Бессмертные мифы про бег
1. От бега стираются колени
Это самый распространенный миф про бег.
За 10 лет в беге, вопрос про колени, слышал чаще всего.
82 здоровых взрослых, участвовавших в своем первом марафоне, прошли МРТ обоих колен за 6 месяцев до марафона и через пол месяца после марафона: 71 человек завершил как 4-месячную стандартизированную программу тренировок, так и марафон; и 11 выбыли во время тренировки и не пробежали марафон. Два старших специалиста по скелетно-мышечной радиологии оценили внутренние структуры колена, используя проверенные системы оценки. Участники заполняли анкеты по оценке результатов травм колена и остеоартрита при каждом посещении для самостоятельной оценки функции колена.
"Может ли марафонский бег уменьшить повреждения коленей у взрослых среднего возраста?" https://bmjopensem.bmj.com/content/5/1/e000586
После марафона у начинающих бегунов было обнаружено улучшение поврежденной субхондральной кости мыщелков большеберцовой и бедренной костей, а также ухудшение состояния хряща надколенника, хотя и бессимптомное. Это наиболее убедительные доказательства связи марафонского бега со здоровьем коленных суставов, которые предоставляют важную информацию для тех, кто хочет понять связь между бегом на длинные дистанции и остеоартритом основных несущих нагрузку участков колена.
"Считают ли широкая общественность и медицинские работники, что бег вреден для коленей?" https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/23259671221124141
у регулярно тренирующихся бегунов отмечалось острое снижение уровня воспалительных маркеров в коленном суставе после 30-минутного бега.
у новичков был продемонстрирован положительный хондропротекторный эффект (защита хряща) после 10 недель беговой активности.
"Связь между беговым объемом и распространенностью остеоартрита коленного сустава: систематический обзор и метаанализ" https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X23000238
В заключение, мы не обнаружили различий в распространенности ОА коленного сустава у бегунов, выполняющих различные еженедельные объемы бега, по сравнению с контрольной группой. Интервал прогнозирования оценки отношения шансов развития ОА коленного сустава у бегунов соответствовал как благоприятному, так и значительному вредному эффекту. Доверительный интервал вокруг отношения шансов для подгруппы >48 км в неделю соответствовал положительному или незначительному эффекту
"Бег на длинные дистанции и остеоартрит коленного сустава : проспективное исследование" https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S074937970800353X
Сорок пять бегунов на длинные дистанции и 53 человека из контрольной группы со средним возрастом 58 (диапазон 50–72) лет в 1984 году были обследованы до 2002 года с помощью серийных рентгенограмм колена. Рентгенографические оценки представляли собой средние показатели общего балла колена (TKS) для двух читателей, полученные по модифицированным методам Келлгрена и Лоуренса. Прогрессирование TKS и количество колен с тяжелым ОА сравнивали между бегунами и контрольной группой.
Бег на длинные дистанции среди здоровых пожилых людей не был связан с ускорением рентгенологического ОА. Эти данные повышают вероятность того, что тяжелый ОА не может быть более распространенным среди бегунов.
"Функциональная адаптация коленного хряща у бессимптомных бегунов-новичков по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни." https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458410003389
Поскольку хрящ, по-видимому, положительно реагирует на умеренный бег по сравнению с сидячим образом жизни, эту схему бега можно считать ценным инструментом в стратегиях профилактики остеоартрита.
2. Чтобы горел жир нужно бегать в зоне сжигания жира
Во время тренировок в аэробных зонах, мы получаем энергию преимущественно, за счет окисления жиров (это происходит сразу, а не через 40 минут).
При повышении темпа и пульса, мы начинаем бежать в анаэробных зонах. В это время вклад жиров в энергообеспечение уменьшается и организм получает энергию за счет углеводов.
Поэтому существует миф, что для того чтобы сжигать жир, необходимо бегать в аэробных зонах.
Результаты исследований показывают, что если на тренировке вы двигались в режиме сжигания углеводов, то после такой тренировки, окисление углеводов подавляется и организм начинает окислять жиры.
"Посттренировочные затраты энергии и окисление субстрата у молодых женщин в результате тренировок различной интенсивности" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9100214/
"Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление питательных веществ" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842038/
"Различия в окислении субстрата между упражнениями высокой и низкой интенсивности компенсируются в течение 24 часов у мужчин с ожирением" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15052277/
3. Чтобы становится выносливее необходимо больше бегать
Простое увеличение объёма делает нас выносливее, но не до бесконечности, так как в какой-то момент организм может не справиться с лишними километрами.
