Гайд по сну !Хакнуть сон

Боги сна:

Мелатонин - гормон сна, который мозг вырабатывает в темноте. Вырабатывается он шишковидной железой .Основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма

Цирка́дные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.Представляя, таким образом, биологические часы организма

Кортизол – Его также принято называть «гормоном стресса», так как он активно вырабатывается в ответ на стресс. ЗАПОМНИ ПОВЫШЕННЫЙ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА ВСЕГДА ЛОМАЕТ ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ И ВСЕГДА ЛОМАЕТ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА

Факторы сна

Перечислю основные факторы, нарушающие заложенные механизмы самоуправления циркадными ритмами и в целом сна:

-Шумовое загрязнение в течение дня воспринимается как большой потенциал опасности, что вызывает большие выбросы адреналина, которые при малом объеме движения сохраняются в крови вечером и ночью, мешая засыпать и спать, т.к. адреналин сигнализирует о непреодолённой опасности;

-Избыточное и неестественное холодное освещение, свет фар
автомобилей - всё это останавливает и сбивает выработку мелатонина, т.к. сообщает глазам информацию о том, что световой день всё ещё продолжается.В том числе свет от монитора экрана!

-Не правильный температурный сигнал ,ночью общий уровень температуры в среде падает что сигнализирует нашему организму о смене циркадного ритма и запускает выработку гормонов сна.Находясь в теплом помещение дома,температура твоего тела не меняется ,организм не получает нужного сигнала!

-Однообразие деятельности и обстановки. Это не позволяет накопить за день амплитуду смены разных эмоциональных состояний, из-за этого возникает необходимость искусственно развлечь себя перед сном мыслями, алкоголем, воспоминаниями или интернетом;

Чем больше времени тратишь, на то чтобы встать с кровати, и чем больше приготовлений необходимо для этого, тем хуже был сон.

Во время естественного сна все системы пробуждаются за 15 минут до возвращения сознания, ты включаешься в уже рабочую среду, а не пытаешься придти в себя.

Нерегулярный график сна: Многие из нас не придерживаются постоянного расписания сна, просыпаясь и засыпая в разное время каждый день. Это может нарушить наши "циркадные ритмы" и привести к проблемам со сном.
Недостаток света днем: Большинство из нас проводят большую часть дня в помещении, получая недостаточно естественного света. Экспозиция естественного света в течение дня важна для поддержания нормального цикла сна-бодрствования.
Стресс и беспокойство: Современный образ жизни может быть полон стресса, который может мешать засыпанию или вызывать беспокойный сон.
Поздний прием пищи: Еда перед сном может мешать пищеварению и вызывать проблемы со сном.Если прям сильно хочется советую выпить протеин перед сном.Употребления пищи заставляет ваш кишечник работать.Сон это процесс стазиса и все механизмы должны отключаться а не начинать работать!
Употребление кофеина и алкоголя: Кофеин и алкоголь могут нарушить цикл сна-бодрствования и ухудшить качество сна. Кофеин является стимулятором и может затруднить засыпание, а алкоголь, хоть и может помочь быстрее заснуть, обычно снижает качество сна.В чае так-же содержится кофеин

Стремиться необходимо к состоянию:

— Заснул так быстро, что не помню этого момента.

— Видел насыщенные и живые сны без прерываний и моментов пробуждения.

— Бодрость желание действовать

Не соглашайтесь и не считайте за норму состояние разбитости по утрам или мучительные бесконечные попытки уснуть:

всё это поддается изменению, улучшению и восстановлению, и после этого вам будет доступно совершенно новое качество жизни

Серотонин и мелатонин: Солнце является основным регулятором циркадных гормональных процессов, включая синтез серотонина и его превращение в мелатонин. Серотонин производится в течение дня при воздействии солнечных лучей на сетчатку глаза. Недостаток серотонина может привести к тому, что мелатонина не будет достаточно для обеспечения нормального сна.

Кортизол и тестостерон: Уровень кортизола достигает пика утром для стимулирования метаболизма и поиска ресурсов, а тестостерон обеспечивает уровень конкурентоспособности.

Аденозин и пролактин: К вечеру происходит смещение к аденозину, который регулирует усталость и сигнализирует о необходимости отдыха и сна. Пролактин помогает в восстановлении и усилении эмоциональных связей.

Адреналин и ГАМК: Ваш организм имеет определенный уровень адреналина, который должен быть использован в течение дня. После его использования начинается процесс замедления мозговой активности при помощи ГАМК(главный тормозящий нейромедиатор процессы). Чем раньше вы активизируете этот процесс, тем сильнее будет ваше желание спать.

