Тредмил-тест

30 марта сделал тест на дорожке с газоанализатором и забором крови на лактат в клинике Нексима.

Тредмил-тест был выполнен по протоколу: угол наклона 1%, начальная скорость (претест)-5,0 км/ч - 5 мин, далее 6,0 км/ч - 10 мин, далее равномерное возрастание нагрузки (увеличение скорости на 1,0 км/ч каждые 2 минуты).
Лактат определялся на 13, 15, 18, 20, 21, 23, 25, 27, 28, 29, 31, 33, 35 минутах, с построением зависимости лактат/ЧСС.

Максимальный уровень лактата 4,8 ммоль/л.
Тест прекращен в 34 мин 50 сек при скорости 16,0 км/ч и угле наклона 1%, максимальная ЧСС при этом составила 164 уд/мин при исходной ЧСС 52 уд/мин.

Функциональные показатели:
Порог аэробного обмена (ПАО) был пройден на пульсе 151 уд/мин, со скоростью 15,0 км/ч (темп 4:00 мин/км) - при таком темпе энергообеспечение происходит за счет аэробных процессов (лактат продуцируется минимально).

Порог анаэробного обмена (ПАНО) был пройден на пульсе 159 уд/мин, со скоростью 16,0 км/ч (темп 3:45 мин/км).

Это значит, что после этого темпа лактат и соответственно усталость, нарастают экспоненциально быстро.

Что еще можно увидеть из теста

Для ультрамарафонского бега очень важен процент жиров, который использует организм, так как запасы гликогена и возможности желудка во время гонки ограничены.

В беге по ровному используется примерно 75% мышечной массы.
У меня масса скелетной мускулатуры 37,3 кг.
Соответственно 27,9 кг мышечной массы используется при беге.
1 кг мышечной массы споособен запасти 15-25 гр гликогена.
Если взять в среднем 20 гр, то мой организм способен запасти 558 гр гликогена.

Соревнования по бегу на 24 часа, бегу на пульсе примерно 130 уд/мин.
Из теста видно, что на пульсе 130 уд/мин мой организм расходует 702,9 ккал в час.

Процентное отношение энергообеспечения на пульсе 130 уд/мин - 55,9% жира и 44,1% углеводов.

В 1 гр углеводов - 4,1 ккал.
В 1 гр жира - 9,3 ккал.

На пульсе 130 уд/мин мой организм расходует 42,23 гр жиров и 75,63 гр углеводов в час.

По этим расчетам получается, что на пульсе 130 уд/мин, без питания смогу бежать 7 часов.

На графике видно, что после пульса 143 уд/мин идет резкое снижение вклада жиров.

На пульсе 155 уд/мин расходуется 903 ккал/час

И вклад жиров 26,4%, а углеводов 73,6%

238,3 ккал из жиров / 9,3 = 25,62 гр жиров

664,7 ккал из углеводов / 4,1 = 162,12 гр углеводов

В теории на пульсе 155 уд/мин без питания смогу бежать 3,5 часа.

Но это в теории. Читал исследование, что если гликогена остается меньше половины, то мозг подает сигнал замедляться.

Мозг не даст нам давить педаль в пол, при красной лампочке топлива.

Поэтому на марафоне важно регулярно питаться, даже если планируешь финишировать за 3 часа.

На каком же пульсе расходуется максимальное количество жиров?

На пульсе 90 уд/мин вклад жиров 80,3 %

Возникает логичный вывод, что для похудения идеально подходит быстрая ходьба.

Но за час на пульсе 90 ударов, трачу всего 307 ккал, а на пульсе 130 ударов уже 702,9 ккал

И читал исследование, что если на быстрой тренировке идет перевес в сторону углеводов, то в фазе восстановления организм начинает расходовать жиры.

Поэтому не важно как ты бегаешь, быстро или медленно - жиры будут окисляться.

Если после этого текста, с большим количеством цифр, возникло желание начать сжигать жир, жду на программе С дивана до 5 км