На выносливость влияют три параметра:
Поэтому если хотите стать выносливее, влияйте на все три параметра.
Добавляйте интервальные, темповые тренировки.
Увеличивайте количество тренировок, в том числе за счет деления дневного объёма на две тренировки.
4. Профессиональные бегуны меньше устают
Профессиональные бегуны, могут уставать даже сильнее, чем любители. Профессионалы по другому относятся к усталости и боли, за счет этого используют больше резервов организма.
5. Стоять в планке очень важно для бегунов
Несколько лет назад планка была очень популярна в соц сетях и всех призывали стоять в планке каждый день.
Но влияние планки на эффективность бега, слишком переоценено.
6. Мышечные судороги возникают от дефицита солей
В настоящее время есть две теории возникновения судорог, одна из которых гласит, что в ряде случаев судороги могут развиваться на фоне нарушения водно-солевого баланса, в то время как наиболее актуальная сейчас теория говорит о том, что, по-видимому, развитие мышечного спазма связано с устойчивой аномальной спинальной рефлекторной активностью, развивающейся, как правило, на фоне усталости скелетных мышц.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01162-1
"Мышечные судороги на марафоне: обезвоживание и истощение электролитов в сравнении с повреждением мышц" https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2022/06000/muscle_cramping_in_the_marathon__dehydration_and.22.apx
Бегуны, перенесшие судороги, не демонстрировали большей степени обезвоживания и истощения электролитов после марафона, но демонстрировали значительно более высокие концентрации биомаркеров мышечного повреждения
"Влияние гидратации и приема электролитов на частоту и время возникновения мышечных судорог, связанных с физическими упражнениями" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
Потребление углеводно-электролитного напитка до и во время тренировки в жаркой среде может задержать возникновение судорог, тем самым позволяя участникам тренироваться дольше. Тем не менее, похоже, что обезвоживание и потеря электролитов не являются единственными причинами судорог, поскольку у 69% испытуемых наблюдались судороги, когда они принимали воду и принимали добавки с электролитами.
"Значительное и серьезное обезвоживание не влияет на пороговую частоту судорог скелетных мышц" https://bjsm.bmj.com/content/47/11/710.long
Значительная и тяжелая гипогидратация с умеренными потерями электролитов не влияет на восприимчивость к судорогам, в условиях, когда утомляемость и интенсивность тренировки контролируются. Более важным при возникновении мышечных судорог может быть адекватный нервно-мышечный контроль, а не обезвоживание или потеря электролитов.
7. Бег разрушает суставы
Многие врачи рассматривают остеоартрит, как состояние "изнашивания суставов", но большой опрос среди бегунов на длинные дистанции не выявил повышенного риска для коленных или тазобедренных суставов.
Остеоартрит, состояние, характеризующееся разрушением хряща в месте соединения костей, поражает более 32,5 миллионов взрослых в США.
Доктор Хартвелл и его коллеги провели проспективное когортное исследование «Повышает ли бег риск развития артрита тазобедренного и коленного сустава?»
В электронном опросе приняли участие 3804 участника, зарегистрированных на Чикагские марафоны 2019 и 2021 годов. Средний возраст респондентов составил 43,9 года. Участники пробежали в среднем пять или меньше марафонов и бегали в среднем 14,7 лет.
Данные показали, что распространенность артрита тазобедренного и/или коленного сустава составила 7,3%. Факторами риска развития артрита были предшествующие травмы бедра/колена или хирургическое вмешательство, преклонный возраст, семейный анамнез и ИМТ. Совокупное количество лет бега, количество пройденных марафонов, недельный пробег и средний темп бега не оказались значимыми факторами риска развития артрита.
https://aaos-annualmeeting-presskit.org/2023/research-news/new-study-demonstrates-that-running-does-not-increase-risk-of-arthritis/
Многие врачи рассматривают остеоартрит, как состояние "износа суставов".
Атлетов часто сравнивают с автомобилем, и вроде интуитивно понятно, что чем больше вы используете свои суставы, тем больше вы их изнашиваете. Но на самом деле сустав — это активная, живая часть тела, почти как орган.
