение.

А грыжи откуда появляются? Не от того, что спина слабая и после 9 месяцев хождения с животом появляются боли.

Выводы:

• Если ты боишься, что от каких-то упражнений у тебя что-то опустится, пожалуйста, не переживай! Это мифы, которые исходят от людей, которые любят ничего не делать
• Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно – от малого к большему. Адаптируясь к такой нагрузке, все мышцы, в том числе мышцы малого таза, будут в здоровом состоянии.

Желаем тебе достичь красивой фигуры, полюбить себя и свое отражение в зеркале. Как показывает наша практика, тебе ничего не мешает начать действовать, только собственная ЛЕНЬ.

Любой человек может выглядеть так, как он этого хочет. Только одни для этого питаются сбалансированно и тренируются, создают ту самую среду, в которой достигают результата, а другие ищут волшебные таблетки и винят гормоны.

Наши доказательства все тут @twinsfit_girls

В случае, когда у тебя возникнут проблемы, вопросы, затыки и непонимание, что делать, именно тогда ты можешь к нам обратиться.

Мы точно знаем, как тебе сдвинуться с мертвой точки и прийти в свою идеальную форму, без мучений и голодовок. С питанием, в котором есть все, что ты любишь, и  с тренировочным процессом, который подходит именно тебе. Мы знаем, как сделать фитнес частью твоей жизни, ведь только так можно добиться результата и, что самое главное, потом его УДЕРЖАТЬ.

И обязательно подпишись на наш канал в телеграмме https://t.me/twinsfit

Или в вконтакте  https://vk.com/twinsfit_podolsk , чтобы не пропускать выход новых статей и быть всегда в курсе рабочих методик для похудения