РЕЖИМ: Постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, идеально - ложиться спать в 22:00 и просыпаться в 5-6 утра. Чем раньше вы встаете, тем лучше вы себя чувствуете.
Питание перед сном: Избегайте пищи за 4 часа до сна, и, разумеется, избегайте кофе, чай и сладкое.
Физическая активность: Занимайтесь физической активностью в течение дня. Даже простая прогулка поможет избавиться от накопленного адреналина, обеспечит необходимое разнообразие эмоций и усталость к концу дня. Дополнительно, тренировки, пробежки и холодный душ могут помочь.Так же физическая активность будет бороться с вашим кортизолом что так-же отразиться на улучшенной выработки мелатонина
Условия сна: Обеспечьте комфортные условия для сна. Ваша спальня должна быть хорошо проветрена, с температурой немного ниже температуры вашего тела. Регулярно проводите влажную уборку и убедитесь, что ваше постельное белье всегда свежее. Устраните любой свет и шум.
Гиперкомпенсация тепла:Если вы захотите попробовать принять горячую ванну или душ перед сном. Это может помочь вашему организму начать снижать температуру тела, для компенсации тепла , сниженный уровень температуры тела даст сигнал мозгу и тот начнет выработку мелатонина гормона сна.
Технологии для сна: Рассмотрите возможность использования приложений типа Twilight для мобильных устройств или f.lux для компьютера, которые автоматически меняют гамму экрана в вечерние часы, чтобы способствовать сну. Лучше всего, конечно, отключить электронные устройства за 4 часа до сна(хотя бы за 2 или за час,чем раньше тем лучше)
Маска для сна: Маленькая мигающая лампочка из далека со стороны телевизора ,может снижать выработку мелатонина на 50% .Купи маску для сна,она стоит не дорого,но ты будешь точно убежден что свет не проникает в твои глаза и не сигнализирует твоему организму о том что сейчас день а не ночь!Даже фонарь находящийся далеко на улице если он светится а свет еле еле доходит или вовсе как тебе кажется не доходит до тебя ,может все равно уронить уровень твоего мелатонин
Адреналин и кортизол или купи беруши: лишние шумы поднимают уровень кортизола (гормон стресса) сигнализируя об опасности и так вырабатывать излишний адреналин ( гормон действия и препятствия опасности) .Купи беруши(затычки в уши) ,пускай шумы не попадают к тебе в мозг !Избавься от стрессовых гормонов
Место для сна:Место сна должно соответствовать природным стандартам сна,мягкая современная постель и подушка не соответствуют этому параметру и ломают природный сон ,спать я советую на полу - прочитать про сон на полу (тыкни по тексту )
Восстановление циркадных ритмов:Наблюдай за солнечными лучами сигнализируя организму когда день и тем же самым вырабатывая от солнечных лучей серотонин(гормон счастья) который ночью переформируется в мелатонин(гормон сна).И наблюдай за тем как солнце садиться и переставай получать свет.

1)Габа и L-теанин - Габа это тормозящий нейромедиатор ,L-теанин это то что находиться в зеленом чае в маленьком количестве , оно очень фокусирует сознание (так же можно принимать л-теанин если нужно сфокусироваться на чем-то,прочесть книгу например) это аминокислота природного происхождения, которая повышает стрессоустойчивость(борьба с кортизолом)

2) Магний - это важный минерал который ослабляет действие глутамата. И одновременно усиливает влияние на нервные клетки ГАМК, что важно для борьбы со стрессом(кортизол) ибо ГАМК это так-же тормозящий нейромедиатор .Способствует расслаблению мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов) - принимать 400мг на капсулу. 2 утром,2 перед сном

3)Глицин 1-5г ,за пару часов до сна. Является регулятором обмена веществ, нормализует и активирует процессы защитного торможения в центральной нервной системе, уменьшает психоэмоциональное напряжение(борьба с кортизолом) 4)Ашваганда - природная травка ,которая борется с кортизолом (стрессом) в организме

5) Мелатонин - с ним вы уже знакомы он продается спокойно как БАД (биологически активная добавка для пищи) . НЕ советую принимать его больше 7 недель,потому что если больше то будет нарушаться выработка собственного мелатонина.Применяется очень хорошо если нужно восстановить режим сна в дозировке 5мг на одну таблетку(ищите именно 5мг) . КЕЙС ПО МЕЛАТОНИНУ - принять за 20 минут до сна,напялить маску для сна,одеть беруши .

P.S - если есть вопросы по каким-то гормоном советую прочесть мой материал биохимия успеха(возможно скоро сделаю на него вторую часть):
https://teletype.in/@ubermensch_front/o8pe0HS5pjD

Всем кто прочитал спасибо!