Понятие "износа" не учитывает то, как бег может принести пользу здоровью суставов и потенциально компенсировать ухудшение их состояния. Бег может улучшить работу мышц вокруг суставов и побудить организм вырабатывать больше так называемой синовиальной жидкости, которая "смазывает" суставы.
Исследователи говорят, что у них вызывает беспокойство количество бегунов, которым их врачи советуют сократить или вовсе отказаться от бега. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что бег для большинства людей является безопасным занятием. Нужно отойти от этой концепции "износа".
Конечно, бег не предотвратит неизбежные факторы риска развития остеоартрита, такие как возраст и семейный анамнез, но он, безусловно, может предотвратить такие провоцирующие факторы, как болезни сердца и ожирение. Оба состояния имеют хорошо установленную связь с повышенным риском артрита.
У людей с остеоартритом часто есть другие сопутствующие заболевания, и многие специалисты говорят о пользе занятий спортом для этих людей. Не стоит отговаривать их от бега, особенно если им это нравится.
"Влияние беговых упражнений на межпозвоночный диск" https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/19417381231221125
Негативные изменения МПД существуют в течение короткого периода времени после бега, что может быть связано с временным сжатием, выталкивающим содержимое диска из воды. Поперечные исследования показывают, что длительный бег оказывает умеренное положительное влияние на МПД; однако этот вывод не был подтвержден высококачественными продольными исследованиями.
"Что происходит с нижним отделом поясничного отдела позвоночника после марафонского бега: МРТ-исследование 3,0 Тл с участием 21 марафонца, впервые бегущего на марафонскую дистанцию" https://link.springer.com/article/10.1007/s00256-021-03906-5
Бег на 500 миль в течение 4 месяцев плюс марафон впервые не оказал неблагоприятного воздействия на поясничный отдел позвоночника, даже при наличии ранних дегенеративных изменений. Кроме того, были доказательства регресса аномалий крестцово-подвздошного сустава.
"Влияние бега на хрящи нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ" https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01533-7
Изменения хрящей нижних конечностей после бега носят преходящий характер. Немедленные изменения в морфологии и составе хряща, которые, вероятно, отражают естественную динамику жидкости, не сохраняются и, как правило, не являются значимыми при статистическом объединении. Результаты показывают, что хрящ хорошо восстанавливается после одного бега и адаптируется к повторному воздействию.
8. Растяжка улучшает результаты в беге
"Результаты исследований говорят, что никакая значительная польза от растяжки никогда не была доказана, даже при использовании какого-либо метода, каким бы «продвинутым» он ни был. Почти все, что люди от него ожидают, просто не работает: растяжка никого не согревает, не предотвращает боли или травмы, не способствует реабилитации и не повышает работоспособность. На самом деле, это может привести к травме и ухудшить производительность."
https://www.painscience.com/articles/stretching.php
Было проведено исследование для изучение взаимосвязи между экономичностью бега и гибкостью нижней части тела
Были сделаны выводы, что наименее гибкие бегуны также являются наиболее экономичными.
Вполне возможно, что более жесткие мышечно-сухожильные структуры уменьшают аэробную потребность при субмаксимальном беге, способствуя большему возврату упругой энергии во время фазы сокращения цикла растяжения-сокращения.
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2002-19271?device=mobile&innerWidth=980&offsetWidth=980
Растяжка важна во время бега с горы. Поэтому рекомендуется растягиваться, тем кто занимается трейлраннингом и горным бегом.
9. Боль в мышцах возникает из-за молочной кислоты
Часто можем слышать, что необходимо сделать заминку, для выведения "молочной кислоты".
Это устаревшая информация, которая продолжает ходить в среде спортсменов.
Молочная кислота не вырабатывается в нашем организме.
В ответ на нагрузки наш организм вырабатывает лактат, это молочная кислота, но без одного протона водорода.
Но и лактат для уменьшения боли в мышцах выводить не требуется.
Мышцы болят не от молочной кислоты, а от микроповреждения мышечных волокон.
Мне кажется, что уже утомил вас исследованиями.
И это еще не все исследования, доказывающие безопасность бега для коленей и суставов.
Если не хотите сами вникать во все эти нюансы, но хотите получить все преимущества бега, жду вас на программе "С дивана до 5 км"
Там вы получите пошаговый план для новичков и полезные видео лекции, помогающие грамотно начать.
